健身怎样减脂肪最快最有效

本文将讲一下如何通过健身以最快、最有效的方式减脂，以及力量训练和有氧运动相结合对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对你有帮助，能解决你的问题。不要忘记为此网站添加书签。

减肥是一个漫长的过程，大多数人都很难坚持下去，所以会选择快速节食。虽然这样可以帮助你在短时间内快速减肥，但是这种方法不仅对身体伤害很大，而且还容易反弹。

你知道吗？减肥成功不仅仅取决于体重，还取决于另一个重要因素：体脂率。

体脂率是指体内脂肪重量占体重的比例。它反映了体内脂肪的含量。这样说可能不够直观，我们看一张图：

虽然都是60公斤，但显然右图更好看。这就是低体脂的好处。如果你也想要这样的效果，可以通过力量训练结合合理的饮食来达到，在运动时刺激肌肉，增加肌肉密度，让肌肉看起来更紧实。

下面的力量训练动作不仅可以燃烧脂肪减肥，还可以预防其他运动造成的伤害。大家一定要标记一下！

完成一组动作后记得休息30到90秒。

1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩踏板，膝盖弯曲约90度。用双手牢牢握住手柄。

2、向前推动脚踏板，直至膝关节几乎完全伸直后停止。慢慢回到起始位置并重复。

坐姿机腿部伸展练习

1、调整起始位置，使膝关节屈曲90度时，腿部压板位于踝关节上方或小腿正对面。将背部压在背垫上，坐直并将头部保持在中立位置。

2. 以平稳、受控的方式进行膝关节伸展练习，直至双腿完全伸直。以缓慢、受控的方式返回起始位置，不要让配重板在重复之间完全落回原位。

1. 坐在腿弯举机上。膝关节的位置应与机器轴线齐平。调整腿垫，使其在膝盖弯曲和伸展时刚好位于脚踝下方。双手握住两侧的把手。

2.控制移动速度，弯曲膝关节，向下压腿垫，直至踝关节到达座椅下方。控制动作慢慢回到起始位置，重复之间不要让配重片完全落回原来的位置。

1. 双脚分开与臀部同宽，将杠铃放在上背部和肩膀上。

2.以踝关节跖屈的方式抬起身体，并将脚后跟抬离地面。返回起始位置。

1.调整大腿垫，使大腿与大腿垫紧密贴合。在配重板上选择合适的阻力。

2.身体稍微向后倾斜。将控制杆向下拉向胸部，将其固定在锁骨和乳头线之间。慢慢地将杠铃返回到头顶位置以完成动作。

1. 调整脚踏板，使大腿能够靠近坐垫。双腿保持直立，躯干和腿部尽量保持90度。

2. 双臂交叉于胸前。伸展髋关节，慢慢抬起躯干，直到躯干和大腿在一条直线上。返回初始位置。

哑铃二头肌弯举

1. 采取坐姿，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲。将哑铃牢牢地握在身体两侧，手掌朝向大腿，拇指抓住哑铃杆。

2.弯曲肘部，慢慢向上举起哑铃，直至肘部完全弯曲。慢慢放下杠铃。

1.平躺在地上，双脚放在长凳上，膝盖和臀部弯曲成90度。双手指尖轻触头部两侧，将头抬离地面。

2.保持双脚不动，将头和肩膀向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面。按照相同的路线返回起始位置。

以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》