那么，为什么HIIT的燃脂效果要比有氧运动好呢？

一般来讲，选择有氧运动要把时间控制在45分钟左右才能产生最佳的燃脂效果，虽然是这样，但也不意味着短时的有氧不会消耗热量，只是在运动开始前的15-20分钟之前，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以，对于有氧运动来讲要持续30分钟以上在45分钟左右的时间。

但是，一组HIIT需要20-30分钟左右的时间，相对于有氧运动，在这样较短的时间内，脂肪供能还没有开始，怎么就可以高效燃脂了呢？这是由于我们忽视了HIIT的一个最为突出的作用就是：通过集中轰炸式的练习，用可承受的最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态以及最大程度的氧消耗，这时身体会启动一种叫做后燃效应的机制，就是运动后的过氧消耗，而这种过氧消耗主要是以消耗脂肪为主，会让你在运动停止以后持续地消耗热量。

除此之外，由于HIIT的运动强度较大，同时在动作的组成方面也会有全身性的运动与力量训练的组合，可以调动更多的肌肉参与，并且短时的特点也会避免肌肉的流失。所以，可以让我们在运动的过程中，对肌肉形成一定的刺激而避免肌肉的流失，而保持肌肉的增加或者起码的不流失也是减脂的关键所在。

虽然HIIT减脂效果好，但并不适合所有人群。因为HIIT的特点之一是高强度，这也导致了其安全系数较低，所以对于运动基础薄弱的人群来讲要慎重；并且会在动作过程中不间断地挑战高心率，而这对于心肺功能不好的朋友来讲，也是很危险的。

但是，如此短时高效的运动方式，对于基础薄弱或者是心肺功能不好的朋友来讲，就彻底绝缘了吗？也不是，因为动作难度强度会根据个人的主观感受而发生变化，同样的动作对于不同的人群来讲，动作感受是不一样的。所以，如果没有过强的能力，如果心肺功能并不好，可以选择较低强度、较低难度动作来做，只要在自己的身体可以承受的范围就可以。这也从侧面说明了HIIT的又一个优势，就是其包容性与开放性。

动作一：开合跳（30-60秒）

开合跳是一项全身性的运动，可以迅速提升心率，有效燃脂，也可以用来热身。

• 自然站立，背部挺直，核心收紧，双臂下垂
• 双腿向外跳开同时双臂上举，然后双腿再向内跳回同时双臂还原
• 注意双脚落地时要屈膝缓冲，动作过程中除了双腿动作以外，双臂在上举和还原过程中也不要太过于随意，要有力量

呼吸方法：保持自然呼吸，不要憋气

动作二：俯卧撑+支撑转体（10-12次）

俯卧撑为徒手锻炼胸部的经典动作，在锻炼胸部的同时几乎整个上半身都会协同发力，而在这个动作基础上配合转体动作还会更有效地锻炼到腹斜肌。

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双手与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
• 还原后向外打开一只手臂，同时上半身向同侧转体至双臂处于同一平面
• 顶点稍停后手臂还原再次做俯卧撑，然后换边转体

呼吸方法：屈肘俯身时吸气，起身转体时呼气

动作三：靠墙深蹲（15-20次）

靠墙深蹲，通过墙壁的支撑，来降低动作的难度，非常适合新手来做，并且可以起到修复并保护膝关节的作用。

• 背朝墙面，双脚与肩同宽站立，调整好与墙面的距离距离，使得下蹲到最你点时时大小腿垂直，大腿与地面平行，背部贴墙。
• 双臂交叉置于体前，双脚站稳，肩部贴墙，下蹲至大腿与地面平行后起身还原
• 膝盖与脚尖方向一致，全程挺胸收腹

呼吸方法：下蹲时吸气，起身时呼气

动作四：V字两头起（15-20次）

这是一个卷腹与抬腿相组合的动作，可以有效锻炼整个腹直肌，对于想要练出马甲线的朋友来讲是一个很好的动作。

• 仰卧，双腿伸直，双臂上举，背部贴地
• 腹部发力卷起上半身，同时双腿并拢向上方抬起
• 双臂随着动作前去做抱腿动作，或者是在腿的两侧伸直
• 顶点挤压腹部，稍停后慢慢还原

呼吸方法：起身时呼气挤压腹部，还原时吸气

动作五：波比跳（10-12次）

一个号称是脂肪杀手的动作，在一次动作当中可以调动几乎全身的肌群参与，可以快递提升心率，有着超强的燃脂效果，但同时强度过高，难度也比较大，初学者可以从简易动作开始。

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后双臂屈肘俯身向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
• 然后双腿向前方跳回并起身跳跃，双脚落地时再次俯身下蹲

呼吸方法：根据自己的节奏呼吸

动作六：仰卧屈膝扭转（16-20次）

这个动作通过双腿的扭转可以有效锻炼侧腹肌和腹直肌下侧，对于有紧致腰腹两侧的朋友来讲可以尝试这个动作

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，双臂置于身体两侧
• 保持双腿姿势，然后将双腿转向身体一侧，使下侧腿尽可能地接触地面
• 顶点稍停后再转向另一侧

呼吸方法：双腿转向侧方时呼气，转正时吸气

动作七：直腿仰卧后撑（15-20次）

仰卧后撑主要是针对于肱三头肌的动作，可以锻炼大臂后侧，可以有效解决女性大臂松弛问题，同时这个很方便来做，当然，如果直腿动作有难度，可以选择屈膝的方式进行。

• 双手撑于椅子边缘，绷紧肩膀，双腿向前伸直
• 屈肘向下至动作顶点，然后肱三头肌发力伸直手臂
• 速度不要太快，背部沿凳子侧面上下移动

呼吸方法：下沉时吸气，起身时呼气

注意事项：

• 动作前热身做好准备，动作过程中根据自己能力调整动作强度，先保质后保量，动作结束们再累也要拉伸放松，不能骤然停止；
• 每次动作2-3组，动作间休息45秒左右，休息时在轻微的活动中等待心率的下降；
• 动作过程中，配合正确的呼吸方法，有助于持续动作，并最大化的发挥动作的功效；
• 如果自己的能力不足以完成这组动作，但仍然想去尝试的话，可以在了解动作难度与自己能力的基础上，对以上动作做出相应的调整，把不能完成的动作换成降阶动作或者是有着类似功能的动作来做，比如把波比跳换成简化波比，或者是换成高抬腿来提升心率；
• 动作过程中一定要听身体的话，感觉不适就要延长休息时间，或者是停止运动，不能勉强自己。