32岁，176cm，易胖体质，大学毕业工作已经10多年，毕业胖一圈、结婚胖一圈、升职胖一圈、有女儿了胖一圈，有了儿子又胖一圈……一圈又一圈，10年间，我从当初130+的小鲜肉已然进化成中年油腻大胖子。一次又一次的下定决心减肥：办健身卡、骑行、运动、节食……但是一次次都因种种原因宣告失败，要么减不下来，要么坚持不下去，要么变成了结实的胖子，终于在今年初，放弃健身半年多的我华丽进化成了200+大肚肥佬。

减肥无非五个字—少吃多运动。五个字很简单，但是做起来有讲究！对于大重量胖子而言，在吃方面更应当严格控制和多加注意。

1、放弃：

放弃什么？不是叫你节食，更不是叫你放弃减肥！这里说的放弃就是学会放弃和忘记那些非常容易导致肥胖的垃圾食品！很多胖子会说，“我喝凉水都胖”、“我饭量还不如那个瘦子”…但是你考虑过为什么会这样吗？在我看来，尽管平时看起来这些胖子饭量不大，但是日常摄入的热量确并不小，原因在哪？就在你不经意间吃一小块饼干，就在于中秋节多吃了板块月饼，在于下午你喝大杯奶茶、人家喝的是黑咖啡……所以要想真的减肥，请放弃：奶茶、下午茶、夜宵、冰激凌、饮料等任何含糖饮品，严格控制以下食物摄入：奶油蛋糕、曲奇饼、软糖、榴莲、月饼、酒、薯条等任何油炸食物……

2、早餐：

3、午餐：

午餐对我这样的大重量胖子来说，非常重要，网络现在比较流行生酮减肥法，或者零碳水减肥，我个人尝试过一段时间，有效果！但是不建议大家都用，一是坏处很多，这里不详细说了，二是对于上班族、学生党很多人要吃食堂，在食堂我们很难做到不摄入碳水，而且不吃或者少吃，整个一下午都会饥肠辘辘，特别是大重量胖子，一下子也很难做到节食或少食，怎么办？我的经验是：中午一定要吃饱，不吃饱不减肥！那么怎么吃才能又吃饱又减肥？我的秘诀就是：多吃菜、少吃饭！我在减肥期，中午主食的量每天减少三分之二，而配菜量比原来大了三分之一，当然菜是尽量不吃高热量的，也不能配任何酱。肉一定要吃，不然你的蛋白质不够，没有鸡胸肉、没有虾等优质蛋白，我们也可以吃猪肉，不是说猪肉不能吃，而是看你怎么吃，天天五花肉当然会增加脂肪摄入了，但是假如你只吃里脊肉、吃瘦肉，那么你的营养摄入跟鸡胸肉差的并不太多（不信我可以百度瘦肉和鸡胸肉的营养成分对比）。另外还有些小窍门：比如餐前10分钟一大碗水或者一颗糖，可以增加饱腹感，餐后一杯浓茶或者白开水，可以减小油脂的摄入，餐后多走走、多站站帮助消化……这些细节在减肥期都是你减肥成败的关键。

4、晚餐：

在减肥初期，每当晚餐时，就成了我最煎熬的时刻，我从200+减到180的时候，为了加快减肥，我做到了晚上完全断食，因为中午吃的饱，所以晚上我经常不吃，当然这样效果很明显，但是持续不了太久，而且晚上不吃会造成低血糖，浑身无力，更会影响晚上的运动。后来我采取了轻断食的方法，科学、合理的晚餐使我中期和中后期减肥事半功倍。轻断食可以一周一两次，也可以像我这样在减肥中期每晚坚持，关键考你的毅力，我的方法是晚上拒绝碳水化合物、脂肪和糖，只是吃少量的水果和蔬菜，当然这样的方法有效但不建议长期，现在的我尽管晚上吃的不多，但是也会增加玉米、鱼排或者瘦肉了。

5、饥饿：

减肥期，晚上饥饿很正常，但是我想强调的是：饥饿是把双刃剑！你的身体不会骗你，当你感到饥饿时，证明你体内的糖分已燃烧殆尽，如果坚持下去，接下来你的身体就会消耗你多余的脂肪了，可以这么说，扛过饥饿你的每一次呼吸都是脂肪的燃烧，每当你抗过去了，第二天一定会减重很多，所以饥饿，是有助于减肥的;但是反过来呢？假如你因为扛不住饥饿，而摄入了热量，你的身体会认为你不需要燃烧脂肪，同时你在饥饿的情况下，极有可能摄入非常大的热量，这个时候会造成脂肪的堆积，第二天会发现重了不少。所以说饥饿是把双刃剑。那么饿的受不了怎么办？我的经验是，吃一颗西红柿、吃半根黄瓜，或者吃一颗水煮蛋。热量不高，还能抗住饥饿。

6、欺骗餐：

减肥很难熬，很辛苦，对自己很残忍，作为对自己的奖励、激励和鼓励，欺骗餐就非常重要了。欺骗餐也叫放纵餐，顾名思义就是放纵自己的食欲、欺骗自己的身体，一方面欺骗餐可以作为对自己的奖赏，好好放开大吃一顿，另一方面，当你减肥进入瓶颈期，你的身体会因你掉秤太快，而对你进行保护，这个时候，一顿欺骗餐，就会让你的身体认为你还能继续瘦下去。我的吃法就是平均一周一次欺骗餐，而且因为晚上断食或轻断食，所以我一般把欺骗餐放在周末的某一天晚上，每个周末能有一顿吃我爱吃的羊排、喝喝啤酒、尝尝小龙虾、吃一块美味的蛋糕，这种幸福比你整日大鱼大肉、山珍海味不知道要强多少倍。当然赏赐欺骗餐可以作为你给嘴巴和身体的奖赏，同样剥夺欺骗餐也可以作为你给嘴巴和身体的惩罚，比如对我来说，每当有应酬或者晚上多吃了一点，我就会剥夺我周末欺骗餐的机会，下一顿再想吃我想吃的，就要多等一个礼拜！这样下来，我会更珍惜欺骗餐的机会，减少应酬数量和胃口大开的次数。

文：丸子哥