panda 1、小编准备了一套适合喜欢健身的你的训练动作。
2.1将绳子连接到绳索训练机上。直握抓住绳子（手掌相对），身体稍微向前倾斜，松开膝盖。
3. 2. 弯曲肘部并将其压在胸部两侧。首先，手臂与地板大致平行(a)。
4. 3. 将电缆拉向大腿，同时将双手稍微向两侧伸出(b)。
5. 4. 将电缆返回到起始位置。上臂不得向前移动。
6.1.躺在倾斜的长凳上，在训练伙伴的陪伴下将杠铃片固定在杠铃上。
7.2双手与肩同宽，抓住杠铃，双臂完全伸过胸部(a)。
8.3保持上臂不动，弯曲肘部，将杠铃放低至前额。
9.4到达最低位置(b) 后，反向运动并将杠铃向上推，直到手臂锁定。重复建议的次数。
10.1将杠铃放在深蹲架上，略低于膝盖水平。
11.2躺在地板上，眼睛直接位于横杆下方(a)。
12.3从架子上取下杠铃并降低杠铃，直到两侧三头肌接触地板（b）。暂停，然后将杠铃抬回到锁定位置。重复建议的次数。
13.1将D 形手柄连接到缆绳训练器的下滑轮上。手掌朝上抓住手柄，直立，伸直双臂，稍微弯曲前腿和膝盖（a）。
14.2.将上臂锁定在胸部一侧，弯曲肘部，直到拳头到达肩膀前面（b），在最终位置收缩二头肌。
15.3伸直手臂并回到起始位置。在切换到另一侧之前完成一侧的所有重复。
16.1.每只手各握一个哑铃。将手臂垂直放在身体两侧，手掌相对(a)。
17.2.保持躯干挺直，腹部收紧，右哑铃向上卷曲，直到到达右肩高度。举起哑铃时，保持上臂靠近胸部并向外移动肘部(b)。
18.3。将哑铃放回到起始位置，并在左侧重复该过程。
19.4继续以这种方式，交替左右臂，直到完成所有重复。
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用户评论
刚试了一下！结果手臂确实在做完之后有点酸软的感觉，看来要坚持长期锻炼，才能看到效果啊。
有9位网友表示赞同！
这五个动作看起来很可行，家里随时都可以训练，不像在健身房那样需要时间成本和交通费用哦。我打算先从第一个动作试试看，看看自己能坚持几天。
有16位网友表示赞同！
在家都能练肱二头肌真是太好了！之前一直想增肌但是不好意思去健身房，现在终于不用担心了
有18位网友表示赞同！
有没有什么要注意的地方？例如运动幅度和休息时间等等？我怕动作做不对就受伤了，毕竟我是新手小白...
有20位网友表示赞同！
感觉这些动作挺简单的，但做起来却容易感觉手臂很酸痛呢！可能是我的肌肉力量不够吧，需要多做几次才能适应
有5位网友表示赞同！
这五个动作都是针对肱二头肌的吗？我想要锻炼上二头肌也能用到吗？希望可以提供更具体的指导，谢谢！
有12位网友表示赞同！
在家就能练肌，省时又省钱，简直太棒了！收藏起来先！期待等过一阵子再来挑战一下自己看看效果
有10位网友表示赞同！
虽然动作看起来很简单，但是坚持完成5个动作的话确实可以锻炼到手臂肌肉！我每天都会抽出十分钟来训练一组，希望能看到效果。希望这篇文章能帮助更多和我一样想在家锻炼的朋友们！
有12位网友表示赞同！
这个方法听起来不错，但我个人觉得要想高效训练肱二头肌还是需要借助一些器械哦，毕竟运动强度更高...
有19位网友表示赞同！
感觉这五个动作没有难度太大，更像是有轻微的拉伸效果。想要打造明显的肌肉线条还是要依靠高强度的力量训练
有15位网友表示赞同！
我感觉这个方法适合用来保持手臂肌肉的健康和弹性，但也无法达到快速增肌的效果！
有14位网友表示赞同！
我觉得这篇文章挺不错的，入门建议简洁易懂，在家就能练到肱二头肌真得很方便!
有18位网友表示赞同！
我一直很热衷于运动，发现这个训练方法真是太棒了！不用任何器械就能在家锻炼肱二头肌，简直是懒人福音啊
有7位网友表示赞同！
感觉文章里提供的动作和训练量还是比较基础的，针对初学者来说足够了，但是想要达到更明显的效果还需要根据自身情况调整训练强度和频率
有11位网友表示赞同！
我经常在家进行一些简单的运动，但是从来没想过要通过这些动作专门锻炼肱二头肌！这个方法太巧妙了，试试看吧！
有13位网友表示赞同！
文章分析得很有深度，能感受到作者对健身的了解。 学习了，下次在家也要练练看!
有14位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很实用，特别是对于那些时间紧张、没条件去健身房的人来说非常合适！不过建议在训练前先进行全面的热身运动，避免肌肉拉伤
有20位网友表示赞同！
我感觉这个方法更适合年轻人练习，因为中年人要根据自身情况调整训练强度和频率，还要注意安全
有13位网友表示赞同！