怎么减背部和肩膀的赘肉（怎么减背部和肩膀的赘肉健身操）

1、常规的力量训练中，背部属于大肌群，肩部属于小肌群，所以这两个部位会分开训练。

2、背部训练过程中，需要利用肩关节外展、内收、屈曲、伸展、水平屈曲和水平伸展来进行动作。因此，在刺激背部肌肉的同时，还可以训练肩部肌肉。

3、肩部和背部是一体的，如何训练？

4. 首先做宽握高位下拉。双手握住横杆手柄两端。双手之间的距离大于肩宽。屈膝坐着时，将双臂伸直放在两侧。将肩胛骨降低到较低的位置。这时，背部收紧，继续向下。拉动杠铃直至其停在下巴下方，然后将手臂向两侧向上伸展并重复。

5、采用宽握法做高位下拉。动作底部时，背部两侧向内收紧，可以刺激上背部斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，同时训练背阔肌。上面的部分。

6、由于横杆向下拉、上回的过程中肩关节内收、外展，因此可以额外训练肩部三角肌中段。因此，如果后期进行独立哑铃侧平举训练，就可以达到锻炼效果。

7、做哑铃侧平举时，双手握哑铃站立，利用中间肩部的力量带动手臂向上举起哑铃，直至两侧手臂与地面平行，然后放下手臂，返回原来的位置并重复。

8、宽握高位下拉建议做6组10次，哑铃侧平举建议做5组15次。

9. 首先用相反的握法做高位下拉。双手握住V形手柄两端，屈膝而坐，将绳子向下拉动。同时，向后倾斜，直到手柄贴在胸部肌肉上。然后伸直手臂，将手柄放回原处，重复上述动作。

10、用相反的握法做高位下拉。在动作的底部，向后倾斜并向下收紧背部。这样可以刺激背阔肌下部、斜方肌中下部、二头肌。它还可以训练下背部垂直。脊柱肌肉。

11、由于手柄下拉和上回时肩关节伸展、前屈，可额外训练肩部三角肌前束。因此，稍后可以通过反握器械进行独立推举来达到锻炼效果。

12. 做反握器械推举时，膝盖弯曲，背部靠在靠背上，双手握住两侧手柄，向上推器械，直至手臂接近伸直，然后将器械放回原位。原来的位置并重复。

13. 建议反握高位下拉做5 组，每组12 次；反握推举，建议做5 组，每组10 次。

14、先用固定器械划船。弯曲膝盖，坐在柔软的垫子上。用脚踩踏板。双手握住两侧的把手。稍微举起你的手臂。将设备向后拉，直到背部收紧。然后停下来。重复向前伸展并在两侧返回。

15、使用宽握法用固定器械划船。在动作的最高点，可以刺激整个上背部肌群，同时也训练背阔肌和前臂肌肉。

16、器械手柄向前拉回的过程中，肩关节的水平伸展和水平屈曲的动作，可以顺便训练肩部三角肌后束。因此，之后可以通过做俯身哑铃飞鸟来达到锻炼效果。

17、做俯身哑铃飞鸟时，双手握哑铃站立，身体下倾并稍微弯曲膝盖，双臂置于身体两侧，保持背部挺直，同时收紧臀部，然后将双臂向后方和上方举起。抬起直到前臂和肩膀几乎齐平，然后放下手臂并重复。

18、固定器械划船建议做5组10次，俯身哑铃飞鸟5组12次。

19. 在上面推荐的一组动作中，通过宽握高位下拉、反握高位下拉和使用固定设备划船来刺激背部肌肉。同时增加哑铃侧平举、反握机推举、俯身哑铃飞鸟等动作，刺激三角肌中、前、后肌群，使背部和肩部同时得到训练。

20、由于每周训练计划中还有其他部位需要训练，所以这套动作每周训练一次即可达到训练效果。