panda 大家好，关于高效减肥方案指南：定制你的健康减重计划很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！
半个月之后，我问她减肥如何？她说昨天吃的小龙虾，今天准备涮火锅。至于计划中的减肥，早就抛到九霄云外。
后来，Miya几次试图减肥，都很快以失败告终。
有没有觉得这一幕很像以前的你呢，我们经常在放弃的时候安慰自己说，吃饱了才有力气减~~这些说到底，这是因为从一开始就没有给自己确定一个持续的心态和可执行的计划。
那么我们减肥,该如何避开这样的半途而废，给自己定计划呢？
01
了解减肥
我们一定要先知道做什么可以减肥,怎么样的计划既有效果，执行起来还能不费劲。
那在我们的认知里面，什么样的减肥方法是对的呢？
比如，你觉得每天晚上不吃晚饭，是可以减肥的对吗？对的，可以，你能坚持多久？
再比如，抖音上说一周瘦十斤的方法，早上一个鸡蛋，中午一个苹果，晚上一个黄瓜，这样的吃法你其实细细想想，身体受得了吗？但是你可能还是会尝试，因为当下你认为能瘦最重要。管不了以后会不会反弹。
现在的女孩子不喜欢看一个月瘦10斤，而是喜欢看一周甚至5天瘦10斤，所以这些伤害身体的减肥言论才能盛行。说的多了，也会有很多女孩子去模仿。
瘦下来反弹，倒不是最重要的，重要的是，节食伤害新陈代谢，而被迫下降的新陈代谢可没有那么好恢复，甚至恢复不了。
如果你的方案都不是可持续的，甚至是错误的，其实就是毫无意义的自虐。
我们在减肥之前，一定要知道减肥的逻辑是什么，脂肪是如何被分解，你减掉的是脂肪还是水分无机盐？
以前有人用过排油丸，觉得拉出来的粑粑是油油的，觉得那个是脂肪，真的是吗？
你得先了解先了解一下脂肪的分解过程：
①首先，从摄入和消耗来看，想要减肥，首先要降低热量，那么降低热量，如果按照成年人的消耗量，一天最少也要保持800大卡的摄入。
②其次，当人体的能量不足（能量负平衡，摄入小于消耗），会分解体内糖原，糖原消耗之后，脂肪细胞开始分解，脂肪在38种酶和辅酶的作用催化下被氧化成二氧化碳和水。通过尿液，汗液还有呼吸排出。
③最后，脂肪分解的前提是摄入要小于消耗，但要注意为了身体达到代谢不降低的环境，减少的热量控制在平时热量的30%以内。不要一下子减少到身体吃不消的地步。
推荐饮食结构：
食物没有对错，搭配有对错。
在饮食上，前期以低碳低脂高蛋白为原则，但是不能一直低碳，也要适当补充碳水。尤其是血糖低的女生，要适当补充碳水。
还要蔬菜水果五谷杂粮奶类（尤其推荐低脂、脱脂），蛋白含量高的瘦肉、鱼肉坚果、适量油脂。
其次我们要保持胰岛素抵抗的平衡，就要保持低gi食物的摄入，gi就是升糖指数，越低的gi值越有利于稳定胰岛素水平。尽量把把米饭类的改为粗粮，红薯玉米谷物等，因为米饭的升糖指数很高。
最后还要少食多餐，因为消耗身体的脂肪不仅跟摄入有关，复杂的人体系统需要很多因素，才能顺利减掉脂肪，而不是减掉水分和无机盐。
02
从心态上承认，减肥是马拉松
首先，我们都知道，脂肪的消耗和转化是需要经过一段时间来完成的，胖子是一口一口吃出来的一样，减肥也需要一点一点慢慢减，减肥体重降得越快，越损害新陈代谢。平均一个星期体重降幅在1公斤以下，可以减少对新陈代谢的影响。
从那些大明星的日常饮食就知道了，减肥不是一劳永逸的事情，就算我们通过努力减了十斤二十斤，最重要的还是后期的保持不反弹。
张天爱为了减肥，吃水煮番茄黄瓜 鸡蛋，现在又瘦又美，虽然方法不好，但是想要瘦，最起码的自律还是必须要有。
从130到80斤的颖儿，自爆错误方法，每天只吃柚子，不是饭，后来吃米饭了还严格控制，少的可怜。
在大众面前逆袭的闫妮女神，也是通过减肥，彻底从以前的村妇形象变为现在的四十多岁看起来还像少女，全依赖于她长期的运动和控制饮食。
孙俪也一直在坚持练习普拉提，定时在微博打卡。
没有哪个人的美丽可以轻巧得来，罗马不是一天造成的，我们减肥也不是一蹴而就的，不可能指望一夜之间塑造完美身材。
梦想再美好，最重要的仍是切实可行的方法、步骤和阶段成果。
减肥最怕的不是坚持不下去，而是心态的爆炸！
很多女孩子年纪不大，但是却已经经历过太多次减肥的洗礼了，很容易在枯燥的减肥路上走错方向。
那些减肥还没成功就开始陷入厌食、暴食的女孩们，就是输在了心态上。
制定出最适合自己的减肥战略，跑赢这场马拉松！
03
定计划，利用微习惯，让计划易执行
把每天的饮食写在纸上，或者打卡，这样是为什么呢？不是为了给谁看的，而是当我们感性的时候，这些理性的东西就会展示在我们面前，把之前瘦下来和没瘦下来的原因，都记录在案，这样万一减的不好，也不会受到心态的影响，毕竟计划列好了，执行的有问题可以纠正问题，而不是直接怀疑方案。
当我们看《自控力》这本书的时候，我们知道的不是该如何自控，而是让我们少去和意志力对抗，所有强行对抗意志力的，都会以某种你看到甚至你看不到的方式反弹回来。所以如果目标过于远大,计划难以每天持续去重复执行,那么也会很快就终止。80%的人根本做不到自律。
把远大的目标，定的可执行，可以从微小的习惯做起。
比如你想每天坚持做50个仰卧起坐,你可能会坚持上三五天,但是哪天你累了,你肯定会偷懒,会被这个50个仰卧起坐吓到,本能想逃避。但是如果你给自己定的目标是每天做1个仰卧起坐,你就会想反正就1个，随便一下就可以完成了，当你做的时候，难道你会真的只做一个吗?不会的,你还是会可能每天做50个，就算很累,你也会做10个。
每天1个，这个目标对于你来说,是一个不会让你逃避的计划。因为一旦放松，逃避，就很难坚持下去了，状态一旦中断，再继续便需要更大的意志力。
如果一味盯着大梦想，不知将阶段性结果作为执行驱动力，那肯定会陷入间歇性努力的怪圈。所以微习惯开始，开始就别轻易结束。
04
制造良好的减肥环境
这个太重要了，我们通常没有坚持下来，就是因为没有一个互相监督的环境。
可以约上几个闺蜜，相互加油打气，看到别人都辣么瘦了还在减肥，你还有什么脸吃的多么。并且记录你的饮食，做一个或者网上下载一个模板。记录饮食，更清晰的知道瘦和不瘦分别是怎么造成的。
05
给自己犯错的空间
很多人减肥一段时间后控制不住了，或者真的有饭局不小心吃多了，还有的控制久了突然崩溃开始暴食，为了避免这种情况，中午一定要正常吃饭！比如说哪天特别想吃麻辣烫、火锅，那就中午去吃，缓解口腹之欲。
吃完之后，有的人会有负罪感，会觉得白减了，又重了。其实这个非常正常，在减肥初期 ，就可以给自己设好这个不小心的预期。
比如，一周可以有一次敞开了吃的机会，不要吃撑，就是给自己一个满足的机会，满足自己的心里。过过嘴瘾，这样吃完心里觉得满足了，就不会出现补偿心理，接下来，就可以更好的减肥。
肥胖是会呼吸的痛，它流在血液中来回滚动，后悔不减肥会痛，恨不节食会痛，想瘦不能瘦最痛。减肥是一个缓慢而扎实的过程，也是一个谨而慎之的过程。无论你是有减肥准备，还是正处于减肥阶段，都继续加油吧。
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用户评论
终于找到关于减肥规划的实用指南了！
有17位网友表示赞同！
学习到很多有关于合理规划的知识，我之前一直不知道怎么开始运动和饮食控制...
有14位网友表示赞同！
希望这份干货能帮我顺利达成我的减肥目标，加油！
有6位网友表示赞同！
感觉这个计划很可操作，不像有些介绍都充满理论没有办法实际执行。
有7位网友表示赞同！
我很想知道这份干货具体有哪些内容，期待了解更多细节
有6位网友表示赞同！
对那些想健康减重但不知道怎么开始的人非常有用！
有11位网友表示赞同！
减肥确实需要制定计划，这样才能更有效率，谢谢分享!
有5位网友表示赞同！
感觉这个标题很有吸引力，我一定会去看一看这份干货
有15位网友表示赞同！
我一直在找关于减肥的实际建议，而不是空泛的说教...
有12位网友表示赞同！
想要了解怎样合理规划一个适合我的减肥计划，这看起来还不错
有5位网友表示赞同！
分享这样一份干货真是太贴心了，期待学习!
有10位网友表示赞同！
这篇文章应该对我很有用，因为我一直都在追求健康减重
有20位网友表示赞同！
对于缺乏自律的人来说，这份干货的指导意义很大，可以让我更加坚持下去！
有14位网友表示赞同！
减肥是一件需要长期坚持的事情，合理规划非常重要...
有5位网友表示赞同！
我已经开始试着制定我的减肥计划了，希望这份干货能够给我更多帮助
有14位网友表示赞同！
我觉得一份干货总是比空泛的鼓励更有用！
有10位网友表示赞同！
终于找到可以让我参考的减肥规划方案了...
有14位网友表示赞同！