一套序列，既可以美臀，也能很好地打造紧实腹部，赶紧收藏起来开练吧！

夏日炎炎，给大家分享一套序列，既可以美臀，也能很好地打造紧实腹部，赶紧收藏起来开练吧！

1-2

仰卧位，双腿屈膝，脚掌下踩踏板没有踏板可用坚固的矮凳子代替呼气，收紧核心、卷尾骨...

保持动作1的基础右腿屈髋、屈膝向上抬起呼气，收紧核心，挺髋向上...

3

仰卧位，双脚呈束角式姿势呼气，收紧核心，挺髋向上...

4-6

仰卧位，双脚跟落在踏板上呼气，收紧核心，臀部离地身体与地面平行右腿...

双脚保持压在踏板，身体平行地面呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧...

保持动作5的基础，右腿屈膝靠近腹部呼气，收紧核心，髋部扭转...

7-9

臀部坐在踏板，双手放在身体两侧呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部...

双手撑在踏板边缘，臀部离地呼气，收紧核心，双手向后屈肘右腿屈膝...

保持动作8的基础，伸直腿练习重复练习10-15次

10-11

左腿站在踏板上，吸气，双手叉腰呼气，收紧核心，右腿向后抬高...

左腿保持站立，双手向前平举呼气，收紧核心，左腿屈髋、屈膝下蹲...

12-13

双手撑在踏板上，进入斜板式呼气，收紧核心，左手向旁侧地面移动双手屈肘...

双脚落在踏板上，进入斜板式呼气，收紧核心，右腿屈膝向前找左手肘...

以上每个动作之间间歇休息10-15秒，重复练习10-15次，左右切换依次练习或依据自己体能适当延长！效果更佳！！！