binge 在健身塑身的道路上，如果你没有太多的时间去健身房，但又想满足全身训练的需求，那么选择一对哑铃进行训练无疑是最方便可行的方法。因为想要拥有完美的身材，光靠饮食和有氧运动是无法达到目的的，但力量训练就不同了，它可以针对你身体的缺点进行针对性的训练，弥补先天的不足。
下面我们来学习一些比较简单有效的哑铃锻炼方法：
1.哑铃侧平举
锻炼肩部三角肌的简单有效的动作要点如下
1.双脚稍微分开站立，背部挺直。
2. 双臂握住哑铃，与身体垂直
3. 将哑铃举至两侧，直到与肩同宽
2.哑铃推举
锻炼三角肌和斜方肌的要点如下
1. 端坐在长凳上
2. 抓住哑铃，手掌朝前，朝向肩膀
3. 向上推哑铃
3.哑铃飞鸟
胸肌训练的要点如下
1. 平躺在长凳上，双脚稳稳地踩在地上
2. 握住哑铃，双臂向上伸展
4.直立哑铃交替弯举
二头肌训练的要点如下
1.双脚稍微分开站立，背部挺直。
2. 双臂握住哑铃，与身体垂直
3. 用一只手臂举起哑铃，直到它与胸部齐平，然后换手臂
5.哑铃加重深蹲
锻炼下肢肌肉群的要点如下
1.双脚稍微分开站立，背部挺直。
2. 双臂握住哑铃，与身体垂直
3. 弯曲膝盖，慢慢蹲至大腿，然后慢慢向后推
使用哑铃健身需要注意什么？
1、在开始进行哑铃健身运动前，一定要认真做好热身运动，运动结束后一定要做好放松运动。
2、动作一定要标准。在锻炼过程中，动作不标准很容易造成关节损伤。这是因为在练习哑铃时，关节承受的压力很大，动作稍有偏差就会引起关节扭伤，小肌肉群的肌纤维拉伤。
3、慢慢举起再慢慢放下，这样才能更深层次的刺激肌肉，特别是放下哑铃的时候，要控制好速度，做退让动作，才能充分刺激肌肉。
4. 训练后 30 至 90 分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。但训练后不要立即进食，至少等 20 分钟。
5.局部肌肉训练一次后，需要休息48到72小时才能再次训练。如果你在进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练之间间隔72小时是不够的，尤其是如果你的肌肉块较大的话。
6、哑铃健身要制定详细的计划，不要盲目练习。而且练习的时间越长越好，或者练习的频率越高越好。如果比较瘦的话，大概60分钟就够了，如果比较胖的话，就需要加入有氧运动或者做轻重量、多重复的动作。
7. 刚开始不习惯的话，可以随意呼吸，慢慢就会学会的，建议用力时呼气，恢复原状时吸气，千万不要憋气！
8、运动前准备足够的水，避免脱水。运动前准备一杯温水，每次运动后喝一小口水（50ml），少量多次的原则。
9、如果腹部脂肪不是很多，不建议每天都锻炼腹肌，最好隔天锻炼一次。如果腹肌力量强，建议借助负重来锻炼腹肌，锻炼次数过多会降低效果。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于找到一篇靠谱的哑铃教程！简单易学，动作标准清晰，我开始练习了每天15分钟，真的感觉肌肉在一点点 tightening Up 起来! 哈哈，期待未来能看到更多厉害的文章！
有10位网友表示赞同！
我觉得这种锻炼方式太简单了，完全不够刺激！想要打造强健的肌肉体魄，需要更专业的训练计划和更高强度动作啊。这篇文对于初学者可能有用，但对我来说太基础了。
有9位网友表示赞同！
其实哑铃锻炼很简单，关键在于坚持和循序渐进！这篇文章讲解得很到位，提醒大家注意动作规范也很重要，避免受伤！我打算按照这个教程规律性训练一个月看看效果，再分享我的感受！
有18位网友表示赞同！
我一直想开始锻炼身体，但又怕会过度运动导致身体伤痛。这篇文介绍的方法真的很好，很适合零基础的小白尝试，而且可以根据自身情况调整强度，安全性高，我决定试试看！
有19位网友表示赞同！
看到这些动作好像很轻松的样子，但我实际操作起来还是有些难度，力量不够支撑啊... 估计还需要多坚持才能掌握好技巧。不过整体来说介绍的挺详细的！
有10位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的太简略了，一些关键的动作细节没有解释清楚，导致我很难理解正确的练习姿势。希望作者可以更深入地讲解每个动作的技术要点，这样对读者帮助更大！
有8位网友表示赞同！
终于知道如何正确地使用哑铃了！以前训练的时候总是感觉不对劲，现在一看这篇教程就明白了很多，比如握力、站姿的重要性等等，很有帮助！我要按照这个图文教程继续练习锻炼肌肉力量！
有10位网友表示赞同！
这篇文章很适合喜欢在家健身的懒人们！无需特殊器械，简单几组动作就能锻炼不同部位肌肉，还能够在碎片时间完成，效率高，省时省力！我打算加入到我的日常锻炼计划里！
有14位网友表示赞同！
个人觉得哑铃锻炼过于单调，缺乏趣味性。我希望作者能够分享一些更创意、更有趣的训练方法，让锻炼过程更加生动有趣！
有8位网友表示赞同！
对于想要塑造完美身材的人来说，简单的哑铃练习可能不够强大，需要配合其他训练方式才能达到预期效果！这篇文适合作为入门指南，但绝不能成为唯一的选择！
有19位网友表示赞同！
我以前也经常利用哑铃锻炼身体，这篇文章的技巧真让我眼前一亮! 一些动作的确很简单但是往往容易忽略细节，很感谢作者提醒大家注意姿势规范，安全第一才是最重要的!
有16位网友表示赞同！
我最近刚开始学习哑铃训练，看到这篇文章让我受益匪浅！ 作者介绍的动作清晰易懂，而且非常贴合我的需求。我要努力坚持下去！
有6位网友表示赞同！
这篇文讲得很好，很适合像我这种缺乏运动经验的人！ 我一直想要锻炼身体，但总是不知道从何下手，现在终于找到了一个可行的方案！我会认真学习这些技巧，循序渐进地进行训练！
有18位网友表示赞同！
文章介绍的哑铃锻炼方法确实简单易学，非常适合初学者入手。但是对于追求专业的健身目标的人来说，可能需要更复杂的训练计划和更高级的动作来提升肌肉强度和塑形效果!
有13位网友表示赞同！
这篇文章让我重燃了对健身的热情！ 我以前也尝试过哑铃锻炼，但总是感觉动作不标准，效率不高。现在看看这种高效简单的训练方法，我迫不及待想试试看效果！
有5位网友表示赞同！
我想分享一下我的健身经验：仅仅依靠简单的哑铃练习可能无法达到理想的效果! 建议大家进行综合性的训练计划，结合力量训练、有氧运动以及科学的饮食调整才能更好地塑造身体和提升健康水平!
有17位网友表示赞同！
我发现这篇文章很有用！简单易懂的技巧，适合任何年龄段的人学习。 我觉得这份知识可以帮助很多人改善生活品质， 提高自信心！
有12位网友表示赞同！
喜欢这位作者的文章风格，内容实用且真挚可信。希望作者能够继续分享更多健身知识，带领大家走向健康与快乐的生活方式!
有7位网友表示赞同！