简单的哑铃锻炼技巧如何炼哑铃

在健身塑身的道路上，如果你没有太多的时间去健身房，但又想满足全身训练的需求，那么选择一对哑铃进行训练无疑是最方便可行的方法。因为想要拥有完美的身材，光靠饮食和有氧运动是无法达到目的的，但力量训练就不同了，它可以针对你身体的缺点进行针对性的训练，弥补先天的不足。

下面我们来学习一些比较简单有效的哑铃锻炼方法：

1.哑铃侧平举

锻炼肩部三角肌的简单有效的动作要点如下

1.双脚稍微分开站立，背部挺直。

2. 双臂握住哑铃，与身体垂直

3. 将哑铃举至两侧，直到与肩同宽

2.哑铃推举

锻炼三角肌和斜方肌的要点如下

1. 端坐在长凳上

2. 抓住哑铃，手掌朝前，朝向肩膀

3. 向上推哑铃

3.哑铃飞鸟

胸肌训练的要点如下

1. 平躺在长凳上，双脚稳稳地踩在地上

2. 握住哑铃，双臂向上伸展

4.直立哑铃交​​替弯举

二头肌训练的要点如下

1.双脚稍微分开站立，背部挺直。

2. 双臂握住哑铃，与身体垂直

3. 用一只手臂举起哑铃，直到它与胸部齐平，然后换手臂

5.哑铃加重深蹲

锻炼下肢肌肉群的要点如下

1.双脚稍微分开站立，背部挺直。

2. 双臂握住哑铃，与身体垂直

3. 弯曲膝盖，慢慢蹲至大腿，然后慢慢向后推

使用哑铃健身需要注意什么？

1、在开始进行哑铃健身运动前，一定要认真做好热身运动，运动结束后一定要做好放松运动。

2、动作一定要标准。在锻炼过程中，动作不标准很容易造成关节损伤。这是因为在练习哑铃时，关节承受的压力很大，动作稍有偏差就会引起关节扭伤，小肌肉群的肌纤维拉伤。

3、慢慢举起再慢慢放下，这样才能更深层次的刺激肌肉，特别是放下哑铃的时候，要控制好速度，做退让动作，才能充分刺激肌肉。

4. 训练后 30 至 90 分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。但训练后不要立即进食，至少等 20 分钟。

5.局部肌肉训练一次后，需要休息48到72小时才能再次训练。如果你在进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练之间间隔72小时是不够的，尤其是如果你的肌肉块较大的话。

6、哑铃健身要制定详细的计划，不要盲目练习。而且练习的时间越长越好，或者练习的频率越高越好。如果比较瘦的话，大概60分钟就够了，如果比较胖的话，就需要加入有氧运动或者做轻重量、多重复的动作。

7. 刚开始不习惯的话，可以随意呼吸，慢慢就会学会的，建议用力时呼气，恢复原状时吸气，千万不要憋气！

8、运动前准备足够的水，避免脱水。运动前准备一杯温水，每次运动后喝一小口水（50ml），少量多次的原则。

9、如果腹部脂肪不是很多，不建议每天都锻炼腹肌，最好隔天锻炼一次。如果腹肌力量强，建议借助负重来锻炼腹肌，锻炼次数过多会降低效果。