您有真正做过标准俯卧撑吗？俯卧撑标准多少个

说到俯卧撑，大部分男性朋友都会做几个，但是他们做的标准吗？不正确的俯卧撑姿势不仅不能刺激到目标肌群（胸肌、肱三头肌甚至肩三角肌），还可能伤到我们脆弱的肩关节和腕关节。下面是我认为做标准俯卧撑要注意的十个要点：

1、收紧核心和全身。不仅腰腹核心肌肉需要收紧并保持紧张，胸部、臀部、腿部和整个躯干都需要收紧。这是保证动作标准和避免变形的第一步。

2、整个躯干的头、颈、肩、背、腰、臀、腿、脚呈一条直线。整个起身、落下过程，肌肉保持紧张、呈一条直线，避免抬头、驼背、垂腰。骨盆前倾者，需特别注意腰腹运动。

3、手掌受力部位为掌根部，手臂近乎垂直于地面。手臂近乎垂直于地面支撑身体，身体重心置于掌根部。目的是避免手腕受力过大，保护腕关节。

在高级俯卧撑中，可以通过改变支撑方式（如手指支撑、拳头支撑等）来加强手指、手腕和前臂的力量，或者改变手和脚支撑点的相对高度来增加或减少难度（如上斜/下降俯卧撑）。

4、在支撑最高点时，手臂微微弯曲，双手与肩同宽。无论是起始姿势还是练习过程中，身体在支撑最高点时，手臂接近伸直但手肘微微弯曲，不要锁死手肘，以保护关节不受伤害（这个原则也适用于卧推、深蹲等其他力量训练）。至于双脚应该并拢还是分开，个人觉得不必担心，只要身体稳定就行（比如单臂俯卧撑，双脚应该分开，这样才能在三角支撑中保持稳定）。

在高级俯卧撑中，可以通过改变支撑点的位置（窄握、宽握、超人俯卧撑等）来加强胸肌不同部位，甚至身体其他部位的力量。

5、关于肩背。肩膀向身体方向下沉，避免耸肩；收紧背部，背部肌肉向后收紧，和做卧推时收紧背部是一样的；收紧肩背的共同目的就是锁紧肩关节，一来可以保护颈肩关节，二来可以更好地隔离对胸部发力的目标肌群。

6、关于手臂与身体的角度。做标准的俯卧撑时，手臂与躯干呈45度左右的角度，但这个角度并不是固定的，角度的大小决定了俯卧撑的难度和目标肌群的变化。比如手臂离身体越近，对手臂三头肌的刺激越大，难度也就越大。越接近直角，肩部受力越大，如果掌握不好，也容易伤到肩关节。

7、关于下降（俯卧）。下降过程中，胸肌要保持紧张，通过逐渐拉伸胸肌，使身体逐渐下降，而不是让肌肉放松，身体在自然重力作用下下降。身体下降到胸部稍接触地面为止，这样胸肌才能得到最大程度的拉伸。

8、关于向上发力（推起）。发力时，要注意胸肌收缩的感觉（夹胸发力），要感觉到胸肌发力推动双臂向下匀速上举身体，而不是双臂发力时手掌向上推身体的感觉。同时避免用爆发力让身体惯性向上（爆发力训练与肌肉力量训练，训练目的和训练方法不同）。

9、关于最高点肩推（个人觉得这个是重点）。当达到最高点时（此时肩部和背部收紧），肩部向前推，使背部从之前的最高点往上走，这个过程伴随着胸肌的进一步收缩。这个动作环节需要酌情选择，可推可不推，根据动作和难度而定。推肩可以促使胸肌最大程度收缩，不推肩则会保持肩关节锁定，最大程度保护肩部。比如在做重量卧推时（其实和反向负重俯卧撑类似），整个过程肩关节都是锁定的。

10、关于呼吸。推起时呼气，下降时吸气。作用是借助胸腔的收缩和扩张，最大程度地帮助胸肌收缩和伸展。初学者或力量不足者，在推起过程中可以适当屏住呼吸，用力。

以上就是我暂时能想到的，都是我自己训练过程中，结合各种渠道学到的知识+亲身经历+思考+和别人讨论总结出来的，希望对大家有帮助，如果大家有不同的看法，欢迎大家讨论，只有不断学习，才能不断进步。