60分钟流瑜伽完整（60分钟左倍量选股公式）

1、阴瑜伽适合瑜伽初学者、工作压力大的人以及身体有损伤的人。练习阴瑜伽可以帮助这些人放松、治愈创伤、开放身体。阴瑜伽也适合上半身力量不足或不经常练习瑜伽的人。

2. 这是普通阴瑜伽课程。保持每个姿势三分钟。在每个姿势之间以任何舒适的方式放松30 到60 秒。

3、口令：膝盖弯曲，脚底相对，双手手指相扣抓住脚趾，抬头吸气，呼气，身体前倾，额头触脚趾。

4、注意：腹部要内收，腰部要拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，松开双手，双腿向前伸展，抖动，放松。

5、功效：伸展脊柱和腰部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，还可以刺激流经腿部内侧的肝、脾、肾经和腰部的膀胱经；对泌尿系统有很大帮助，对调整女性月经周期异常，促进髋关节和盆腔的血液循环有很大帮助。主要对胯部和腰部有帮助。减轻妇女的困难。

6.【蜻蜓式：右腿弯曲，左腿弯曲，向中间弯曲】

7、密码：双腿向两侧打开，双手放在身前地面，抬头吸气，呼气，身体前倾，收腹，弓背，额头触地，眼神朝向你的肚脐。

8. 注意：膝盖保持伸直。在这里停留3-10分钟。吸气，身体随头慢慢直立，呼气，双腿向前伸直，摇晃，放松。

9、功效：轻轻打开髋关节、会阴点及大腿后侧韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿背和腰部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

10、命令语：吸气，抬头，呼气，身体前倾至极限，前臂触地，目视前方。

11、注意：双上臂垂直于地面，臀部肌肉收紧。如果你感觉放松，吸气，伸直手臂，呼气，弯曲脊柱，向后倾斜头部，看向天花板。在这里停留3-20分钟。呼气，慢慢将身体放平，双手放在身体两侧，一侧脸贴在地上，全身放松。

12、功效：有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，刺激经过腰部、骶骨的膀胱经、肾经，经过腿部前面的肺经和脾经，挤压刺激肾脏和肾上腺，这个动作非常适合缓解背痛。头部向后倾斜，有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

13、口令：双膝、脚背伸直着地站立，臀部着地，双手放在身体两侧，额头触地，全身放松。

14、功效：全身肌肉放松得很舒服。

15.【右腿向前半鞋带姿势，左腿向前半鞋带姿势】

16、口令：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背紧贴地面，膝盖分开，脚尖朝外，双手叉开于身体两侧，掌心向上，眼睛微闭，呼吸缓慢。

17、功效：放松全身，使身体更健康、更强健。

18. 上述过程可以通过每个姿势保持五分钟延长到90分钟。

19、练习阴瑜伽可以让练习者感到年轻、清爽、美丽。将阴瑜伽与其他类型的瑜伽（八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽）穿插在一起，可以让你的瑜伽练习进入平衡状态。