教你如何不用器械锻炼全身肌肉无器械健身有用吗

我们都知道锻炼对身体健康至关重要，但无论是缺乏动力、去健身房的时间、设备成本还是专业知识，这些障碍往往都会阻碍我们的健身计划。实际上，你需要的只是你自己。以下是如何仅使用你的身体进行彻底的身体锻炼。

注意：请注意，本文讨论的一些练习不仅仅涉及您的身体。例如，您可能需要从家里借一张桌子或将脚放在沙发下。但大多数练习不需要使用其他物体，并且会涉及您容易接触到的物体。从技术上讲，这意味着您必须使用身体以外的其他东西，但所有物体都依靠重力保持直立，因此我们认为使用备用家具是可行的。

四项核心原则

在我们讨论四种不同的运动（有氧运动、上半身力量、核心和下半身力量）及其描述之前，需要记住一些重要的指导原则。

1. 时刻记住呼吸。这似乎很明显，但在锻炼时很容易忘记。在大多数情况下，当你做复杂的动作时，你会呼气（比如俯卧撑中的俯卧撑动作）。然而，情况并非总是如此，本文将介绍具体的呼吸技巧。

2. 姿势/运动方法非常重要。如果你以错误的方式进行锻炼，起初你可能会取得进步，但很快就会感到疲倦，甚至可能受伤。在开始锻炼之前，请确保你的姿势正确。请朋友先观察你的姿势，或者如果你认识专业人士，请他们教你如何做。本指南将解释正确的姿势，但你有责任确保自己正确地进行锻炼，不要偷工减料。

3. 慢慢来。有氧运动是个例外，但大多数其他运动都应该慢慢进行。虽然这并不意味着你需要在每次俯卧撑和仰卧起坐之间休息很长时间才能做下一个，但你不应该尽可能快地做每一个。慢慢做这些运动会更好地锻炼你的肌肉，让你更强壮。

4. 失败是你的目标。成功锻炼的关键是失败。这并不意味着你应该因为气馁或疲惫而放弃，而是要努力坚持，直到你力气用尽。显然，你不想把自己逼得太紧而受伤，但只要你以正确的方式锻炼，那就不用担心。不要担心你在任何一项锻炼中重复了多少次，而要专注于尽可能多地做。做很多俯卧撑并不能让你变得更强壮。有时你会比别人更强壮、更有效率，有时你会更糟。关键是尽你所能把事情做好，如果你失败了，你就成功了。

现在您可以开始了。我们建议使用以下所有信息，但您可以根据需要跳过一些信息。以下是目录：

有氧运动

有氧运动旨在锻炼心脏。它不仅可以改善心脏健康，而且如果您使用多块肌肉进行有氧运动，它还会使您身体的其他部位受益。好消息是有氧运动对您的整个身体都有好处。坏消息是大多数人不喜欢做有氧运动，因为他们讨厌跑步。然而，有氧运动并不一定令人生畏，而且有一些变化可以使有氧运动更容易、更有趣。这里有两种供您选择，您只需每周进行 2 至 3 次，每次 20 至 30 分钟。

间歇训练

有些人认为跑步很无聊，因为它会让你筋疲力尽，你需要坚持跑一段时间。这是因为大多数人都想做耐力训练，但这不是必要的。间歇训练是一种很好的方法，主要涉及在短时间内跑得更快。（间歇训练可以应用于跑步以外的更多领域。当然，我们可以在另一个时间谈论另一种可以使用间接运动的锻炼。）下面是几种进行间歇跑的方法，下面是一个例子，以帮助您理解间歇训练的概念。

· 以轻松的步伐慢跑几分钟（2 至 5 分钟）来活动身体。

快跑一分钟，然后以中等速度慢跑一分钟，重复5到10次（取决于你的耐力/体力/体力）。

通过 5 分钟的轻松慢跑来放松身心（如果需要可以跑更长时间）。

当你严格地以最快的速度跑一分钟时，你只会在短时间内保持这种强度，然后就可以立即休息。对于一些人来说，这比连续跑步 30 到 60 分钟更好，但你只需要保持短暂的爆发力。

每次爆发的持续时间也可以有所不同。例如，有些间歇训练就像金字塔，一开始跑得慢，在间歇期间达到一个高峰，然后再次慢跑。我个人选择瑞典的 Fartlek 训练法（快速战斗法），在一个训练阶段中有各种跑步训练。对于一些人来说，间歇训练就像地狱，但如果你从来没有能够坚持长跑，你可能会发现它更容易感受到成就感并取得成果。

爬楼梯

爬楼梯是一项只要有楼梯，在家里或公共场所都可以做的运动。你可能以前看过运动员在体育场跑上大楼梯的电影。这是因为它对身体有很好的锻炼。如果你一步一步地做，效果会特别好。如何练习呢？如果你家里有标准的楼梯，只需一步一步地按照以下步骤操作：

1. 尽可能多地跑上跑下楼梯。如果可以，就跳过一层，直到累得无法继续。当你到达这一点时，很可能这是你上楼梯的唯一方法。如果你能到达顶部，很可能你还能上到下一层。

2. 计算你爬上楼梯顶的次数，然后减半。例如，如果你最多爬上楼梯顶 20 次，就减半为 10 次。

3、下次爬楼梯时，在楼梯上各跑上跑下10次（次数减半）。

4.休息60至90秒，然后再做一组10次（次数减半）。

5. 再休息 60 到 90 秒，再做至少 10 组（减半）。如果能做更多，就多做。你的目标是一直锻炼到你累得无法继续为止。

6.随着这些练习变得越来越容易，增加每次爬楼梯的次数，这样你就可以推动自己更加努力地锻炼。

但是，并不是每个人家里都有楼梯，所以这个锻炼不能在家里做。如果你不想出去锻炼，你可以选择定期在公共楼梯上锻炼，把爬楼梯纳入你的日常生活中。当你可以选择走楼梯时，就走楼梯，然后每隔一个楼梯跑上去。这是一种在日常生活中增加一点锻炼的好方法。

注意：爬楼梯也非常适合增强腿部肌肉，如果这是您日常锻炼的一部分，您可以用您的下半身来锻炼，一次爬一级楼梯。

上半身

当我们谈论上半身锻炼时，我们主要谈论的是肩膀、手臂和胸部肌肉的锻炼。其中一些锻炼最简单，而另一些锻炼最有效，因为您希望快速看到结果。这意味着一些上半身锻炼最难正确进行，并且可能 1) 导致您受伤或 2) 让您以为自己取得了进步，而实际上并没有。虽然每个锻炼都是如此，但花时间学习如何正确锻炼非常重要，否则您就是在浪费时间。

您还需要确定每个上身锻炼要进行多少次。显然，如果您只是做俯卧撑就完事了，那么您不会坚持太久。但是您怎么知道做多少俯卧撑就够了？什么时候休息？等等。以下是找出答案的方法，以俯卧撑为例（但您可以将此方法用于任何上身锻炼）：

尽量多做俯卧撑，中间不要休息。不要因为累了而停下来——不要因为不能再做俯卧撑而停下来。

记下你能做俯卧撑的总数，然后将其除以二。例如，如果你总共做了 30 个俯卧撑，那么将其除以二得到 15 个。

下次做俯卧撑时，做 3 组这个数字（本例中为 15 个），每组间隔 60 到 90 秒。如果你在最后一组中能做更多俯卧撑，你应该继续做更多。

随着你的力量增强，你需要增加每组俯卧撑的次数。如果你发现锻炼变得更容易，每组增加 2 到 5 个俯卧撑来增加挑战性。

俯卧撑

俯卧撑是一项很棒的、有效的锻炼，可以锻炼到多种肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三头肌——胸部的肌肉、肩胛骨的圆形部分和上臂后部。俯卧撑可能看起来很简单，但正确的做法至关重要。我们最受欢迎的俯卧撑课程之一是 100 个俯卧撑，它解释了如何正确地做这个练习。

面朝下躺在地板上，双臂与肩同宽或略宽。站直，下半身平放在地板上，双臂在肘部弯曲。伸展双臂时抬起身体，重复此动作。用手臂支撑身体的重量，不要试图用臀部、腹部或下半身抬起身体。为了正确调整身体，想象从头部到脚踝呈一条直线。

100 个俯卧撑计划是快速增强力量的好方法，但如果您还没有准备好实现一个大的锻炼目标，只需使用上面描述的方法找出最适合您每组俯卧撑的次数。

蘸料

屈臂撑是一项很好的上肢力量练习，您可以坐在椅子或沙发上进行。这项练习可以锻炼与俯卧撑相同的肌肉，但也能锻炼背部肌肉。150 次屈臂撑计划如何正确进行：

背对着椅子或长凳站立，确保椅子或长凳坚固且能支撑您的体重。弯曲双腿，用手抓住长凳的扶手，手指向前伸直，直到大部分体重都落在手臂上。吸气，将手臂放在身体两侧，慢慢弯曲手臂，降低身体，直到上臂与地板齐平。您还应该能够注意到臀部垂直下垂到地板上。保持这个姿势一秒钟，然后呼气并将手臂伸直回到原来的位置。

150 次双臂屈伸计划是一种快速有效的增强力量的方法，但如果您想从较少的练习开始，请按照本节开头描述的方法找出最适合您的双臂屈伸次数。

传球

二头肌（上臂的双头肌）是手臂最受欢迎的部位之一，人们喜欢锻炼和炫耀它。但这块肌肉有点特殊，不进行一些重量训练就无法锻炼，而且你不能只通过锻炼来达到效果。如果锻炼二头肌对你来说很重要，那么你需要在家里买一些不同重量的哑铃，并用它们进行交叉练习（我们稍后会讨论）。你应该从哪个重量开始取决于你的体重和你肌肉的当前状态，所以在购买哑铃时一定要寻求帮助，这样你就不会买到太重的哑铃。最好从较轻的重量开始，然后逐渐增加，否则你很容易受伤。

如果您不想购买任何东西，只想使用家里已有的东西，那么任何有手柄的东西甚至铅球都可以。一种选择是背包，只需均匀分布重量并确保铅球不会在背包中滚动即可。另一种选择是一加仑牛奶或果汁，或任何带有手柄的可容纳液体的容器。

拿到哑铃后，您就可以开始交叉练习了。如果您有两根重量相同的杠铃，您可以同时用双臂做这个练习，但如果没有，您可以一次只用一只手臂做。首先，向下伸展双臂，手掌朝下握住杠铃。确保肘部弯曲，肩膀保持水平。准备好后，慢慢将杠铃举到肩膀上 - 不要将杠铃举到肩膀的上方，也不要太靠近胸部。正确进行这项练习时，您应该感觉自己正在挤压二头肌。虽然有些练习不需要完整的动作范围，但重要的是，当您做交叉练习时，每次都要缓慢地抬起和放下。这是一个完全完整的动作范围，但要慢慢做。如果操之过急，您可能会受伤。

3 组 12 次重复是开始这项练习的好方法，如果可能的话，最后一组可以多做一点。如果你做不到这一点，说明你使用的杠铃太重了，你应该使用更轻的杠铃。如果你用轻杠铃开始这项练习，或者第一次做不完 3 组，不要灰心。一开始会有这种感觉，但你可以慢慢增加重复次数，每 2 到 3 周使用一次。最后会慢一点，但一开始会很鼓舞人心。从轻杠铃开始，慢慢来，你会看到结果。

上腹部

你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部——但并不局限于仰卧起坐！虽然仰卧起坐不一定是坏运动，但做各种变化的仰卧起坐可以更有效地锻炼你的整个上腹部。其中一些变化来自普拉提锻炼方案。你可能听说过普拉提，甚至尝试过，但因为费用和/或设备而打消了念头。幸运的是，普拉提有很多类似仰卧起坐的练习可以借鉴，这些练习只用到你的身体（更好的是，有一张运动垫或毛巾来增加舒适度）。让我们来看看其中一些练习和其他可以提供帮助的练习。

前弯举

前弯举与普通仰卧起坐非常相似，但有几个关键区别。首先，双手放在身后，然后边移动边坐下。呼吸是这个过程中的关键，所以当你开始向上运动时吸气，当你完成运动时呼气。你也可以慢慢地做这个动作，因为动作太快很可能锻炼不到你的上腹部。要学会如何正确地做这个练习需要一些练习，如果你是这个练习的新手，你可能无法在第一次就完全做到。

反向（半）卷曲

反向弯举就像仰卧起坐的反向动作，因此看起来可能有些多余，但它是与弯举搭配的重​​要练习。坐起，双腿与地面呈 45 度角。找到正确的姿势后，将双手放在大腿下方，将自己拉起。您可以不用手来做这个练习，但对于更具挑战性的练习，您可以张开双手来做。从这个起始姿势开始，吸气，呼气，同时慢慢将自己放低到地面。向下伸展，直到肩胛骨逐渐接近地面。重要的是，不要伸展得太远，以至于支撑自己在地板上，而要伸展到可以完成整个动作为止。现在吸气，回到原始位置时呼气。您的背部现在会弯曲。抬起头，保持背部挺直。您可以随意做几组这个练习，但每组不要超过 15 次。

数百次耳光

百拍法是最复杂、最累人的一种，但也是最容易示范的。做这个练习时，平躺并将双腿抬起至 45 度角，同时保持双腿接触地面。开始时双手垂直，手掌朝向地面。不要将背部压向地面或拱起 - 尽量保持居中。一旦您掌握了正确的姿势，轻轻放低下巴并抬起腹部，同时将双手抬离地面并伸直双臂。有些版本的百拍法建议您抬起双腿并与双腿成 90 度角。如果这对您来说太难，其他版本建议您在不抬起双腿的情况下进行练习。做这个练习时，您所做的所有努力都是为了使用正确的姿势。现在您已经到了最难的部分。

双臂伸直平放，快速上下移动。每次上下移动算一次重复。每五次重复可以交替呼气和吸气。例如，在第一、第十、第二十次等重复时吸气。在第五、第十五、第二十五次等重复时呼气。当你达到第一百次时，你就掌握了。你可能已经注意到这个练习很复杂，学习一百次敲击的过程需要一些练习。在你尝试全套练习之前，先自己尝试几次。一旦你习惯了这个练习，你会发现这是一个很容易定期练习的练习。

基本踏板练习

基本步骤锻炼是一项简单但具有挑战性的锻炼，旨在锻炼整个腹部。可能需要花一些时间练习才能正确完成，但一旦您了解了锻炼的机制，只需保持正确的姿势即可。WebMD 描述了如何进行这项锻炼：

面朝下躺着，手肘靠近身体，与肩膀成一线，手掌朝下。收紧腹部，慢慢抬起躯干，保持躯干和腿伸直。避免下背部下垂或臀部抬起。保持这个姿势 15 秒或更长时间，同时继续呼吸。

其他上腹部锻炼

有很多方法可以锻炼腹部肌肉，但只有其中一部分真正有效。虽然乍一看可能有点傻，但两条毛巾的有氧运动实际上是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的方法。它基本上是穷人的腹肌训练器。

下半身

在进行有氧运动、腹肌锻炼和上半身锻炼的同时，有时似乎要锻炼下半身。锻炼肌肉的方法有很多，其他锻炼已经有了锻炼目标。话虽如此，如果你不专门锻炼下半身，你就会忽略多个锻炼部位。以下是一些你需要做的锻炼，以确保你不会错过。

蹲

深蹲是一项简单的运动，可以锻炼身体的很多部位，包括腿部、下背部、臀部、甚至骨骼。只要你以正确的方式做这个练习，你就能很好地锻炼下半身的主要肌肉。那么你如何正确地深蹲呢？200 次深蹲课程可以很好地解释这个问题：

双脚与肩同宽，站直。做这个练习时，确保背部挺直，将注意力集中在眼前与眼睛齐平的物体上。弯曲双腿，张开双臂，将双手轻轻放在耳后或双臂交叉，慢慢蹲下。放低身体，保持大腿与地面齐平。回到起始位置并重复。

深蹲和俯卧撑一样，是一种非常全面的锻炼，几乎可以锻炼全身。这使得随时随地做这项运动变得更加容易。如果你想做 200 次深蹲，200 次深蹲计划是一个不错的选择。如果你想找一些不那么令人生畏的东西，那就从尝试 3 组 20 次深蹲开始，如果可能的话，在最后一组增加更多的深蹲。随着它变得越来越容易，继续做下去。记住，如果你在进步时不不断鞭策自己，你就不会增强额外的力量。

楼梯踏步/台阶

就像爬楼梯一样，踏步也能让你增强力量。然而，关键不是使用你知道的低楼梯，而是找到低于膝盖高度的较高楼梯。如果你试图爬楼梯，而你的膝盖高于臀部，那么楼梯太高了，你应该找一个较低的楼梯。如果你在健身房，你可以使用标准的举重凳，但在家里使用宽凳、平凳或其他类似高度的家具。公园长椅也可以。在开始之前，确保它能支撑你的体重。如果你在锻炼时它坏了，你显然会伤到自己。

做踏步练习时，每次只做一条腿。先从左腿开始。将左腿放在长凳或宽凳上，用左腿的力量将自己撑起。用右腿的力量踩在凳子上。不要用右腿的力量推动身体。换腿时用右腿，将右腿放在凳子上。做 10 到 12 次。做完一条腿后，换腿也做 10 到 12 次。这构成一组练习。每组练习后休息 60 到 90 秒。总共做 3 组。

一旦踏步运动变得容易，您不一定非要增加重复次数，因为您可能正在做其他运动。相反，您可以考虑在腿部或上臂增加重量。在腿部增加重量通常意味着依靠力量来实现特定的锻炼目标。但手臂增加重量只是用手握住的东西。理想情况下，您可以每只手握住相同重量的哑铃，从 5 磅的哑铃开始，然后逐渐增加，直到您变得更强壮。如果您没有哑铃，几加仑的液体（例如牛奶）也是不错的选择。只需确保每只手的重量相等，否则如果出现平衡问题，您很可能会伤到自己。

无论是否使用杠铃，一定要缓慢地进行踏步运动，避免扭伤膝盖。如果动作太快，在不必要的地方施加不必要的压力，很容易受伤。

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