binge 说到俯卧撑，大部分男性朋友都会做几个，但是他们做的标准吗？不正确的俯卧撑姿势不仅不能刺激到目标肌群（胸肌、肱三头肌甚至肩三角肌），还可能伤到我们脆弱的肩关节和腕关节。下面是我认为做标准俯卧撑要注意的十个要点：
1、收紧核心和全身。不仅腰腹核心肌肉需要收紧并保持紧张，胸部、臀部、腿部和整个躯干都需要收紧。这是保证动作标准和避免变形的第一步。
2、整个躯干的头、颈、肩、背、腰、臀、腿、脚呈一条直线。整个起身、落下过程，肌肉保持紧张、呈一条直线，避免抬头、驼背、垂腰。骨盆前倾者，需特别注意腰腹运动。
3、手掌受力部位为掌根部，手臂近乎垂直于地面。手臂近乎垂直于地面支撑身体，身体重心置于掌根部。目的是避免手腕受力过大，保护腕关节。
在高级俯卧撑中，可以通过改变支撑方式（如手指支撑、拳头支撑等）来加强手指、手腕和前臂的力量，或者改变手和脚支撑点的相对高度来增加或减少难度（如上斜/下降俯卧撑）。
4、在支撑最高点时，手臂微微弯曲，双手与肩同宽。无论是起始姿势还是练习过程中，身体在支撑最高点时，手臂接近伸直但手肘微微弯曲，不要锁死手肘，以保护关节不受伤害（这个原则也适用于卧推、深蹲等其他力量训练）。至于双脚应该并拢还是分开，个人觉得不必担心，只要身体稳定就行（比如单臂俯卧撑，双脚应该分开，这样才能在三角支撑中保持稳定）。
在高级俯卧撑中，可以通过改变支撑点的位置（窄握、宽握、超人俯卧撑等）来加强胸肌不同部位，甚至身体其他部位的力量。
5、关于肩背。肩膀向身体方向下沉，避免耸肩；收紧背部，背部肌肉向后收紧，和做卧推时收紧背部是一样的；收紧肩背的共同目的就是锁紧肩关节，一来可以保护颈肩关节，二来可以更好地隔离对胸部发力的目标肌群。
6、关于手臂与身体的角度。做标准的俯卧撑时，手臂与躯干呈45度左右的角度，但这个角度并不是固定的，角度的大小决定了俯卧撑的难度和目标肌群的变化。比如手臂离身体越近，对手臂三头肌的刺激越大，难度也就越大。越接近直角，肩部受力越大，如果掌握不好，也容易伤到肩关节。
7、关于下降（俯卧）。下降过程中，胸肌要保持紧张，通过逐渐拉伸胸肌，使身体逐渐下降，而不是让肌肉放松，身体在自然重力作用下下降。身体下降到胸部稍接触地面为止，这样胸肌才能得到最大程度的拉伸。
8、关于向上发力（推起）。发力时，要注意胸肌收缩的感觉（夹胸发力），要感觉到胸肌发力推动双臂向下匀速上举身体，而不是双臂发力时手掌向上推身体的感觉。同时避免用爆发力让身体惯性向上（爆发力训练与肌肉力量训练，训练目的和训练方法不同）。
9、关于最高点肩推（个人觉得这个是重点）。当达到最高点时（此时肩部和背部收紧），肩部向前推，使背部从之前的最高点往上走，这个过程伴随着胸肌的进一步收缩。这个动作环节需要酌情选择，可推可不推，根据动作和难度而定。推肩可以促使胸肌最大程度收缩，不推肩则会保持肩关节锁定，最大程度保护肩部。比如在做重量卧推时（其实和反向负重俯卧撑类似），整个过程肩关节都是锁定的。
10、关于呼吸。推起时呼气，下降时吸气。作用是借助胸腔的收缩和扩张，最大程度地帮助胸肌收缩和伸展。初学者或力量不足者，在推起过程中可以适当屏住呼吸，用力。
以上就是我暂时能想到的，都是我自己训练过程中，结合各种渠道学到的知识+亲身经历+思考+和别人讨论总结出来的，希望对大家有帮助，如果大家有不同的看法，欢迎大家讨论，只有不断学习，才能不断进步。
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用户评论
终于有人说这个！我以为自己是做对了才发现我的俯卧撑根本没做到标准哎！每次都感覺只有手肘稍微弯曲，胸部都没碰到地面... 感觉现在很多健身资料都太注重速度和爆发力了，却忽略了一个动作的根基--标准姿势！
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哈哈哈，我也是这阵子才明白标准俯卧撑是什么级别！原来我的俯卧撑做的好累还不到一半的标准真让人哭笑不得！下次一定好好调整一下姿势和力度。
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我觉得标准俯卧撑的确很重要，但是很多健身房里，教练也喜欢看你动作的速度和个数，好像标准就显得不太酷一样。我更希望大家重视动作的变化，注重每一个细节带来的提升。
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我也曾经不以为意地做着各种“改良”型的俯卧撑，直到看了这篇文章我才恍然大悟！原来我的这种做法根本就没有锻炼到核心肌群! 赶紧回去好好练习标准俯卧撑!
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写得真的太好了！我觉得很多健身新手都像我一样被误导了，以为做得多就一定好。其实细节很重要，只有真正掌握标准动作，才能有效锻炼身体各部位。
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作者说的太对了！很多时候我们为了追求速度和数量，反而忽视了动作的质量。学习标准俯卧撑的确可以让我们更全面地锻炼身体，尤其对健身初学者来说，更是至关重要的基础训练项目。
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我做过标准俯卧撑啊，每次都感觉自己快要窒息！确实很考验核心力量和臂力，不过效果也很好啊！坚持每天做15个就感觉全身力气提升了好多！
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我觉得这篇文章有点矫枉过正，追求完美的标准俯卧撑太困难，很多时候为了适应场地和环境，我们都会不得不做出一些调整。与其执着于完美，不如注重动作的整体性和效率。
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其实我觉得训练标准俯卧撑需要一个循序渐进的过程，不能一开始就追求高强度。从简单的辅助运动逐渐提高难度是很重要的！
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写得真好！文章让我意识到我一直以来做着错误的俯卧撑动作，今天赶紧去重新练习一下，争取下次都能做出完美的标准俯卧撑!
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做10个标准俯卧撑就感觉手臂酸痛到爆炸了，真的不容易啊！不过看着自己越来越有力量的感觉真的很棒！
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我发现很多动作都有着“标准”和“改良型”，是不是只要坚持锻炼就能达到目标呢？不需要太纠结标准吗？
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学习标准俯卧撑确实能让我的训练效果更加明显，以前只追求速度和数量，现在专注于细节让我更有收获!
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我最近也开始尝试标准俯卧撑，真的很考验核心力量，做不到的时候真的很难受！不过坚持练习总能看到进步，感觉自己的身体越来越强壮了。
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我觉得这个文章很有启发性，让我们意识到标准动作的重要性。在健身的过程中，既要注重速度和强度，也要注意细节和技巧，才能真正达到锻炼的效果。
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我平时也喜欢做俯卧撑，但从来没有想过要做标准的！今天看完这篇文章，我准备认真跟着视频练习一下，看看自己能坚持多久!
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我觉得文章说的挺实际的，很多时候健身就是“一知半悟”，需要不断学习和总结。了解标准动作的确可以帮助我们更加有效地锻炼身体。
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其实做俯卧撑最重要的是享受的过程，不要太在意是不是做到百分百标准，只要坚持下来就能看到效果！
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