胸肌是很多健身爱好者最喜爱的部位,厚实的胸肌是男人性感体格的象征,强健的胸肌还能让上肢力量十足,此外女性进行胸肌训练,还能让胸部丰满挺拔。
下面给大家介绍12个最经典的胸肌训练动作,你练过吗?
1.杠铃卧推
杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一,也是力量训练的王牌动作,对整个胸大肌及上肢的发育都有很好的效果。
2.平板哑铃卧推
相对于杠铃卧推来说,哑铃卧推重量稍微轻一些,但是动作幅度更大,同时对于胸肌整体厚度的刺激作用也非常好。
3.上斜哑铃卧推
上斜卧推主要训练上胸肌,对于整体胸肌训练来说是一个非常关键的动作。
4.哑铃举臂
此动作难度较大,为保证动作正确标准,不宜用大重量,常用于增加肌肉量,勾勒胸部轮廓。
5. 上斜卧推
上斜卧推更多是针对训练上胸肌,但哑铃对于肩关节来说更大。如果你使用的卧推凳是可调节的,你可以使用多个角度进行训练,30度或45度都可以从不同方向刺激上胸肌
6.下斜卧推
下斜卧推侧重训练下胸肌,可以让胸肌变得更加饱满、圆润。
7. 器械推胸
固定器械练习是提高体能和肌肉感觉的一种安全有效的方法,而推胸器械是最好的胸肌训练器械之一,对于刚开始锻炼或每次锻炼结束的人来说是一个非常好的选择。
8.仰卧大鸟推胸
它通常作为胸肌训练的结束练习。采用中等重量,多次重复。对于加强胸肌中缝至关重要。
9.上斜哑铃飞鸟
这个动作主要可以训练胸部中部,顺便也可以训练到胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱肌、肱三头肌,也是一个经典的收尾动作。
10.下斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟与上斜平板支撑类似,但更侧重于锻炼下胸部。
11. 屈伸
屈伸是最好的自重胸部锻炼之一,但如果你觉得你的肱三头肌得到了更多的锻炼,则可能需要调整动作。
训练的时候一定要注意宽握双杠臂部尽量伸到最低点,这样才能拉到更多的胸大肌。同时上身前倾,下巴收拢,不要挺胸。让胸大肌下部与地面垂直。
12.蝴蝶机推胸
蝴蝶机推胸是一个孤立的胸部训练动作,这个训练拉伸锻炼了胸大肌,可以增加胸肌的厚度和力量。