体重卡路里计算公式

又到了肉不能藏的季节了。我相信，减肥的战场上，有一群勇士挥洒着汗水。吹着空调，吃着冰淇淋，你同情减肥勇士们的痛苦挣扎。你有没有想过，你的瘦可能只是假瘦呢？

知乎上有网友提出这样的问题：我身高163cm，体重46kg，BMI只有17.3，但用身体成分仪测量我的体脂率为28%？我一直觉得自己很瘦，需要减肥吗？但家里人都觉得我不能再轻了！

首先，基于简单的科学，我们在日常生活中判断自己是否肥胖最简单的方法就是用肉眼观察、测量体重、计算BMI。 BMI也称为身体质量指数。计算方法为体重（公斤）除以身高（米）的平方（计算公式：BMI=体重（公斤）/身高（米）2）。目前我国的评价标准是，当BMI低于18.5时为体重不足，当BMI在24至28之间时为超重，当BMI为28及以上时为肥胖。显然，从BMI来看，这位知乎网友的体重仍然偏瘦。近年来，身体成分检测也进入公众视野，逐渐出现在医院体检项目和健身房运动效果评估中。即使是普通人也会准备一个体脂秤来监测每天的体型变化。

身体成分是指构成完整人体的总成分，包括肌肉、脂肪、骨骼、水等成分。它可以简单地分为脂肪成分和非脂肪成分。身体脂肪总量占体重的百分比称为体脂率，其余包括骨骼、水、肌肉和其他非脂肪成分的重量统称为去脂体重。如图所示，正常男性的必需脂肪仅占体重的3%。由于激素水平的差异，女性必需脂肪较多，占体重的12%。多余的脂肪是非必需脂肪，也称为储存脂肪。

从成人体脂分级的参考标准可以看出，最佳体脂水平是男性体脂率在6-10范围内，女性体脂率在10-15范围内。当男性体脂超过20%时，女性体脂超过30%就被认为是肥胖。可以看出，这位知乎网友的体脂已经处于脂肪过多、接近肥胖的程度。那么为什么人们看起来体重不足，但体内脂肪却过多呢？这位朋友需要减肥吗？

我的体重没有超标，但是体脂明显超标。我需要减肥吗？答案是肯定的：减少！虽然体内保持一定量的脂肪可以帮助我们保护内脏、缓冲机械冲击、促进脂溶性维生素的吸收，但大量流行病学调查表明，目前脂肪堆积过多是由饮食结构不合理造成的。以及缺乏运动。肥胖不仅增加身体负担，还容易引发高血压、冠状动脉硬化等慢性疾病，成为人类健康的最大威胁之一。我国约有9000万肥胖患者，其中一半患有不止一种慢性病，而心血管疾病更是人类慢性病的“主角”！我国职业人群肥胖调查显示，50.1%的肥胖者患有一种以上慢性病，24.7%患有一种以上心脑血管疾病，肥胖者高血压发病率是正常人的1.5倍。至3 次。事实上，肥胖本身就是一种全身性的慢性炎症。研究证实，脂肪组织具有内分泌功能，过多的脂肪细胞分泌多种脂肪因子，如肿瘤坏死因子、白细胞介素等，可引起、介导或参与炎症反应。体脂过多的人血液中反映炎症程度的指标，如白细胞介素、C反应蛋白、肿瘤坏死因子等明显升高，表明肥胖是全身的慢性炎症。这类慢性炎症与上述慢性疾病的发生、发展有关。密切相关。因此，即使体重正常，也要注意体内脂肪过多。

另外，当身体脂肪过多而BMI仍处于较低水平时，我们不仅要考虑肥胖，还要考虑肌肉含量低。肌肉的密度比脂肪高18%，这意味着相同体积的肌肉比脂肪重。当身体填充较多脂肪而缺乏肌肉时，就会出现这位知乎网友的情况，体重低，体脂高。所以她要做的不仅仅是减肥，还要增肌！

相信还有一个经常困扰我们的问题，那就是身体其他部位都相当匀称，唯独腹部脂肪是脂肪。这也就是我们常说的苹果型肥胖。这种脂肪堆积在腹部的肥胖，与我们现在的久坐、不活动、吃大量油、盐等不健康的生活习惯有关。它是最常见的肥胖形式，也被认为是对健康危害较大的肥胖类型。脂肪除了堆积在腹部皮肤下外，还会包裹腹腔内的肝脏、肾脏、肠道等内脏组织。当更多的内脏脂肪堆积在别处时，就会进入血液，引起高血压、高血脂，最终导致动脉硬化、心脑血管疾病、中风风险增加等。 腰臀比（WHR），即腰臀比腰围到臀围，是判断腹部肥胖的常用指标之一。当腰臀比女性超过0.85、男性超过0.90时，即可判断为腹型肥胖。

减肥时要注意力量训练，增加肌肉量。增肌除了具有延缓衰老、防止受伤、增加骨质密度等一系列好处外，增肌对于人们减肥来说还有以下两个最重要的原因：

“静息代谢率”或RMR 是身体在静息状态下的净能量消耗。研究发现，与脂肪相比，肌肉具有更强的静息代谢率，这意味着人体休息时肌肉可以燃烧更多的热量。休息时，一磅肌肉在体内燃烧6卡路里的能量，而一磅脂肪则燃烧2卡路里的能量。因此，当肌肉增加时，即使躺着什么也不做，身体也会消耗更多的热量。与节食减肥相比，运动增肌更能防止减肥成功后反弹。

减脂并不是简单地减肥，否则很容易出现体重减轻但体内脂肪仍然过多的隐性肥胖。然而，忽略增肌的减脂，很可能会导致减重过程中脂肪和肌肉同时流失。久而久之，即使减肥了，也会变成一个“虚弱”的瘦子，甚至皮肤也会变得松弛，失去弹性。减肥过程中注意肌肉训练可以塑造更加匀称、健美的身材。由于男女荷尔蒙水平的差异，爱美的女孩子不必担心会出现男性化的肌肉线条。你只会爱上那些肌肉紧绷的人。健美身材！

骨骼肌的含量一般会显示在我们的身体成分报告中，但不要忘记这个重要的指标。我们可以通过简单的计算来知道我们理想的骨骼肌质量。

成年男性的理想BMI为22，成年女性的理想BMI为21；

标准（理想）体重=理想BMI身高2（m2）

（体重在标准体重的85%至115%之间为正常）

成年男性理想的骨骼肌质量是标准体重的47%。

成年女性理想的骨骼肌质量是标准体重的42%。

（骨骼肌含量的正常范围是理想骨骼肌质量的90%~110%）

计算1.6米女性标准骨骼肌重量及骨骼肌正常范围

标准重量=211.61.6=53.76（公斤）

标准骨骼肌重量=53.7642%=22.58（kg）

22.5890%22.58110%20.32（公斤）24.84（公斤）（古红）