panda 饮食方面，做到这几点：
1、戒掉各种零食，尤其是高糖分、高脂肪等加工食物。不吃外卖，三餐自己做饭，清淡饮食，一天热量摄入控制在1300-1500大卡左右，保持三分肉、七分蔬菜的搭配。
2、早餐吃得你好，补充优质蛋白，晚餐吃得少，而且要早点吃，主食减半摄入，粗粮为主，比如全麦面包、糙米饭、豆类、薯类食物等，可以延长饱腹时间。
3、三餐之余饿了，可以吃苹果、黄瓜、水煮蛋等比较健康、低热量的食物，不要吃各种垃圾食品。
4、睡前4小时不进食，每天喝10杯水以上，或者喝茶水也可以，多个时间段补充，不喝各种饮料，容易水肿的人可以每天喝2-3杯黑咖啡。
运动方面，遵守循序渐进原则，不要一开始就进行大强度训练，建议：
第一周：每天广场舞1小时、健走一小时或者步行一万步以上，可以保证活动量跟卡路里消耗，同时提升体能耐力，慢慢养成健身锻炼的习惯。
第二周：慢跑结合快走训练，比如5分钟慢跑、5分钟快走的交替训练，每天坚持打卡50分钟，每周打卡5-6次，逐渐提升肺活量，加强运动表现力，身材也会持续瘦下来。
第三周：先做一组力量训练，再安排30-40分钟慢跑训练，力量训练选择深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、引体向上、山羊挺身等复合动作，每个动作4-5组，每组15次，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，起到燃脂塑形的效果。
第四周：进行变速跑，100米慢跑结合100米快跑的交替训练，属于高强度间歇训练，只需要20分钟就能让身体保持高代谢水平，持续燃脂12小时以上。这个时候的你，体能耐力都达到了较高水平，身材也会变得很出色。
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用户评论
真的有效吗？我试过很多减肥方法了，都失败！希望这份计划能给我带来不一样的改变。
有18位网友表示赞同！
30天瘦下5斤！这目标太高了吧！我的体质不太好，很难做到吧
有6位网友表示赞同！
感觉这个计划很有干货啊！特别是关于饮食方面的建议，我很容易把食物摄入过量。我要试试这种计步器的app。
有15位网友表示赞同！
打卡计划确实能让人更有动力坚持下去！我曾经也试过记录下每天的运动和饮食情况，这样会让自己更加清晰地明白自己的目标和不足。
有14位网友表示赞同！
我已经开始执行这个计划了，第一天感觉有点累... 但是看到别人的成功经验就很有精神。 希望能坚持到底！
有6位网友表示赞同！
30天只是个周期吧，减肥还是要长期坚持才是关键呀！这份计划虽然可以提供思路，但不能成为唯一的参考标准。
有8位网友表示赞同！
我真的很想瘦下来！这份计划看起来很管用！我要去试试看，希望我能像别人一样成功！
有8位网友表示赞同！
30天瘦掉5斤纯脂肪听起来有点太理想化了，每个人身体情况都不一样，减肥要循序渐进。我觉得这份计划应该更关注健康而不是数字指标。
有17位网友表示赞同！
我正在备婚，压力太大导致体重涨了很多！这款打卡计划看起来很有用，让我可以更好地管理自己的饮食和锻炼量，争取能穿一条漂亮的新衣装！
有15位网友表示赞同！
这个打卡计划真的管用吗？感觉很像很多其他的减肥计划，不过我也想试试看！希望它能让我的脂肪减少一些
有7位网友表示赞同！
我经常健身，但是容易出现高原期。这份打卡计划给我的建议很适合我，可以帮助我冲过这段时间!
有17位网友表示赞同！
打卡这种方式确实能让人更加自律，我会尝试这个计划看看能否帮我坚持下去。 虽然目标有些高，但是我会努力做到！
有17位网友表示赞同！
减肥是一项长期的挑战，需要耐心和毅力。这份打卡计划提供了一种参考思路，但最终还是要自己持之以恒才能达到目标。
有5位网友表示赞同！
对于想快速瘦身的人来说，这种计划可能有点慢。我更喜欢直接做高强度运动的方式！
有14位网友表示赞同！
虽然不是一个很复杂的分减肥计划，但是它确实提醒了我很多细节，比如饮食的种类和每餐的份量控制是需要认真对待的！
有9位网友表示赞同！
这份打卡计划很适合想要开始减肥的新手，可以帮助他们建立良好的生活习惯。
有10位网友表示赞同！
我感觉这个计划对我的情况并不适用，因为我的胖趋势多存在于腹部的脂肪。我还需要学习更多关于局部减脂的方法。
有6位网友表示赞同！
这份打卡计划确实很有吸引力，因为它贴近生活，而且内容比较全面。希望它能带给我一份有效的减肥体验！
有14位网友表示赞同！