binge 通过腰部的力量，骨盆也会向前倾斜。
这样抱臂，短期内可以节省体力，但长期下来，会造成腰痛、小腹突出。
第 2 部分 如何做
产后适当的运动非常重要。
肌肉是要用，不然就会损失，如果只是躺着的话，怀孕期间松弛的身体肌肉得不到锻炼，不能很好的恢复，不仅影响美观，还会引发腰痛。
1. 呼吸——最重要的事
产后要做的第一件事就是呼吸练习。
产后，当你感觉休息够了，就可以开始了。
上面提到的造成产后大肚子的第二、三个原因，腹直肌分离，腹深层肌肉无力，都可以通过呼吸练习来解决。
此前宁静在B站分享过通过呼吸减少腰围1-2cm的方法，如果你在产后也这么做，你会发现腰围减少的绝对不止1-2cm。
产后一个月内：腰围75cm 产后五个月内：67cm
所以提醒小伙伴们，如果你的腹直肌已经没有分离，身上的脂肪也并不是很多，只是肚子大了，那么你还是需要继续通过做呼吸练习来锻炼整个腹壁肌肉的。
如果我感觉不到自己的呼吸，该怎么办？
有些朋友反映感觉不到自己的呼吸。你可以这样做：
除了吸气时腹部鼓起，更重要的是呼气时腹部收紧。反复收紧腹部，将空气全部呼出。每次都想象肚脐紧贴地面。
除了腹部前后“收平”外，左右两侧也需收紧，想象腰部两侧无限靠近肚脐。
所谓3D呼吸法，就是由前到后、由左到右、由上到下，向着中心（肚脐）收缩。
3D呼吸图
呼吸练习（包括接下来的骨盆底肌肉练习）需要你的想象力参与，整合你的身体和心灵。
2. 改善盆底肌肉-凯格尔运动
前面说了，盆底肌肉锻炼是孕期就要开始的，最著名也是最简单的运动就是凯格尔运动。
随着年龄的增长，肌肉不可避免地会变得松弛，所以哪怕没有生过孩子或者已经生过孩子很久，也建议女性朋友多做凯格尔运动。
产后，当您感觉没有不适时，您也可以开始凯格尔运动。
您可以躺下、坐着或者坐在瑜伽球上做凯格尔运动。
寻找盆底肌肉-尿液保留法/想象激活法
凯格尔运动很简单，只要你能找到骨盆底肌肉在运动的感觉就可以了。
寻找感觉，可以用“憋尿法”：
下次小便快要结束的时候，可以尝试一下突然憋住尿（千万不要憋到中途，这样可能会引起尿路感染）。这时候受影响的肌肉就是盆底肌。
⚠️但请注意，憋尿只是为了感受盆底肌肉，不要一直憋着，否则会损伤膀胱，引起尿路感染。
另一种获得这种感觉的方法是“想象激活法”，即想象盆底肌肉像拉出纸张一样被向上“拉”（收缩）。
如何做凯格尔运动？
凯格尔运动有“慢”与“快”两种动作，分别锻炼盆底肌肉（群）的不同肌肉。
慢速：收缩（并保持）—放松（并保持）缓慢交替；
快：快速收缩-放松交替。
慢速凯格尔运动有助于增强肌肉力量，而快速凯格尔运动可以防止您在咳嗽或打喷嚏等压力突然增加时漏尿。
注意：一定要记得放松腹部、大腿和身体其他部位的肌肉。这其实就是盆底肌肉的收缩和放松。
我向大家推荐这个应用。在应用商店搜索 easy kegel。你可以自己设置慢速或快速、持续时间、重复次数和组数。
但是在姐姐的安卓手机上没找到，有安卓手机的朋友可以找找类似的。
另外值得一提的是，除了凯格尔运动外，很多下肢运动都可以锻炼盆底肌肉，比如深蹲、弓步、硬拉、臀桥等。
我想特别推荐一项运动——臀桥。
稍后有关骨盆倾斜的视频中会解释这个动作。
臀桥还可以和凯格尔运动相结合，在臀部处于最高点的时候收缩盆底肌肉，非常有效。
3. 产后恢复力量训练（初级）
当腹直肌分离修复完毕之后（两指以内），就可以开始适当的恢复训练，也就是力量训练。
产后三个月内不建议进行有氧运动，但之后可以根据情况开始进行。
产后力量恢复训练侧重于激活和稳定核心，以及恢复下肢能力。
这是我的第一套产后恢复训练，强度较低，适合初学者。
4. 改善骨盆倾斜的练习
针对产后骨盆倾斜的问题，主要的改善途径是通过日常行为和运动。
日常行为主要指抱宝宝，我的方法是多让宝宝在地上玩，提醒自己抱宝宝时要托住腹部，或者用背带、婴儿背带，或者用婴儿车推着宝宝。
锻炼主要从放松紧张的肌肉、强化放松的肌肉开始：
⚠️注意里面有仰卧起坐，是腹直肌分离修复后才能做的！
第三部分 练习安排：何时进行
为了让大家更轻松地进行锻炼，下面列出了每项运动所包含的动作、每项运动的动作数量和组数以及何时可以练习。
体育概况
1⃣️呼吸练习：
*点、线、面动作，每组10次，每天完成3组以上
2⃣️凯格尔运动：
慢的：
收缩10秒，放松10秒，重复10次。
整个过程不要屏住呼吸，保持深呼吸。
快速地：
快速收缩和放松，交替进行，重复10次。
呼吸随动作而起伏，收缩时吸气，放松时呼气。
*完成所有步骤为一组，一天可以完成3组或更多
3⃣️产后恢复力量训练：
*您可以一起做呼吸练习，也可以把它们拿出来，在其他时间做。
4⃣️改善骨盆倾斜的运动：
日程：
产后尽快：起床活动，不要长时间卧床。
当您感觉准备好时：呼吸 + 凯格尔运动。
腹直肌分离度小于两指：呼吸+凯格尔+产后恢复训练计划。
腹直肌分离小于等于一指半：呼吸+凯格尔+产后恢复训练计划+骨盆前倾改善。
参考每周训练计划
如果你有时间和意愿，你也可以每天练习这四个练习。
运动注意事项
如果你任何时候感到不舒服，就停止；
✊ 坚持循序渐进的原则，从最平缓的步伐开始；
喂奶或挤奶后进行运动；
⚕️如问题严重，请立即就医。
第 4 部分 饮食
很多人对于减肥都有一个误区，认为减肥就是吃得少，少油、少盐，或者吃鸡胸肉、西兰花之类的“寒性食物”。
这些都没有必要。
如果您进行母乳喂养，您每天将额外消耗500-600卡路里的热量。
500卡路里意味着什么？即使跑步半小时也不会燃烧那么多卡路里。
所以，别吃“减肥餐”，只要维持孕前不发胖的饮食（或者可以吃更健康、清淡的饮食），再加上母乳喂养和照顾宝宝，体重自然就会掉下来。（我就是这样瘦下来的）
哺乳期间的饮食与怀孕期间的饮食相同。这样饮食可以防止您在怀孕期间体重增加过多，也有助于您在哺乳期间减肥。
哺乳期间总是饿怎么办？
有些妈妈反映自己很容易饿，不吃的话肚子会饿得难受，但又怕影响奶水，觉得饿了身体需要能量，就得吃，不然宝宝饿了怎么办？
那么您真的需要这种能量吗或者您只是贪婪？
我不能肯定地说。以下数据可以作为参考，供大家自行判断：
如果想在产后减肥，通常每个月应该减1公斤左右，如果超重的话，应该多减一点，如果体重过轻或准备再次怀孕的话，应该少减一点。
如果您每周减重超过 0.45 公斤，则您可能吃得太少了。
如果你的体重没有下降（甚至增加），那么毫无疑问你吃得太多了。
——数据来自西尔斯亲密育儿百科
如何控制食欲
如果你知道你“总是饿”不是因为你需要吃那么多，而是因为你需要控制你的食欲，那么我有几点建议：
1⃣️首先你要清楚自己每顿饭、每天吃多少。
你一天吃几顿饭，每顿吃什么，每顿吃多少？记录两天。
2⃣️每次进食要频繁、大量，并逐渐减少量。
因为吃饭次数多不是问题，只要每次吃得少一点——少食多餐就有利于减肥。
通过了解自己每餐的进食量，或许可以减少两口米饭或一块肉，然后逐渐开始。
母乳喂养期间减肥的关键是找到适合您的卡路里需求。
3⃣️还可以检查每餐中哪些食物“热量高、营养低”，并去除或替换它们。
例如，高度加工的肉类，如香肠、丸子、午餐肉；煎炸/复炸/干炸食品；各类油层较厚的汤（建议使用隔油池或吸管）
4⃣️多喝水，多喝水，多喝水。
母乳中百分之八十到九十是水。多喝水可以增加奶量，并有助于控制食欲。
第五部分：结局
最后说一下心态，我觉得这个很重要。
在产后恢复身体或重新增加体重时，您一定不能急躁。
如果要花九个月才能慢慢增重，那就给他九个月的时间慢慢减重。也许需要更长时间，没关系，只要你朝着正确的方向努力。
最后，影响产后恢复最重要的因素就是产前是否做了充足的准备，孕期是否控制了体重。
如果您在怀孕之前阅读了这篇文章，或者正在计划生孩子，请开始锻炼，您将获得无尽的好处。
最后，不管减肚子或者减肥的方法有多好，都必须通过日复一日、一次又一次的实际锻炼来落实，所以姑娘们，千万不要偷懒哦！
收藏不代表可以触摸，纤细的腰肢不会自动回来！
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用户评论
终于看到一篇实用性的文章！看了很多 产后恢复 的东西，基本都是说要养好身体，吃得均衡啥的。这个直接说怎么做我很感谢！我要赶紧试试这 ”产后瘦肚子操” 看能不能帮助我瘦一下啤酒肚～
有11位网友表示赞同！
我也是刚生产后两个月，感觉腹肌完全被忘记了。这个 "产后瘦肚子操" 应该要结合一些其他的运动才是对的吧？还是光靠做这个就够了? 我想听听其他宝妈的想法!
有20位网友表示赞同！
产后确实容易长肚子肥肉，我朋友说多吃蔬菜少吃淀粉, 但这篇文章说的很有理，除了饮食要注意，还得锻炼身体！这种"瘦肚子操"看起来很安全实惠，感觉蛮适合我的。
有8位网友表示赞同！
哎，做完"产后瘦肚子操"真的很难受，而且我觉得效果不太明显啊。我更喜欢跑步之类的运动，这样至少可以看看自己跑多远了，会更有动力！
有16位网友表示赞同！
这个 "产后瘦肚子操" 真是一套绝招，我朋友在做完一套后身材明显变好了！我现在也打算跟着一起练来看看效果怎么样 希望能再回恢复到孕前状态!
有13位网友表示赞同！
这篇文章好虚啊，光说 “产后瘦肚子操” 就够不着。每个人的身体情况不一样，应该根据自己的状况选择合适的运动方式和强度，而不是一股脑地跟着做一样！
有6位网友表示赞同！
感觉这个 "产后瘦肚子操" 可能对初次锻炼的人来说太难了。我刚生产完的身体还很虚弱，还是需要先进行一些简单的拉伸运动来恢复身体机能啊!
有18位网友表示赞同！
这篇文章写得蛮好的，清晰易懂，而且还包含了 "产后瘦肚子操" 的步骤图解，我觉得这样更容易操作。我会试着按照文章的方法来减肥！
有15位网友表示赞同！
做完这个 "产后瘦肚子操" 之后，我的腰部好像更酸了一些，感觉身体很疲劳。这篇文章应该提醒一下宝妈注意动作要标准，避免受伤吧。
有12位网友表示赞同！
"产后瘦肚子操" 虽然看起来简单易学，但每个动作都需要注意细节到位才能起到理想的效果。希望文章能提供更多关于安全性和技巧方面的建议!
有19位网友表示赞同！
看到这篇文章我才明白，产后恢复不仅要注重饮食，还要做好运动锻炼！这个 "产后瘦肚子操" 可以作为一种辅助手段，帮助我们一步步回到自信的状态！
有5位网友表示赞同！
我正在尝试一些轻度 的运动，比如瑜伽和散步，感觉对产后的身体恢复很有好处。不知道这个 "产后瘦肚子操" 有没有类似的效果呢？可以互相搭配吗？
有18位网友表示赞同！
虽然说 "产后瘦肚子操" 可以帮助减肚腩，但我更关注的是产后修复和骨盆底肌的发育完善。建议宝妈们在做运动之前，应该先咨询医生或者专业的健身教练!
有10位网友表示赞同！
我尝试了这篇文章的 "产后瘦肚子操" 一下，感觉蛮不错的！ 尤其是在肚子用力收缩的时候，可以明显感觉到 perut 的力量增强了不少!
有5位网友表示赞同！
这篇文章让我意识到，产后恢复是一个循序渐进的过程。不能急于求成，要根据自身情况一步步来。这个 "产后瘦肚子操" 就是一个很好的开始！
有16位网友表示赞同！
真的太爱这些实用性文章了！很多博主都是讲道理，但没有提供具体的行动方案。 “产后瘦肚子操”，给我打开了新视野， 赶紧实践起来啦!
有14位网友表示赞同！
我个人觉得这篇文章还是比较好的，能让人一目了然地了解如何进行 "产后瘦肚子操" 还有需要注意的事项，值得推荐！
有12位网友表示赞同！