如何训练你的美人鱼线，让你轻松拥有完美的美人鱼线练人鱼线最有效果动作

相信很多人都听说过鱼尾纹，对于女性来说，是性感身材的标志，对于男性来说，是肌肉发达的体现。那么鱼尾纹该如何练出呢？有哪些建议呢？

人鱼线怎么练

人鱼线怎么练

1、飞鸟机侧拉：飞鸟机可以用于腹斜肌的阻力训练，将一侧的阻力绳固定在飞鸟机上，并连接到最高或最低的滑轮位置。

抓住绳子的两个把手，单膝跪地。双臂垂直伸直至肩膀两侧，目视前方，将绳子拉过身体至腰部。慢慢回到起始位置，重复动作。注意保持腹部肌肉紧张。

2. 上腹部仰卧起坐：男性仰卧，双膝弯曲。将拳头放在下巴下方，防止头部晃动。上身弯曲约 35 至 40 度，下背部紧贴地面。恢复平躺时动作缓慢。重复此动作 15 至 20 次。

3. 空中蹬车：仰卧，双手放在头后。双膝向胸部弯曲，同时将肩胛骨抬离地面，右腿伸直，与地面呈 45 度角，上身向左旋转，使右肘靠近左膝。身体两侧交替做此动作，每侧 12 至 16 次。

4、下腹滚翻：男性需平躺，手握固定支撑。双腿保持弯曲90度，利用下腹部力量将下半身向上滚翻，让臀部离开垫子，保持膝关节固定，慢慢回到预备姿势。重复此动作15至20次。

5、悬垂提膝：悬垂提膝。身体支撑在双杠上，屈膝，双腿向身体两侧摆动，保持平衡慢慢收缩。回到起始位置，再换另一侧重复上述动作。尽量两侧交替做3-4组，10-12个动作为一组。

6. 侧腹旋肌：平躺，双膝弯曲90度，双手平放在身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度。保持对侧肩膀不动，缓慢还原。重复此动作15至20次。

7、阻力球侧腹训练：站立，双手握球举过头顶，上身向一侧弯曲，停顿2-3秒，伸展至对侧肌肉有紧绷感，再回到预备姿势，每个方向做15至20次。要注意骨盆动作要固定，不要左右倾斜。

8、内外斜肌训练：平躺，双脚弯曲90度（双脚可放在墙壁或椅子上），双手掌心交叉，置于胸前，上半身卷起，利用腹部旋转的力量，将对侧上背部抬离地面。保持下背部紧贴地面。重复15至20次。

9、直腿卷腹：仰卧，双腿伸直，臀部抬离地面，双臂平放在身体两侧。收缩腹肌，抬起肩胛骨。保持双腿固定，感受肚脐压在脊柱上。然后，回到初始位置，重复练习 12 至 16 次。

10. 直臂卷腹：平躺在垫子上，弯曲膝盖，将手臂伸直放在头顶和后方。收缩腹肌，抬起肩胛骨。放松并恢复原位。重复练习 12 至 16 次。

11. 俯卧撑：将前臂放在垫子上，双脚与肩同宽。保持头部处于正常位置，眼睛与垫子平齐，感受腹部收缩。保持静态姿势 15 至 20 秒。

以上就是小编给大家介绍的几种练出人鱼线的方法，这些方法一定要坚持才有效果，那么拥有人鱼线的饮食和运动建议又有哪些呢？

保健知识

五大饮食和运动小贴士助你打造美人鱼线条

拒绝“煮”蔬菜

蔬菜是健身男的首选，因为其营养丰富，但过度烹饪会破坏营养成分，所以不要吃经过重油炸或烹饪时间过长的蔬菜。

这时候它们的营养成分基本已经流失了，当然凡事都有例外，如果是胡萝卜的话就要加热煮熟了，因为胡萝卜素等很多脂溶性营养成分在煮熟之后才更容易被人体吸收。

碳水化合物是关键

碳水化合物可以为身体提供所需的能量，而且燃烧速度比蛋白质快，这绝对是健身男士饮食的关键。

因为碳水化合物能补充肌肉的主要能量物质——糖原。可以选择豆类，含糖的零食也可以少量吃。

全力锻炼

很多男性为了快速减肥，经常在空腹的情况下开始高强度的训练，但是这样对身体的伤害很大，尤其是在运动过程中出现低血糖的情况。

您可能会感到恶心或头晕。因此，运动时要多吃，不运动时要少吃。

蛋白质永远是王道

一个体重70公斤的男人，每天应该摄入140克的蛋白质，所以想要减肥的人可以减少每天的热量摄入。

但是蛋白质是绝对必需的，不然男性的肌肉量会大大减少，这对于塑身来说可不是什么好事！

此外：蔬菜、豆类、糙米、坚果、豌豆、西兰花等都含有蛋白质，鸡胸肉并不是补充蛋白质的唯一选择。

多吃水果

水果不仅营养丰富，还含有丰富的膳食纤维，可以帮助你排除体内的毒素，促进消化，对消化系统和健身有很大的贡献。

总结：以上小编给大家介绍了练出人鱼线的方法以及一些饮食和运动方面的建议，特别是需要一定的量，不能半途而废，及时的补充蛋白质，吃一些健康的食物等等，每个人都可以练出人鱼线。