靠墙蹲马步可以瘦腿吗

借助墙壁，换一种方式减肥！

墙体瘦身之旅从静蹲开始。别小看默默蹲着的姿势，它是帮助你减肥的好方法，而且瘦腿的效果尤其明显。

靠墙蹲对关节的伤害很小，并且可以增强膝盖周围的肌肉，例如股四头肌。同时还可以训练跑步时用到的臀大肌、股直肌等。

上半身挺直，双脚分开与肩同宽，靠墙蹲成马步，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

你的头、背部和腰部应该紧紧地靠在墙上。从你自己的角度来看，你的膝盖不应该超过你的脚趾。

可以每天坚持在家花几分钟练习靠墙蹲，让跑步者的膝盖得到休息和恢复。也可以在每次有氧运动之前进行，有助于加快运动过程中的热量消耗，有助于减肥。

小编为大家准备了一份30天的靠墙深蹲训练计划。它不会占用您太多时间。它从简单到困难，所以你不妨从今天开始！

动作一：抱头蹲下

动作二：支撑墙壁，抬起一腿半蹲

深蹲和墙深蹲的区别在于它们针对不同的肌肉群。深蹲主要锻炼股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌等，此外，深蹲对于塑造臀部也有重要作用。如果每天都能坚持这个动作，久而久之，瘦身效果一定会显现出来。不仅可以让你的腿细，你的屁股也会被你收缩。你将成为人生赢家！

女性想要纤腰翘臀，男性想要增强体质塑造体态

主要锻炼股四头肌、二头肌、臀肌和小腿力量。一个标准的深蹲可以激活全身多块肌肉，让臀部、腿部、腰部的肌肉得到充分锻炼。和你的臀部脂肪说再见！

双脚打开略宽于肩宽，双手放在腿上，慢慢弯曲膝盖，尝试下蹲，直到大腿与地面平行，然后回到起始位置。

1.保持背部挺直。弓背会影响动作的效果。

2、先慢慢移动，慢慢蹲下，完全蹲下，然后慢慢抬起。

3、抬起身体时，腰部和臀部要一起用力。

也可以以30天为一个训练周期，逐渐增加运动量。现在就把30 天的靠墙深蹲计划省下来，转而去做提臀吧！

五招全身瘦身

靠墙深蹲和深蹲非常适合初学者。如果你想要更强大的减脂效果，那就挑战以下五个火爆燃脂动作，充分调动全身肌肉，体验脂肪慢慢消失的成就。感受一下！

动作一：单手交替墙俯卧撑

双脚分开与肩同宽站立，距离墙壁一臂长。弯曲肘关节，左右臂交替支撑身体，完成靠墙俯卧撑。

整个人要成一条直线，慢慢弯曲手臂，上半身不要摆动。

动作二：踩在墙上并抬起臀部

坐在地板上，双脚放在墙上，使小腿和大腿成90 度。将手臂放在地板上，指尖面向墙壁，反复抬起臀部。

动作时，用脚趾踩在墙上，脚不要移动，手臂稍微抬离地面即可。

动作三：仰卧，踩墙臀桥

平躺，双脚放在墙上，使小腿和大腿成90度。将双脚以行走的姿势移至墙壁上方，慢慢将身体抬起至最高点，然后慢慢回到原来的位置。

1.请勿将重物置于颈部，以免受伤。

2、腹部和腿部用力，不要让臀部塌陷。

动作四：俯卧撑爬墙

站在离墙一臂远的地方，准备俯卧撑。然后双臂交替爬上墙壁，将身体抬起，然后以同样的动作慢慢回到原来的位置。

这个动作对手臂力量的要求比较高。练习时要小心，避免手在墙上打滑，导致摔倒。

动作五：踩墙保持地下狗式

俯卧撑姿势时，双臂伸直放在地面上，双脚放在墙上，双腿与地面平行，抬起臀部时尽量与上半身保持90度。保持双脚和双手处于同一位置，反复抬起臀部。

2. 保持手臂伸直，不要弯曲。这个动作很难。动作要平稳，不能太快。

别忘了拉伸！

在墙上练习完减肥操后，我们还可以进行伸展运动，帮助我们放松运动后紧绷的肌肉，也有助于收紧全身的线条。

动作一：大腿前侧伸展

动作二：小腿伸展

动作三：臀肌伸展

动作四：背部伸展

小编把最懒的减肥秘诀放在这里了。

如果不减肥，那就真的说不过去了。