瑜伽教程全套

基本瑜伽姿势

做瑜伽很难吗？

瑜伽学校有哪些？

1. 瑜伽基本姿势

在瑜伽课上，老师可能会要求每个人做不同程度的动作，所以当你确实做不了某些动作时，不要惊慌，尝试做更简单的婴儿式。当呼吸不顺畅时，也可以尝试通过做童式来调整呼吸。

7、练习瑜伽后至少15分钟洗澡。

8、做上身倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受伤的人、头晕的人、心力衰竭的人不宜做。女性经期不宜这样做，以免头部充血发生危险。

9、不用担心自己的肌肉和骨骼太强壮，无法承受各种姿势的折磨。其实只要按照老师的练习程序，配合老师指导的呼吸、伸展技巧，顺其自然，慢慢进步就可以了。

10、练习瑜伽时，尽量穿简单、宽松的衣服。最好赤脚练习，并摘掉手表、皮带或其他饰物。

11、练习时保持空气流通对于调息练习非常重要。

12. 垫子应该具有支撑性。它既不太软也不太硬。它一定不能让你的脚打滑。

怎么做：直立，双脚并拢。将双手放在胸前。放松你的整个身体。呼吸均匀。

好处：创造一种专注和平静的状态，为即将进行的练习做好准备。

怎么做：将上臂向上举过头顶，双臂分开与肩同宽。将头部和上半身稍微向后倾斜。

好处：伸展腹部器官，从而消除多余的脂肪并改善消化。增强手臂和肩部肌肉。强化脊神经并打开肺部。

怎么做：向前弯曲，直到你的手或手指接触到脚的两侧或脚前面的地面。用额头触碰双腿，但不要用力。保持膝盖伸直。

呼吸：向前弯曲时呼气。在最后的姿势中，尝试收缩腹部并尽可能地呼气。

功效：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，并减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘、软化脊柱并增强脊神经。

怎么做：将右腿尽可能向后伸展。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持手臂伸直并就位。动作结束时，你的体重应该由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最终位置中，头部应向后倾斜，背部应拱起，目光应向上。

功效：按摩腹部器官，提高其活动能力。增强腿部肌肉并获得神经平衡。

怎么做：伸直双腿，双脚并拢，向前俯卧，将臀部举在空中，低下头，使其位于双臂之间。物体应该成为三角形的两条边。你的腿和手臂在最终位置应该伸直。尝试在这个位置将脚跟放在地面上。

呼吸：伸直双腿并弯曲躯干时呼气。

好处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步增强脊柱的柔软度。强化脊神经并为其提供新鲜血液。

怎么做：将你的身体降低到地面，这样在这个体式的最终位置，只有你的脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应稍微抬离地板。

功效：增强大腿和手臂肌肉。开发胸部。

怎么做：伸直双臂，将身体从腰部抬起。将头向后倾斜，此阶段与眼镜蛇式的最终位置相同。

好处：腹部压缩有助于挤压腹部器官的充血。这种姿势对于所有胃部问题都非常有用，包括消化不良和便秘。拱背可以锻炼脊柱，软化肌肉，并恢复最重要的脊神经的活力。

姿势8：骑马式（同姿势4）

怎么做：弯曲左腿，将左脚向前迈出，使其靠近双手。同时将右膝降低到地面。

姿势9：前屈（手抓脚式）（同姿势3）

怎么做：将右脚放在左脚旁边，伸直双腿，尽量让前额靠近膝盖。如果碰不到膝盖，就不要用力，但腿不能弯曲。

姿势10：伸臂式（手臂向上举起）（与姿势2相同）

怎么做：挺直整个身体，将手臂举过头顶。双臂分开与肩同宽。将头和手臂稍微向后倾斜。

姿势11：祈祷式（与姿势1相同）

怎么做：直立，双脚并拢。将双手放在胸前。全身放松，呼吸均匀。

2、瑜伽难吗？

1、首先你要明白，瑜伽大师所说的难姿势和你认为难的姿势是完全不一样的。

2.我见过很多人把头倒立、轮式、猴哈努曼式视为困难的姿势。

3.但问题是，这几个姿势——并不难，都是基础姿势。

4、练习瑜伽时，不要盲目追求高难度姿势，因为瑜伽更注重的是自己的练习而不是表现。这些瑜伽姿势旨在作为我们自身进步的工具或途径。完成困难的姿势不会给你带来什么特别的好处，但我们在追求这些姿势的过程中所做的基础练习才是我们进步的源泉。

5、不是每个人都能练习高难度姿势。有的人比较有天赋，可能学得很快，而有的人没有天赋，可能一辈子都做不到。

6、不盲目追求，才能安定当下，做现在该做的练习。一味地追求超出自己能力范围的姿势，很容易让练习没有效果。我们之所以希望能够做这些高难度的姿势，正是因为虚荣心。我们在虚荣心下所进行的做法也是一种无效的做法。

7、因此，练习瑜伽时，不能盲目追求高难度姿势。

8.但是这个

这不能成为我们不做任何我们认为困难的姿势的理由。

9. 这不能成为我们不做任何我们认为困难的姿势的理由。

10.就像我一开始提到的三个姿势，你可能会觉得很难，对吧？甚至听说很多人练了两三年、三四年的瑜伽，还是做不到。但他们有什么困难呢？这一点也不难。只是我们心里认为我们做不到，所以我们不做。在练习这些姿势的过程中，我们可能会受到一些痛苦。有的人不愿意吃苦，就拿那些大道理当理由。

11. 大多数人可以在一周内学会头倒立式，两个月内学会猴哈努曼式和轮式。如果掌握正确的方法，这个时间可以更短。

12、两个月就能学会的姿势算难吗？

13.你可以随意学习任何东西，无论是舞蹈、武术还是任何其他运动。两个月能学到什么？这些都是基本动作吧？

14、当然，还有一种可能：你根本没有掌握正确的方法，所以学不来。

15.很多人期望我通过跟着视频、看书、参加小组课程来练习，然后我就会擅长。

16、这大致意思是：如果你每天去广场和阿姨跳舞，你就可以成为一名舞蹈老师并表演。不能这样练的动作一定是困难的姿势，一定是我不想盲目追求的东西。

17. 瑜伽已经存在了7000 多年。它传承了这么久，是一代代大师积累的经验。我已经练习了近十年了。我不敢说我有什么成就。我只能承认我只是学会了。一点点皮肤。当一个初学者什么都不懂，但参加一些瑜伽课，看一些书，或者看一些视频时，他或她就会想出一些高层次的见解。

18.先不说太初级了，就说一个刚从培训班出来的普通学生。他能学到多少、接触到多少？

我才刚刚开始，难点在哪里？

19、如果你学得慢，学不会，那就证明你没有找到正确的方法。你需要的是找到一位经验丰富的好老师，可以帮助你和你一起学习和练习。

20、自己练习也不是不可能。首先你要学习、掌握这些东西，然后自己慢慢研究、体会。遇到困难的时候，自己想办法解决，查资料，自己尝试。这个过程是非常痛苦的，你可能几个月甚至几年都没有任何头绪。

21.我也经历过这样的过程，那么我们是否可以说这些不可能的姿势就是困难的姿势呢？

22. 我曾多次经历过，一个多年来无法解决的瓶颈，在大师课上瞬间就学会了。

23、作为一个瑜伽人和YOGI，需要不断的学习再学习，不断的参加各种课程，不断的充实自己。

24.如果你不想上这些课程，用其他方法也不是不可以。就像我刚才说的，慢慢想，慢慢研究。如果你真的有才华，有一天你可以研究它。但很难说需要多长时间。

25. 另外，我还要补充一点，一些看似困难的体式如倒立、轮式、猴哈努曼式、鹤禅式、八字扭转式等，其实都是非常基础的练习。只要你刻苦练习，别偷懒，几个月后你一定会学会的。

26、当然，也有一些人每天都练习。为什么练了这么久还是不行呢？

27.因为只做这个姿势练习是没有用的。需要一套完整的练习和顺序练习。只有一步一步地做到这一点，你才能实现这些姿势。宫殿里建亭子就别想了。不需要一二三层，建到十层就可以了。不可能。这个姿势我已经练习了几千遍、几万遍了，但我还是做不到。其他的姿势也要练，而且一定要按顺序、按照科学的方法练。

28、当你的身体达到这个状态时，即使你从来没有做过这个姿势，你仍然可以做这个姿势。

29、如果你要问我什么是科学练习，那么精确的、姿势正确的、尊重人体运动规律的练习就叫科学练习。

30.如果你还想问什么是准确度，什么是对齐？人体的运行规律是什么？

31.这就是你必须学习的。它比那些姿势复杂得多、多得多、多得多。

3. 瑜伽有哪些流派？

瑜伽（/?o??/；梵文：发音）是一组起源于古印度的身体、心理和精神实践或学科。瑜伽是印度教哲学传统的astika（正统）流派。

印度教、佛教和耆那教有各种各样的瑜伽学校、练习和目标。在西方世界，“瑜伽”一词通常指哈他瑜伽的现代形式和主要由称为体式的姿势组成的瑜伽练习。

据推测，瑜伽的起源可以追溯到吠陀之前的印度传统。可能是在公元前3000 年左右的印度河流域文明时期。 《梨俱吠陀》[注1]中提到过它，但瑜伽很可能是作为对公元前五世纪和六世纪左右古印度的苦行和苦行运动的系统研究而发展起来的。 【注2】最早描述瑜伽修行的文字编撰不详，并以各种秘术记载。帕坦伽利的《瑜伽经》可以追溯到公元前二世纪，由斯瓦米·维韦卡南达首次提出后，在二十世纪西部获得了显着的地位。哈他瑜伽文献有时写于9 世纪至11 世纪之间，密宗的起源就在此时出现。

斯瓦米·维韦卡南达(Swami Vivekananda) 是一位来自印度的瑜伽大师，后来将瑜伽引入西方，他对瑜伽传统的改编在19 世纪末和20 世纪初取得了成功，但排除了以下体式。在印度以外，它已演变成一种基于姿势的强身健体、缓解压力和放松的技巧。然而，印度的传统瑜伽不仅仅是体育锻炼；它还包括瑜伽。它有一个冥想和精神的核心。印度教正统六大流派之一，又称瑜伽，有自己的认识论、本体论和形而上学，与印度教数论哲学密切相关。

瑜伽的最终目标是解脱（moksha），尽管其具体形式取决于其所结合的哲学或神学体系。

在经典的阿斯汤加瑜伽中，瑜伽练习的最终目标是达到三摩地的状态，在三摩地的状态被观察为纯粹的意识。

根据雅各布森的说法，瑜伽有五个主要的传统含义：

3. 学派或哲学（体系名称）；

4. 带有“hatha-、mantra-、laya-”等前缀的传统专业瑜伽专用技巧；

根据大卫·戈登·怀特（David Gordon White）的说法，自公元五世纪以来，“瑜伽”的核心原则或多或少就已经存在，并且随着时间的推移，这些原则以各种形式演变：

1.发现异常的感知和认知，以及克服它的冥想方法，释放内心的平静和从痛苦中的救赎；这一原则的例证可以在印度文献中找到，例如《薄伽梵歌》和《瑜伽经》、一些大乘佛教著作以及耆那教文献；

2.在认识和扩展自己的意识时与每个人、每件事共同延伸；这些在印度教吠陀文本及其《婆罗多》中的史诗、Pranmramatiprakarana 和佛教Nikaya 文本等资料中都有讨论；

3. 一切智、觉悟的心，使人证悟无常（虚幻、虚幻）、常（真实、超然）实相之道；印度教中的《三昧》和《外舍论》文本以及佛教中的中观文本中都可以找到这样的例子，但方式不同；

4、进入其他身体、在多个身体之间产生关系以及其他超自然效果的技术；指出，这些在印度教和佛教的密宗文本以及佛教的《萨摩亚经》中都有描述；然而，詹姆斯·马尔·林森（James Mar Linson）不同意，并建议将这种边缘练习从主流瑜伽的冥想目标中删除，作为推动印度宗教解放的一种手段。

怀特阐明了涉及“瑜伽练习”的最终原则，该原则不同于“瑜伽练习”的实际目标和传说中的目标，正如南亚以及自公元纪元开始以来在各种印度教中所看待的那样。佛教流派和耆那教哲学。

在印度教中，练习包括智慧瑜伽、奉爱瑜伽、业力瑜伽、女士瑜伽和哈他瑜伽。

古典瑜伽结合了认识论、形而上学、伦理实践、系统练习和身体、心灵和精神的自我发展技巧。其认识论（pramana）和形而上学与桑吉亚学派相似。古典瑜伽的形而上学，如香基亚，主要是二元论的，并认为存在两个不同的现实。这些物质自然（自然）是物质世界永恒且活跃的无意识来源，由三种形态组成，而puruas（人），即多元意识，是世界的智能原则，是多重、不活跃和永恒的见证。每个人都有一个单独的puruna，这是他们的真实自我、见证和享受，那就是解脱。这个形而上学的系统将purusas纳入他们的相互作用中，并通过所经历的轮回周期来认识prakirti。这个系统的目标是解脱，即从纯粹性（purua）与原性（prakirti）的分离（kaivalya）中解脱出来，并通过将自己与不同的形式（通过冥想获得的真理的原性）分离出来。这是通过中和一个人的思想波（mind vritti）和纯粹意识休息purua 来完成的。

与采用非有神论/无神论理性方法的印度教不同，尚基亚学派？印度教瑜伽学校接受“个人但本质上不活跃的神”或“个人神”（Isvara）的概念。

释迦牟尼佛和禅宗手印（冥想坐手印），加尔维哈拉，斯里兰卡。

佛教瑜伽包含37 种各种各样的辅助手段，旨在培养所谓的觉醒关键美德或品质。佛教瑜伽的最终目标是菩提（觉醒）或涅槃（止息），传统上将其视为痛苦（痛苦的永久结束）和重生。 [注20] 除了瑜伽的精神修行之外，经文还用于许多方面，例如bhvan（“发展”）[注21]和初禅/禅。 [注22]

在早期佛教中，教授了各种瑜伽练习，包括：

·四禅（四种冥想或精神专注），

·四念处（基础或谨慎机构），

·四种无形住处（超常心境），

这些冥想被视为得到八正道其他元素的支持，例如实践伦理、正消费、约束意识和正见。据说，两种心理品质是佛教瑜伽练习不可或缺的一部分，即奢摩他（平静、稳定）和内观（洞察力、清晰的视野）。奢摩他是心的稳定、放松和平静的品质。它还与专注（精神统一、专注）和禅宗（一种冥想的状态）相关。与此同时，内观是对现象真实本质的理解或深入理解。它也被定义为“看到事物的本来面目”（yathbhta?dar?anam）。事物的本质有不同的定义和解释，但古典佛教的一个重要特征是所有现象（被理解为“法”）都是空自（atman）或内在本质，这一学说称为“anatta”（“无我”） 。 ”）和空虚（emptiness）。这与大多数其他印度传统形成鲜明对比，其目标要么基于个体灵魂（Atman，Soul，God-Self）的理念，要么基于普遍的一元意识（Brahman）。内观还需要了解苦或苦的根源（以及四圣谛）、无常（无常）和相互依存。

后来不同佛教传统的发展导致了瑜伽练习的新创新。小乘学派虽然相对保守，但在其后来的作品中仍然最具影响力，其中清净道派对冥想和瑜伽的现象提出了新的想法。印度大乘佛教的冥想教义可以在《瑜伽经》（Yoghna，约公元4 世纪编撰）等有影响力的文献中看到。大乘禅修也发展并采用了新的瑜伽方法，例如咒语和陀罗尼的使用、净土修行（旨在往生净土或佛土的方法以及观想）。中国佛教发展了自己的禅宗修行方法，例如公案反思和话头。同样，密宗（也称密宗、金刚乘）制定并采用了密宗方法，它仍然是藏传佛教的瑜伽体系，包括那乐六法、自在十相、大手印和大圆满的基础。

该中心一直奉行耆那教瑜伽耆那教。耆那教的灵性基于非暴力或严格的不杀生准则（包括素食主义）、施舍（施舍）、对三宝的正确奉献、禁食等禁欲实践（零食）和瑜伽练习。耆那教瑜伽旨在从自我（灵魂）或灵魂（jiva）的力量中解放和净化业力，这使所有灵魂都束缚在轮回的循环中。像Yogi Kya 一样，耆那教徒相信个体灵魂的多样性，这些灵魂必然由各自的业力组成。只有减少业力的流入，耗尽自己的业力积累，灵魂才能得到净化和解脱，从而成为获得“绝对知识”（绝对知识）的全知者。

在当今时代，耆那教冥想的新形式也得到了发展。其中最有影响力的是prek Acharya 系统Mahpraja，它是折衷的，包括使用咒语、控制呼吸、手印、收束法等。

《Adishankara》和《门徒》，Raja Ravi Varma 着（1904 年）。研究吠陀经典和古鲁是不二论智慧瑜伽的核心。

吠檀多是一个丰富的传统，拥有众多的分支流派和哲学观点。吠檀多专注于《奥义书》的研究，这是其早期文献之一，一部梵天经典。关于瑜伽和冥想，《梵天经》关注的是获得的精神意识梵，即不变的绝对现实或自我。

《Yoga Vastu》是一本从非二元唯心论角度教授瑜伽的有影响力的著作。这部作品用了许多短篇故事和轶事来说明其要点。它教授7 级地地瑜伽练习。它是中世纪Advaita 瑜伽学者的主要参考书，在12 世纪之前它是印度最受欢迎的瑜伽文献之一。

另一本教导瑜伽非二元点的文本是《Yoga Ajana Verkya》。这部作品包含了关于10 yamas（道德规则）和10 yamas（商业）以及8 个体式的广泛教学。它还讨论了气脉和普拉纳（生命呼吸）的理论以及调息（控制呼吸）、制感（退缩感）、咒语冥想、冥想观想和遵循达里尼（darini）的指导。

塞缪尔说坦陀罗是一个有争议的概念。根据塞缪尔的说法，密宗瑜伽可以被描述为9 世纪至10 世纪的佛教和印度实践（Rakshasa、Shakti）文本，其中包括使用几何阵列和图画的复杂的精神可视化（瑜伽实践曼荼罗）、凶猛的男性神灵，尤其是女性神灵，与越界生命阶段相关的仪式、脉轮和咒语的广泛使用以及性技巧，所有这些都是为了帮助一个人的健康、长寿和解放。

Vipartakara?，同时用作体式和手印的姿势

哈达瑜伽，也称为哈达维迪亚（Hatha Vidya），是一种专注于增强身心力量的活动和姿势的瑜伽，在印度教的三大经典中有所描述：

1. 哈他瑜伽普拉迪皮卡(Hatha Yoga Pradipika)，斯瓦特马拉马(15 世纪)

3.Gheranda 本集由Gheranda（17世纪末）撰写

许多学者会将Gorekshanth 于11 世纪创作的《Gorakshatra》纳入此列表中。人们普遍认为，戈雷克山特对我们今天所知的哈达瑜伽的普及负有责任。其他哈达瑜伽文本包括Ha?hbhysapaddhati、Hatha Ratnavali、Joga Pradpika 和Sritattvanidhi。

金刚乘佛是由印度八十四位大成就者创立的，有一系列的体式和调息法，如tummo（brahma ca?l）和尊贵的哈他瑜伽。

和牛瑜伽和昆达里尼瑜伽都与哈他瑜伽有关，但通常作为独立的方法呈现。

根据乔治·斯坦的说法，Ladya Yoga（溶解或融合瑜伽）“使冥想以其焦点吸收（raya）。在Raya 中，瑜伽士试图通过将心灵溶解在微型中来超越所有记忆痕迹和感官体验，在超越自我中意识。” Raya Yoga 有多种形式和技巧，包括聆听“内心的声音”（tan）、练习各种手印（如Khechari mudra 和Shambhavi mudra）以及指法以唤起体内的精神能量。技术（昆达里尼）。

唤醒体内盘绕能量的练习有时被专门称为昆达里尼瑜伽。它基于印度的精微身体理论，并使用各种调息法（呼吸技巧）和mdra（身体技巧）来唤醒被称为昆达里尼（盘绕的）或夏克蒂的能量。在各种湿婆瑜伽和萨克塔瑜伽以及密宗传统中，瑜伽技巧或尤克提斯被用来将达里尼-沙克蒂（神圣意识力量或能量）与湿婆（宇宙意识）结合起来。教授这种方法的常见方法是唤醒位于最低脉轮的昆达里尼，并引导它通过最高脉轮的中央通道，与绝对意识（在头顶）统一。