练腹肌的有效动作（练腹肌的有效动作视频）

1、每个男人都希望减掉腹部的脂肪，练出清晰的腹肌。但理想是美好的，现实却是毁灭性的。腹部线条并不是那么容易训练的。

2、相信很多人为了腹肌线条，坚持每天做100个仰卧起坐，但过了一段时间，你就会发现，对自己身材的追求依然存在，只是没有了存在的痕迹肌肉线条，很是让人无奈。

3、这种锻炼误区也是很多人常犯的错误。他们认为，如果努力进行腹部虐待训练，就可以减肥并锻炼腹肌。但现实告诉你，这是不可能的。

4. 减腹和腹肌训练是两件事，不能混淆。减腹是做减法，减掉体内多余的脂肪，而练腹肌是做加法，是为了增加肌肉的体积，让腹肌线条更加突出。

5、脂肪和肌肉是两种完全不同的物质，不能相互转化。我们需要多做有氧运动来降低体脂率，从而缩小腹部。腹部虐待训练是一种局部训练练习。它的主要功能是雕塑肌肉纤维。它消耗的热量有限，无法实现有效的脂肪燃烧。

6、仰卧起坐可以强化腹肌，但不能全方位雕塑整个腹肌。此外，肌肉层位于脂肪层下方。无论你多么努力地进行腹部锻炼，肌肉都无法突破脂肪层而脱颖而出。只有减掉腹部多余的脂肪，才能让腹肌重新显现出来。

7、因此，腹部脂肪的人应该多做有氧运动，如跑步、跳绳、跳舞、游泳、打球等运动来燃烧脂肪，而不是简单地做腹部虐待训练。

8、当体脂率下降到18%以下时，可以加强虐腹训练，强化腹肌线条。

9、锻炼腹肌的动作有很多，但我们只要选择正确的动作，就能全方位雕塑腹肌。我们的腹肌是一个小肌肉群，但是这个小肌肉群也是由多块肌肉组成的，主要由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌组成。因此，每次训练时，我们都需要对整个腹部肌肉进行各个方向的雕塑。

10、单纯进行一定的腹肌训练并不能完全塑造腹肌。我们需要选择一些有针对性的动作来进行多角度的雕刻。训练腹部肌肉的最佳动作有3种：

11、第一个是卷腹。这个动作可以锻炼我们的腹横肌和腹直肌，帮助你收紧腰部和腹部线条。

12、这个动作与仰卧起坐不同，仰卧起坐很容易损伤腰椎。做卷腹训练时，腰部贴近地面，上半身慢慢卷起。当身体与地面成30度角时，可以慢慢回到原来的位置。重复该动作15次，共4组。

13、第二个是仰卧举腿。这个动作主要是强化我们的下腹部肌肉，减少腹部下侧的脂肪，强化腹部肌肉线条。

14、这个动作主要依靠腿部的摆动来带动下腹部肌肉的发展。训练时，我们需要收紧腰部和腹部肌肉，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌肉的受力情况。重复该动作15次，共4组。

15、第三个俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的腹斜肌，也就是腰腹部两侧的肌肉群，让整个腹部肌肉线条更加清晰。

16、这个动作是坐姿。以躯干为中心轴旋转。记得挺直背部，弯曲膝盖站立，然后旋转感受斜肌的力量。