说到俯卧撑,大部分男性朋友都会做几个,但是他们做的标准吗?不正确的俯卧撑姿势不仅不能刺激到目标肌群(胸肌、肱三头肌甚至肩三角肌),还可能伤到我们脆弱的肩关节和腕关节。下面是我认为做标准俯卧撑要注意的十个要点:
1、收紧核心和全身。不仅腰腹核心肌肉需要收紧并保持紧张,胸部、臀部、腿部和整个躯干都需要收紧。这是保证动作标准和避免变形的第一步。
2、整个躯干的头、颈、肩、背、腰、臀、腿、脚呈一条直线。整个起身、落下过程,肌肉保持紧张、呈一条直线,避免抬头、驼背、垂腰。骨盆前倾者,需特别注意腰腹运动。
3、手掌受力部位为掌根部,手臂近乎垂直于地面。手臂近乎垂直于地面支撑身体,身体重心置于掌根部。目的是避免手腕受力过大,保护腕关节。
在高级俯卧撑中,可以通过改变支撑方式(如手指支撑、拳头支撑等)来加强手指、手腕和前臂的力量,或者改变手和脚支撑点的相对高度来增加或减少难度(如上斜/下降俯卧撑)。
4、在支撑最高点时,手臂微微弯曲,双手与肩同宽。无论是起始姿势还是练习过程中,身体在支撑最高点时,手臂接近伸直但手肘微微弯曲,不要锁死手肘,以保护关节不受伤害(这个原则也适用于卧推、深蹲等其他力量训练)。至于双脚应该并拢还是分开,个人觉得不必担心,只要身体稳定就行(比如单臂俯卧撑,双脚应该分开,这样才能在三角支撑中保持稳定)。
在高级俯卧撑中,可以通过改变支撑点的位置(窄握、宽握、超人俯卧撑等)来加强胸肌不同部位,甚至身体其他部位的力量。
5、关于肩背。肩膀向身体方向下沉,避免耸肩;收紧背部,背部肌肉向后收紧,和做卧推时收紧背部是一样的;收紧肩背的共同目的就是锁紧肩关节,一来可以保护颈肩关节,二来可以更好地隔离对胸部发力的目标肌群。
6、关于手臂与身体的角度。做标准的俯卧撑时,手臂与躯干呈45度左右的角度,但这个角度并不是固定的,角度的大小决定了俯卧撑的难度和目标肌群的变化。比如手臂离身体越近,对手臂三头肌的刺激越大,难度也就越大。越接近直角,肩部受力越大,如果掌握不好,也容易伤到肩关节。
7、关于下降(俯卧)。下降过程中,胸肌要保持紧张,通过逐渐拉伸胸肌,使身体逐渐下降,而不是让肌肉放松,身体在自然重力作用下下降。身体下降到胸部稍接触地面为止,这样胸肌才能得到最大程度的拉伸。
8、关于向上发力(推起)。发力时,要注意胸肌收缩的感觉(夹胸发力),要感觉到胸肌发力推动双臂向下匀速上举身体,而不是双臂发力时手掌向上推身体的感觉。同时避免用爆发力让身体惯性向上(爆发力训练与肌肉力量训练,训练目的和训练方法不同)。
9、关于最高点肩推(个人觉得这个是重点)。当达到最高点时(此时肩部和背部收紧),肩部向前推,使背部从之前的最高点往上走,这个过程伴随着胸肌的进一步收缩。这个动作环节需要酌情选择,可推可不推,根据动作和难度而定。推肩可以促使胸肌最大程度收缩,不推肩则会保持肩关节锁定,最大程度保护肩部。比如在做重量卧推时(其实和反向负重俯卧撑类似),整个过程肩关节都是锁定的。
10、关于呼吸。推起时呼气,下降时吸气。作用是借助胸腔的收缩和扩张,最大程度地帮助胸肌收缩和伸展。初学者或力量不足者,在推起过程中可以适当屏住呼吸,用力。
以上就是我暂时能想到的,都是我自己训练过程中,结合各种渠道学到的知识+亲身经历+思考+和别人讨论总结出来的,希望对大家有帮助,如果大家有不同的看法,欢迎大家讨论,只有不断学习,才能不断进步。