panda 夜幕降临，张婷正准备睡觉。她拿起床头柜上的牛奶，犹豫了一下，最终还是放了回去。"晚上喝牛奶会长胖"，这句话不知从何时开始在她脑海里根深蒂固。
作为一名年轻的白领，张婷一直在为保持身材而努力。她望着那盒牛奶，心里充满了疑惑：到底什么时候喝牛奶最好呢？
第二天，张婷在公司茶水间遇到了同事小王。小王正在热牛奶，见状张婷忍不住问道："你不怕晚上喝牛奶会长胖吗？"
小王笑着摇摇头，"这是一个误区，我前几天刚看过一篇文章，说晚上喝牛奶其实挺好的。"
张婷对此将信将疑，决定深入了解一下关于喝牛奶的知识。她查阅了大量资料，发现关于喝牛奶的误区竟然不止这一个。
误区一：晚上喝牛奶会导致肥胖
张婷查阅到《中国居民膳食指南（2022）》中提到，每天摄入300-500毫升奶及奶制品可以满足钙的需求。
牛奶富含蛋白质和钙质，这些营养素的吸收不受时间限制。实际上，晚上适量饮用牛奶可以帮助改善睡眠质量。牛奶中含有色氨酸，这是一种可以促进褪黑素分泌的氨基酸，有助于入睡。
误区二：牛奶一定要空腹喝
张婷曾经听说过，牛奶要在空腹时喝才能充分吸收。然而，《中国营养学会膳食指南》指出，牛奶可以随餐饮用，甚至可以用来烹调。
牛奶中的营养成分不会因为与其他食物同时摄入而降低吸收率。相反，将牛奶与谷物等食物搭配食用，可以形成互补，提高营养价值。
误区三：喝牛奶会引起乳糖不耐受
张婷的朋友小李一直认为自己乳糖不耐受，所以从不喝牛奶。但是，《中国居民乳糖不耐受诊治专家共识》指出，即使是乳糖不耐受的人，也可以少量多次地饮用牛奶，而不会引起不适。
每次150毫升左右，可以慢慢增加耐受量。此外，发酵乳制品如酸奶中的乳糖含量较低，更容易被消化吸收。
误区四：高温加热会破坏牛奶营养
张婷的妈妈总是告诫她，牛奶不能加热，否则会破坏营养。但事实并非如此。《食品科学》杂志上的一篇研究表明，适度加热不会显著降低牛奶的营养价值。
65°C左右的温热牛奶更容易被人体吸收，还能带来温暖舒适的感觉。
了解了这些信息后，张婷恍然大悟。她决定调整自己的饮奶习惯，不再囿于那些错误观念。
从那天起，张婷开始尝试在不同时间饮用牛奶。早晨，她会在燕麦粥里加入一些牛奶，既增加了口感，又提高了营养价值。
中午，她会在午餐后喝上一小杯牛奶，补充能量。晚上睡前，她会热一杯牛奶，慢慢品味，帮助自己放松入眠。
王医生对张婷的改变表示赞赏，并进一步解释道："牛奶是一种营养丰富的食物，含有人体所需的多种营养素。适量饮用牛奶对健康确实有很多好处。不过，也要注意因人而异，根据自身情况来调整饮奶习惯。"
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