binge *本文专业部分仅供医疗专业人士参考
有没有一种办法可以两全其美：既能开心地吃饭，又能保持血糖稳定？
糖尿病患者可能是世界上饮食最困难的群体。
这道菜里有糖，不行；
本品会使血糖迅速升高，所以不要食用。
有没有一本手册可以指导糖尿病患者如何选择食物？
近年来，大家可能经常听到关于血糖指数（GI）的说法。
和血糖负荷（GL），
这两个值代表什么呢？
在实际饮食中我们该如何运用这两个参数呢？
今天我们就一起来看一看。
血糖生成指数
GI 是含有 50g 碳水化合物的食物的升血糖作用与 50g 葡萄糖的升血糖作用的比值，是指人体食用某种食物后，血糖的反应。简单来说，GI 就是食材升高血糖能力的数值表达。
不同的GI区间将食物分为高、中、低GI食物：
GI>70为高GI食物；
GI为55至70的食物为中等GI食物；
胃肠道
“高GI的食物会升高血糖，所以不能吃；低GI的食物不容易升高血糖，所以可以吃。”这是很多糖尿病患者的共识，但事实真的是这样吗？
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01. 尽量选择“低加工”食品
膳食纤维可以减缓食物通过胃肠道的速度，降低GI。随着加工程度的提高，往往有越来越多的纤维被破坏，所以加工程度对食物的GI影响较大。同一种水果，整颗水果的GI低于果汁（橙子<橙汁）；同一种燕麦片，加工程度越低，GI越低（整颗熟燕麦<即食燕麦）。
02. GI 值对于实际饮食应用来说并不是很好的参考值
GI没有考虑食物的实际碳水化合物含量，所以数据脱离实际应用。以南瓜为例，南瓜的GI为75，属于高GI红灯食物。但是南瓜的碳水化合物含量并不高，每100g南瓜只含5g碳水化合物，需要2公斤南瓜才能达到测试的50g碳水化合物标准，而2公斤南瓜对于大多数人的日常饮食来说根本不够。
基于GI是以50g碳水化合物作为评价标准，没有考虑食品中碳水化合物的含量，专家学者在GI的基础上引入碳水化合物的含量，提出了GL的新概念。
血糖负荷
GL是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指数（GI），代表单位重量食物升高血糖的能力。以南瓜为例，南瓜的GI为75，100g南瓜含5g碳水化合物，所以南瓜的GL=75×5/100=3.75。
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01. GL 可以帮助你选择对血糖水平有益的食物
GL以数值方式显示单位重量食物升高血糖的能力，更有日常参考价值。GI区间具体分为：
GL>20为高GL食物；
GL为10至20的食物为中等GL食物；
GL
02. 低GL并不意味着你可以想吃什么就吃什么
另外，注意进食量也很重要，比如西瓜虽然是低GL食物，但很多人一吃就是半个大西瓜，至少有2-3斤，这样吃绝对会引起血糖波动！
03. 选择食物时不要只看GL
你可能注意到，米饭、面条等主食总是被列在中高 GI 和 GL 类别中。即使是被视为健康食品的糙米和燕麦，也没有被列入低 GI/GL 食品名单。这是否意味着如果你患有糖尿病，你必须对所有主食说不？但你能吃脂肪含量高但 GI 和 GL 低的花生和腰果吗？
跨食物类别比较GL毫无意义，比如坚果的高脂肪、高纤维特性，短期内对血糖的影响肯定会小于主食。但长期大量食用坚果，放弃主食，不利于糖尿病血糖控制，甚至可能引发酮症等严重代谢并发症。
混合饮食的影响尚未充分考虑。目前，GI和GL食物清单仍在不断完善中，而且往往只有“单一食物”的数据。我们日常的饮食往往是“混合饮食”，胃肠排空和消化的时间比单一食物长，血糖波动也减小。以面粉为例，作为单一食物，GI为88，GL为12，属于高GI中GL食物。加入肉馅和蔬菜，做成饺子后，GI就变成28，GL就变成6，成为低GI、低GL食物的不错选择。
因此，饮食很重要，应放在首位。
糖尿病人如何进食？
GI和GL让我们能够用数字来比较食物升高血糖的能力，并能客观地帮助我们选择食物。但同时，我们也必须记住，食物的品质不仅仅是由GI/GL决定的。
第一条件是按照食物金字塔、平衡餐盘合理分配三餐，计划好食物的摄入；第二条件是结合GI&GL，在同类食物中选择较低的食材，以达到更好的血糖控制、更少的并发症和更高的生活质量的最终目的。
参考：
1. Frances Sienkiewicz Sizer，Eleanor.营养概念与争论，第13版。北京：清华大学出版社，2017年4月。
2. Atkinson FS , Foster-Powell K , Brand-Miller JC . 国际血糖指数和血糖负荷值表：2008[J]. 糖尿病护理, 2008, 31(12):2281-2283.
本文首发于丨食物合理
作者：陈倩懿 浙江大学邵逸夫医院营养科营养师
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用户评论
过年想尽情享受美食是我的梦想！但是血糖问题确实需要时刻注意。这篇文章给了一个很好的方案，应该多关注一下食物的选择和控制血糖的技巧，这样才能在新年期间既吃得开心又照顾好身体健康！
有19位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很有用！我们总是更容易在节假日里“把持不住”，放松饮食管理。看到这些饮食指南，可以提醒我们注意一些细节，比如选择低GI食物，控制主食的量等等。
有19位网友表示赞同！
我本身就是糖尿病患者，每次过年都是一个考验。这篇文章确实提到了很多实用的方法，让我很有信心能够在新年期间继续控制好血糖！特别是强调了“少量多餐”和“适度运动”的重要性，这一点非常管用！
有20位网友表示赞同！
想吃肉菜就多吃绿叶蔬菜配，这样不仅能丰富品种还能补充膳食纤维。这篇文章提醒了许多重要的事实，建议所有朋友重视糖尿病饮食管理。
有20位网友表示赞同！
说起来容易做起来难！我们都知道要控制饮食才能好，可是诱惑实在太大了，尤其是在节假日的时候。真希望有更加简单易行的方案，能帮助我们更好地坚持健康饮食理念。
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我觉得这些建议太泛化了！糖尿病患者的具体情况千差万别，每个人的血糖控制目标也不同。这篇文章完全没有针对不同的类型或者病情的建议，这样也太没用吧！
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这个“饮食疗法治疗糖尿病”听起来好美好神奇啊，是不是真的能有效治愈呢？文章都没有说清楚具体的治疗方法和疗效，反而让我感到迷惑。
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我感觉这篇文章有点过于强调食物本身，没有考虑到其他的治疗手段。糖尿病其实是一个复杂的疾病，需要多方面进行综合治疗的才更有效吧？
有19位网友表示赞同！
过年期间吃得少点可以考虑，但如果说完全“大吃大喝”就坚决不能了，那也太不实际了吧！总不能让大家过节时都变得没有乐趣，适当调整饮食是关键。
有18位网友表示赞同！
糖尿病患者应该格外注意饮食确实没错，但这篇文章让我觉得感觉有点太严苛了。过年嘛，放松一下心态也很重要啊！
有10位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很有针对性，特别关注了新年期间人们容易出现的饮食问题。 提醒我们需要注意食物的选择和控制血糖量的技巧非常有用！尤其是在节日的时候更容易吃得过多，所以这些建议能帮助很多朋友避免血糖波动。
有9位网友表示赞同！
对于糖尿病患者来说，过年确实是一个比较艰难的时期，因为要兼顾饮食和庆祝活动。 这篇文章提到了许多实用的建议，比如挑选低GI食物和控制主食量，能够帮大家更好地应对节假日美食的诱惑。
有16位网友表示赞同！
这篇文章的内容很有帮助！ 我最近在学习如何管理糖尿病，这篇关于新年期间饮食指南的文章让我受益匪浅。 这些具体的建议可以指导我如何在享受节日风俗的同时更加健康地控制血糖水平。
有16位网友表示赞同！
看来控制血糖确实很不容易啊，尤其是在过年这种诱惑不断的时候！这篇文章给我了一些实用的方法，我会试着把这些技巧应用到我的日常生活中。 希望能够在节日的快乐中也兼顾身体健康！
有9位网友表示赞同！
新年是团圆时刻，当然要好好享受美食，但对于糖尿病患者来说，还是要注意饮食控制。 这篇文章提到的很多建议都是很有道理的，比如选择低糖水果、多摄入蔬菜等。让我们一起养成健康的饮食习惯，度过一个快乐健康的新年吧！
有6位网友表示赞同！
这篇博文对糖尿病新年的饮食控制措施做了一定阐述，但我觉得缺乏一些实用的操作方案。 例如，可以提供一些具体可行的食谱推荐，或者分享一些管理血糖的小技巧等等。
有15位网友表示赞同！
过年期间确实容易暴饮暴食，但这篇文章让我意识到，健康饮食的重要性不亚于节日的美味诱惑。我会尝试着按照这篇文章中的建议来调整我的饮食结构，让自己既能享受美食又保持血糖稳定！
有20位网友表示赞同！
我觉得这篇写的比较简单粗糙，并没有深入分析糖尿病的饮食治疗方法。 希望作者能够提供一些更专业的知识和更有价值的建议，这样才能帮助到更多的读者。
有5位网友表示赞同！