俯卧撑的正确做法次数（俯卧撑标准做法视频）

俯卧撑是常见的力量训练动作，主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌等肌群。这也是一种非常简单、轻松、有效的健身运动。

然而，为了从锻炼中获得最佳效果，正确的俯卧撑形式和相关的锻炼技巧是必不可少的，而这是大多数人所缺乏的。

因此，为了帮助大家掌握正确的做俯卧撑的方法，下面就和大家详细聊聊，帮助大家更好的进行这个练习，达到真正的锻炼效果。

1、做俯卧撑前先热身。在开始做俯卧撑之前，可以做一些适当的肢体关节和肌肉的伸展和微拉伸，比如慢跑、扩胸练习、摆臂练习、扭腰练习等。

如果身体没有充分热身，肌肉和关节没有充分润滑，就很容易受伤。因此，做俯卧撑前的热身是非常有必要的。

2. 准备俯卧撑。俯卧撑的起始姿势是双手放在地上，双手分开与肩同宽或稍宽于肩膀，手指朝前，手臂伸直放在地面上。

双脚并拢或稍微分开，脚趾着地，身体从头到脚保持一条直线，保持身体平衡，为下一次俯卧撑做好准备。

3.俯卧撑下降阶段。下降阶段，慢慢降低身体，逐渐向下弯曲，保持身体稳定。肘部尽可能靠近身体两侧，胸部贴近地面，但不要接触地面。

这时，弯曲手臂，但不要让肘部完全伸直。下降时吸气，增加胸部的空气量，有助于更好地支撑身体的重量，进行标准的下降动作。

4、俯卧撑的上升阶段。在上升阶段，利用手臂和胸部的力量将身体推回到起始位置，上升时呼气，以帮助将身体推回原始位置。

上升过程中，伸直手臂，但不要过度伸展。利用胸部、肩膀和三头肌的力量将身体推回到起始位置。

5.协调呼吸控制。呼吸的协调对于俯卧撑的效果非常重要。下降阶段吸气，上升阶段呼气，有助于提高锻炼效果。

同时，保持自然的呼吸节奏，避免屏住呼吸或过度换气，这可能会影响你的运动效果，甚至影响你的健康。

6、做俯卧撑时的注意事项。

1、保持正确的姿势。保持身体挺直，避免低腰、伸肘、头部过高或过低等错误姿势，因为这些错误可能会导致受伤或锻炼效果不佳。

2.调整呼吸节奏。做俯卧撑时，保持稳定的节奏和正确的呼吸方法，避免速度过快或过慢、屏气或过度换气，影响运动效果。

3.逐渐增加难度。初学者可以从简单的俯卧撑开始。如果想增加俯卧撑的难度，可以尝试单臂俯卧撑、窄握俯卧撑、负重俯卧撑等变式。

4、适度训练，避免疲劳。根据个人体质和目标，逐渐增加俯卧撑的次数和组数，注意适当的休息和恢复，避免过度训练造成疲劳。

5、配合其他运动：虽然俯卧撑是一种非常有效的上肢运动，但为了获得更好的效果，需要配合其他运动如深蹲、引体向上等，以改善整体健康。

总的来说，俯卧撑是一种高效的全身训练动作，适合大多数人，但只有正确的俯卧撑才能达到最佳的锻炼效果。

通过掌握正确的姿势、技巧和呼吸方法，结合适当的难度和重复次数，可以帮助你增强上肢、胸肌、肩部等部位的肌肉力量和耐力。

另外，根据个人体质和健康状况，选择适合自己的训练强度和频率，并与其他运动方法和健康的生活方式相结合，以达到整体健康的目标。