panda 今天给各位分享探索健美训练中“一组力竭法”的有效性的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
这个训练方式最初是由一个叫做Mike Mentzer（迈克门泽尔）的黄金时代健美运动员所推崇以至于流行。在上世纪70、80年代的健美时代，也就是最出名的阿诺施瓦辛格所在的年代，那时候所有的健美运动员效仿施瓦辛格每周进行6次力量训练，每次2-3小时，每次训练要做20-30组以上的训练量。
而门泽尔认为这种训练方式对于长肌肉并不高效，他的观点是只有高强度的训练才能刺激到肌肉，而并非高训练量，他主张每个训练动作只进行1组的训练，并且每个肌群刺激周期为5-7天甚至以上。他的概念褒贬不一，但是他本身的体型又具备很强的说服力，以至于流行到几十年后的今天，依然有人在推崇他的“一组力竭法”。
（麦克门泽尔的古典形体）
（门泽尔VS阿诺施瓦辛格)
首先，朋友们需要了解的是——没有所谓的”最佳“训练量，但是如果你想实验一下自己的身体对于低训练量/高训练强度这种训练方式的反响，以下是几点我给出你的很需要的注意的几个点。
#1 这个动作你必须足够熟练掌握
如果想采用单组力竭法，首先对于选择的这个动作，你必须足够熟练，动作质量需要极高。
低容量/高强度的训练需要高比例的神经募集，然而高神经募集需要对这个动作有足够多的训练时长年限以及动作本身的理解。你的动作模式需要高度的模板化固定，也就是说无论从第一次还是最后一次，你的动作不可以有明显的接力或者代偿变形的情况。
并且对于这个动作你可以很容易的找到泵感，如果动作本身你的质量并不高，那一组力竭下来你的效率也并不会高，因为容错率太低。
#2 你是否有持续尝试渐进超负荷
如果你这周深蹲完成了140KG五次，你下周是否能够做到140KG完成六次，或者145KG完成5次？
如果你可以持续不断地在当前这个动作不断地增加重量或者次数，那你是在做足够的训练量，增加更多的组数在这时候很可能会反过来影响你的进步速度，
但如果你产生了瓶颈、在某个重量次数已经停滞了一段时间，这个迹象意味着你很可能给予身体的刺激并不充足，这时候增加训练量是一个需要考虑的办法。这时候最简单的办法就是增加一组后退组（back off set）。其实这也是我在给线上学员调整计划时所进行的auto-regulate。
如果Top组可以顺利增加负荷/次数，那就直接做下一个动作，如果不能，那下次训练就会尝试增加减少一定重量，增加一组后退组，为这个动作积累更多的训练量。
瓶颈的另一种可能性是：可能单纯你的力竭程度并不够。低容量的训练需要极高的力竭程度，否则就会无效。也就是说，做到接近力竭或者完全力竭是必要的，有些训练者并不清楚力竭的意义，所以在尝试这个训练方式的时候觉得效果并不像预期的那么好。
#3你是否存在组于组之间明显的力量表现下降
在尝试这种方法之前你需要实验以下自己组与组之间的力量表现下降情况。
例如：你的top组深蹲140KG十次，休息3-5分钟后，只能完成6次。这种情况下，我认为再去多做这一组6次就是并不高效的，因为已经远远达不到你所能发挥的原有力量表现，由于第一组所带来的疲劳已经深深的影响到了你第二组的力量表现。
通常非常明显的力量表现下滑更多发生在复合类的大重量训练中，训练从来都是在刺激和疲劳中寻求平衡，你的刺激越高，你就需要更多的减少其疲劳的程度。
但是如果，你深蹲140KG十次，过了3-5分钟，你还能做10次，那这种情况，我只能说你的第一组10次并不是力竭的重量，否则你是绝对不可能第二组比第一组的表现更好的。
所以事实就是：你要么力竭程度不够高，要么你并不具备足够的训练量耐受度以支撑你的疲劳积累。
#4你是否在后续的组数丢失了发力感/泵感/念动一致
我之前说过，肌肉的发力感并没有那么多人想象的那么重要。但并不意味着它一无是处。
对于大重量的复合类动作——深蹲卧推硬拉等，你可能并不需要刻意的追求发力感，但对于一些孤立性动作，做侧平举时如果你只能感到斜方肌在发力，而三角肌毫无感觉，那很可能你的动作出现了问题。
当你在完成第一组的时候，如果你感到很明显的拉伸感和收缩感，明显的目标肌群发力，那很好，但如果做到第二组第三组或者更多，你发现你逐渐无法感到肌肉的发力感的时候，这时候可能做更多的这些组数都是垃圾容量了，只是由其他肌群去代偿的训练，你没有在给予肌肉刺激，只是在徒增疲劳。
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用户评论
听说现在很多年轻人都追求完美身材，真怀疑他们能扛得住力竭法的训练啊。
有6位网友表示赞同！
我觉得健美只是其中一种方式，有些人更注重气质，内在修养也很重要。
有5位网友表示赞同！
我朋友去医院健身半年了，效果还是挺明显的，感觉自己整个人都自信多了。
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其实每个人都有自己的优势，不应该一味追求别人眼中的完美身材吧。
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力竭法太伤身体了吧？我还是更喜欢轻松的运动，比如瑜伽️
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我觉得外貌只是个方面，最重要的还是性格和才华啊！
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我从小就爱运动，感觉运动能让身心都变得更加健康快乐。
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有些人天生就体型好，羡慕他们！我还要好好努力练身材才行。
有18位网友表示赞同！
现在越来越多人注重健康了，健身行业越来越火爆嘛！
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听说有些医院做手术比运动效果更快呀，不过还是要注意安全吧。
有20位网友表示赞同！
我觉得整容整形需要谨慎对待，毕竟会影响到身体健康。
有18位网友表示赞同！
想要拥有完美身板真的要付很多努力啊！不是一蹴而就的。
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朋友建议我试试力竭法减肥，但我有点怕太损身体…
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现在很多健身教练都很有经验，能够根据个人需求制定定制方案哦！
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我想去健身房试一试，听说很火爆啊！
有13位网友表示赞同！
有些人喜欢运动，有些人喜欢健身房，每个人有自己喜欢的锻炼方式。
有9位网友表示赞同！
我觉得坚持下去最重要，无论选择哪种方法都要认真执行才行呀！
有14位网友表示赞同！
越来越多人关注身材管理了，希望大家都能找到适合自己的方式。
有12位网友表示赞同！
我朋友说要参加健美比赛，她现在每天都在跟着教练训练好辛苦啊！
有16位网友表示赞同！