瘦腰瘦肚子的简单动作动图？瘦腰瘦肚子的健身动作

本文将为您讲述瘦腰瘦腹的简单动作动画，以及提前练习这18个瘦腰瘦身动作对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对您有所帮助，能够解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。

【庆丰说】再过十多天，就要过春节了。今年春节，依然是防“疫”。忘记旅行，宅在家里“工作”成了庆丰的第一选择。为了能在难得的春节假期里尽可能地“努力”，庆丰特意编了18个瘦腰、瘦腹的动作，提前练好，免得同事认出他当他假期结束后去上班时。

春节期间难免大吃大喝。为了配合春节前的锻炼，一定要注意饮食。很多女孩子通过节食的方法来减脂，苦尽甘来，终于瘦了一点体重，却感觉生活的乐趣少了很多。事实上，控制体重、一日三餐也能帮助减肥。当然，一日三餐并不意味着什么都吃。在保证营养的同时还需要采用科学的方法。

早餐：一定要吃饱

早上7点到9点，体内的脾胃功能被激活，胆汁分泌也开始进入旺盛期。如果不吃早餐，就会损害这些器官的功能和健康。许多胆结石患者长期不吃早餐。典型的后遗症，胃病也是从这个坏习惯开始的。早餐是一天中最重要的一顿饭。它是一个人热量的主要来源。如果早餐吃得不好，午餐和晚餐吃得更容易发胖。所以，早餐不仅不能省，还需要吃好。

食谱中推荐的主食：稀饭、面包、馒头等米面食品，鸡蛋不超过两个。饮料：豆浆、牛奶、酸奶。水果和蔬菜：西红柿、香蕉、苹果。很多人都有喝早茶的习惯，说喝茶减肥，但并不是所有的茶都能消除脂肪，比如茉莉花、菊花等花茶就没有这样的功效。建议早上如果想喝茶，可以喝一些发酵茶或半发酵茶，如普洱、乌龙、铁观音、红茶等，量可控制在500~600毫升。

午餐：饭前喝一碗汤

据说北方胖人比南方多，南方女孩身材更好。南方人有一个很好的生活习惯，就是饭前喝一碗汤。汤最好清淡一些。饭前喝一碗汤不仅可以增加营养，而且还可以利用汤在胃中占据一些空间，所以实际上吃得更少。喝完汤后，照常吃午饭。没有特殊的禁忌。只要注意吃到七十饱就可以了。食谱建议

主食：一小碗米饭、馒头、面条。菜肴：以蔬菜为主，既可以增加营养，又可以防止发胖。补充鸡、鸭、鱼卵。最好不要太油腻。水果：不建议饭后吃，不利于口腔休息，容易引起牙齿疾病。不建议饭后立即喝茶。饭后一小时可以考虑喝茶。有失眠症状的人不建议下午喝茶。

晚餐：少吃主食

中国人有吃最丰盛晚餐的习惯。事实上，这是错误的。建议晚餐少吃淀粉类主食。晚上8点以后不要吃任何主食。不易消化，可能导致肥胖，还可能诱发胃病。如果你没吃饱也没关系。喝一杯牛奶或者吃一些豆制品可以解决饥饿问题。随着时间的推移，你的身体会适应，你就不会感到饥饿了。食谱建议

主食：红薯、蒸南瓜代替主食。菜品：蔬菜、鸡蛋、鱼、瘦肉都可以吃，但一定要少油。水果：苹果、梨和柚子都可以考虑。

如果想让菜肴少油，炒完蔬菜后，将锅倾斜两三分钟，让蔬菜中的油流出来，然后将蔬菜捞出。鸡肉、排骨、牛腩、骨头等炖后都会出油，所以需要撇去表面的油。少煎，多蒸、烤。最好饭后半小时喝点果醋。

节前应少依赖开车，多步行。如果有机会就去游泳。对于实在抽不出时间去健身房的女士来说，可以在办公室、下班回家的路上、甚至公交车上锻炼。将休闲与运动结合起来，别做懒女人，和青峰一起开始练习吧。

这个动作超级简单，没有任何限制。站在公交车上、坐在办公室里、躺在卧室里，你可以随时练习。第一步，挺直背部，在收缩小腹的同时，慢慢用鼻子。吸气，感觉胸部扩张，屏住呼吸约13秒，然后慢慢呼气，10次一组，放松身心，匀速做，简单又有效。

2.坐式单腿伸展

这个动作对于久坐的女生来说非常有效。首先，家里准备一把椅子，保证椅子的稳定性。坐在椅子上，挺直腰部，双手放在大腿两侧，握住椅子边缘。用腹部力量，慢慢将膝盖向胸部抬起，在最高点停顿3秒，然后慢慢放下膝盖。这种动作每侧做五次为一组，然后休息一会儿再重复一组。对于消除腹部脂肪有非常好的效果。

建议次数：20次*4组（一侧10次，下同，组间休息30秒，建议站起来，深呼吸，拉伸下侧肌肉）

3. 坐着，膝盖弯曲，双腿摆动

同样在家里可以练习的动作就是坐在椅子上，保持腰部挺直，双手放在大腿两侧，抓住椅子的边缘。用腹部的力量，慢慢地将膝盖向胸部抬起，双脚向左抬起、放下，然后向右抬起、放下。每侧做一组五次，然后休息一会儿，然后重复该组。

建议次数：20次*4组

这个动作超级燃脂。坐在椅子上，双腿抬离地面，转动上身并将肘部向前送出，交替触碰对侧膝盖，用力抬起膝盖，使膝盖靠近肘部。转身时呼气，中间位置时吸气。转动时，腹部肌肉会感到对角线方向的挤压感。每次做完这组动作，我都感觉腰部不像白天坐久了那么僵硬。

建议次数：20次*4组

5.仰卧，膝盖闭合，做腹部弯举

这个动作相当残酷，没有一定运动基础的女生比较难做到。坐在椅子边缘时，最好使用较厚的坐垫，这样尾骨就不会感到不舒服。双手放在身体两侧或身后，上半身向后倾斜，背部微拱，腰部不要挺直。呼气-收起肚脐-抬起膝盖。动作的重点是膝盖向上抬起。保持膝关节角度不变，向上抬起。

建议次数：10次*5组

这个动作对腰部肌肉也有很好的放松作用，适合新手锻炼。坐姿，左腿弯曲第一拍，右腿伸直，左臂肘弯曲在身前向右摆动，带动上半身向右转45，右手弯曲肘部并将其向后摆动。第二拍，右腿弯曲，左腿伸直，右臂肘在身前向左摆动，带动上半身向左转45，左肘向后摆动。重复此动作20次。

建议次数：20次*4组

7. 站直并弯腰，用另一侧的双手触碰双脚。

相信我们上学的时候，我们的体育老师都带我们做过这个动作。站立动作的要点是双腿分开，弯腰时用手触碰另一侧的脚，反之亦然。注意保持背部挺直。

建议次数：20次*4组

这个动作做起来比较简单。仰卧在地上，双臂紧贴身体两侧，收紧小腹，抬起双腿，直至双腿与地面垂直。根据个人体质，不需要垂直，只要达到锻炼腹部的效果即可。注意节奏，不要太快。

建议次数：20次*4组

9.仰卧，抬起双腿，用手触碰脚部

这个动作需要一定的灵活性。平躺在垫子上，像伸展运动一样伸展手臂和腿。呼气时，双手和双脚互相触碰。移动你的手来找到你的脚。收紧腹部并将上半身抬起。吸气，回到状态。练习后记得动作要轻柔。按摩腹部。

建议次数：20次*4组

这个动作大家都会很熟悉，但是动作要领也需要科学掌握。将肘部放在地上，将脚趾顶在地上，用脚跟站起来，使整个身体保持在一条直线上。颈部保持伸展，不要低头，腿部肌肉收紧并抬起，保持呼吸均匀，每组保持一分钟。

建议次数：1分钟*4组

这也是青峰比较喜欢锻炼的动作。躺在垫子上，双手抱头，收紧腹部，弯曲双腿。呼气时，将上半身抬离垫子，用肘部交替触碰膝盖。保持呼吸，左右两侧依次做。

建议次数：20次*4组

这个动作有点像刘翔出发前的准备。俯身，手脚放在地上，收紧核心，从头到脚形成一条直线。将膝盖向一侧弯曲，将一条腿抬起到顶部，然后换边。动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动。

建议次数：20次*4组

这个动作对于减掉两侧的脂肪特别有帮助。侧支撑，下臂在肩膀正下方，肘部支撑在地上，一手放在臀部，双腿并拢，保持身体从头到脚成一条直线，利用腹部力量抬起将臀部推至最高点，稍停片刻，然后向下旋转臀部，直至臀部几乎接近地面，一侧十次。

建议次数：20次*4组

14.俯卧，从两端站起来

执行此操作时不要暂停。仰卧，双手举过头顶，双腿并拢，用腹部发力。同时，抬起双腿和肩膀。双臂随肩向上移动，腰部贴近地面，放慢速度，充分感受腹部施加的力量，动作不要太大。

建议次数：12次*4组

这个动作会让你想起猴子，看似简单，但实际操作起来却需要费很大的力气。手脚支撑身体，收紧核心，收紧腹部，利用腹部发力。手脚依次向前移动，保持均匀的节奏。快速往前爬。如果空间有限，可以来回做，也可以前后做。

建议次数：30秒*4组

这个动作也比较适合新手。双手分开与肩同宽放在地上，用膝盖支撑身体一侧，手臂和另一侧腿同时向外打开并伸展。暂停后，恢复换侧动作。变侧动作时，腹部收紧，保持身体稳定，背部保持挺直，腰部不要塌陷。不要拱起背部。

建议次数：20次*4组

17.原地高抬腿跑步

这个动作超级消耗。在抬腿的过程中，因为腹部需要收紧，所以这个动作对于我们锻炼腰腹部肌肉也很有帮助。做这个动作时要注意始终保持背部挺直，不要弓背。只有保持背部挺直、腹部收紧，动作才能事半功倍。

建议次数：30秒*4组

强烈推荐此操作。第一拍，双脚分开与肩同宽站立，蹲下双手撑地，向后跳起脚伸直，下压做俯卧撑；第二拍时，迅速将脚放回腹部，站起来跳起，双手举过头顶，拍手，下蹲，重复。

建议次数：12次*4组

简单的瘦腰瘦腹动作动画的内容就到此结束了。希望对大家有所帮助。