如何锻炼手臂肌肉简单有效，如何锻炼手臂肌肉变粗

腿部、胸部、肩膀和背部之后，就该折磨手臂了。手臂训练的日子也是痛并快乐着。因为相比于其他肌肉，手臂上的二头肌和三头肌更加敏感，但正因为敏感，我们才需要加大力度去训练。

年轻的成年男子在健身房喝蛋白质奶昔。黑色背景。

二头肌热身，我会使用哑铃凳，将哑铃凳角度调整到60~75，将背部压在椅垫上，进行二头肌弯举刺激二头肌，然后开始正式练习受过训练。

本套训练主要有这几个动作：

杠铃弯举+绳索下拉+哑铃平板弯举+钻石俯卧撑

1、做杠铃弯举时一定要注意隔离肱二头肌发力。为了孤立二头肌，我们必须稍微向前倾斜，并使肘部靠近身体两侧。

一定要注意肘部的位置保持不变，这样才能充分锻炼肱二头肌。我们的每一组都分为宽握和窄握，两种握法的次数是均分的。

2.绳索下拉。当我们做这个动作的时候，我们的身体可以稍微前倾。当我们向下拉绳子的时候，手肘的位置保持在胸部两侧。当绳子向上运动时，我们需要控制它的速度，让它慢下来。缓慢的恢复，绳子的作用，总是能让我们的三头肌感受到拉力，用绳子往下拉时肘部一定要伸直。

3、哑铃板弯举，我们的动作顺序是四个哑铃板由重到轻。当我们双手握住哑铃片时，将哑铃片握在两侧12点钟位置，肘部位置与杠铃弯举保持一致。相同的。

4、做钻石俯卧撑时，双手要对准胸部中缝。双手的拇指和食指应形成菱形。肘部应靠近身体两侧。身体从头到脚应形成一条直线。不要弓背或塌腰。使用你的核心。的力量。

第二组训练动作

传教士弯举+ 单臂绳索下拉

我们的手的腋窝应该贴在哑铃凳上。注意保持肩膀向下。当单手放置哑铃时，我们应该将其完全放下，因为这样可以让我们的二头肌有足够的离心收缩。手臂抬起时，动作要缓慢。将有足够的同心收缩。

单臂拉力下拉其实和双手拉力下拉类似，只不过改成了单臂。笔者觉得单臂下拉可以让你充分感受到三头肌的收缩。这可以让你注意到两侧三头肌的大小和力量的差异，并且可以使你的手臂力量更加平衡。

1.杠铃弯举30次/组+绳索下拉15次/组+哑铃板弯举20次/组+钻石俯卧撑15次/组5组

2、哑铃凳弯举，左右各10次，共20次/组+单臂拉力绳下拉，左右各15次，共30次/组，共5组

对于二头肌的训练，我们需要用更多的重复来刺激它，这样它才会更加敏感。笔者对于手臂日的标准是手臂不能伸直才能达到训练目标。

简单有效的如何锻炼手臂肌肉的内容到此结束。希望对大家有所帮助。