30分有氧运动健身舞？30分有氧运动健身舞好听音乐

1. 第一部分是头部运动。上下移动头部以伸展颈部，并左右摇头。十次为一个周期。

2、手臂动作的第二部分，将手臂向上、向后抬起，做圆周运动。四次为一个循环，然后继续前进，就像之前一样，顺着循环走。同样的四轮回。

3、接下来第三部分是脚踝运动。扭转脚踝和脚关节，活动脚踝和肌肉，放松腿部。左脚三下为一循环，再右脚三下为一循环。

4、第四部分，左右来回摆动双腿，同时张开双臂做扩胸练习。首先张开双臂，然后上下晃动小臂。五次轮回。

5、接下来是弹跳练习的第五部分。上下弹跳，双手击掌。腿上下弹动。首先左脚着地一次，然后右脚着地一次，然后左脚着地两次，右脚着地两次，进行弹跳练习。两种模式各五次为一个周期。

6、第六部分是跳绳弹跳。摆动前臂，做腿部的上下弹跳动作。五次为一个周期。

7. 第七部分：来回弹跳运动。收紧双腿并前后弹跳。五次为一个周期。

8.第8部分：站立不动，摆动前臂。双腿保持静止并摆动双臂。然后重复以上八个部分。

9. 第9 部分：弓步和腿举。首先打开左腿，向下弓步，将手和手臂保持在膝盖内。首先，将左腿向下移动进行压腿，然后将右腿向下移动进行压腿。五次为一个周期。

10.第10部分：抬腿练习。张开双手，伸直双臂，做弓步压腿，然后将身体向上移动。保持身体垂直，抬起左膝或右膝，五次为一周期。

11、第11部分：站立练习：摆动手臂和腿，抬起并摆动就位。

12.第12部分弓步和弹跳练习。双腿分开比肩宽呈弓步，然后向上弹起。三度轮回。

13.第十三部分：做步行练习来舒缓肌肉。张开双臂并前后摆动。重复弓步踢腿动作。

14.第14部分：双腿张开成弓步，将一条腿斜踢到另一条腿上方，同时张开双臂。向上踢腿时，向上拍手。在一个周期内重复弓步和弹跳动作五次。

15、第十五部分：身体前倾做俯卧撑，一个周期两次，然后双手撑地，身体与地面平行，双腿蹬地做俯卧撑。然后原地做摆臂练习，放松身体肌肉。然后重复以上十五个部分。在此期间，保持呼吸平稳，保持身体垂直，不要大口呼吸，均匀地吸入空气。

16、如果感觉运动量过多，可以放慢运动速度，但一定不要瞬间运动量太大，这样会造成肌肉拉伤，适得其反。十五个部分的时长约为30分钟。锻炼是一项长期的承诺，所以不要心急。