panda 科学的增肌餐怎么吃，你知道吗？
瘦子想要练出肌肉身材，需要进行增肌训练，同时还需要搭配增肌餐，肌肉吸收足够的营养才能高效生长。当你的肌肉越发达，身体的热量需求也就越高。
那么，增肌期间，你每天的热量摄入多少为宜呢？
对于瘦子来说，你可以比之前提高15%-20%左右，如果原来的热量摄入为2000大卡，增肌期间需要提高到2300-2400大卡，而体脂率标准的人进行增肌，每天的热量摄入比平时多10%左右即可，避免热量过剩，脂肪堆积。
增肌餐饮食，建议从三餐改为五六餐饮食，我们可以看到很多健身人士会多餐饮食，这样可以保证热量的摄入，同时提高食物的吸收跟转化率。
此外，我们在确认热量范围外，我们还需要均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入，让更多的能量流向肌肉，而不是堆积脂肪。
我们的增肌餐中，建议三大元素的比例为：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2，食物烹饪的时候，要选择低油盐烹饪，避免脂肪摄入超标。
很多食物中都或多或少含有一些脂肪，我们需要远离反式脂肪酸，少吃不饱和脂肪，选择优质脂肪，促进身体激素 正常分泌。
而碳水化合物要少吃简单碳水主食，适当地吃一些复合碳水，可以减缓血糖上升速度，抑制脂肪的堆积，同时提高身体运转水平。而优质蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉的合成。
而优质碳水主食推荐：小米、糙米、燕麦、玉米、薏米、薯类食物、豆类食物等，
优质蔬菜水果推荐：西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、冬瓜、圣女果、橙子、西柚、草莓等，
优质蛋白食物推荐：鸡蛋、牛肉、三文鱼、金枪鱼、鸡胸肉、牛奶、奶制品等，
优质脂肪食物推荐：牛油果、核桃、杏仁、瓜子等坚果。
早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+10颗圣女果+一颗水煮蛋
加餐：一根香蕉+一把坚果
午餐：一碗米饭+一份鸡胸肉清炒胡萝卜西兰花+一份时蔬
加餐：一个橙子+一颗水煮蛋
晚餐：一碗杂粮饭+一份蒸鱼肉+一份瘦肉豆腐汤+一个苹果
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用户评论
终于找到解决我困扰多年的健身餐计划！之前总是吃不饱又容易饿，而且肌肉增长很慢。这份增肌餐计划看起来非常详细和科学，希望能尽快看到效果
有9位网友表示赞同！
虽然我知道饮食很重要 但我还是很难坚持每天定时吃饭和制定各种食谱 。这篇文章写的有点太好了让人压力巨大 希望有更简单易行的方案
有16位网友表示赞同！
看起来确实很有用的增肌餐计划！我一直在寻找合适的方案，希望能提高肌肉维度，减少脂肪堆积。不过有些食材我平时不太喜欢吃，不知道能不能换其他替代品？
有18位网友表示赞同！
分享的食谱的确很详细 可以帮助很多想增肌的人 不过每个人的需求和体质不同吧 我还是觉得咨询专业的运动营养师更靠谱
有6位网友表示赞同！
我要试试这份增肌计划！我一直喜欢力量训练，但总是卡在肌肉维度上。如果可以有效减少脂肪堆积就完美了!
有5位网友表示赞同！
这篇文章写的太棒了！终于找到一份真正有效的增肌餐计划。希望我能像文中描述的那样快速看到效果，我很期待我的身体变化!
有13位网友表示赞同！
感觉这份增肌餐计划更像是普通食谱吧 ，并没有太多针对肌肉增长和脂肪堆积的原理解释 比较想要深度学习一下肌肉训练方面的知识
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这篇文章终于提到了很多健身小白容易忽视的细节,比如热量摄入、蛋白质分配等, 真是大开眼界!我会认真学习这份增肌餐计划!
有19位网友表示赞同！
说实在的，我还是比较信科学。这份增肌餐计划能否提供更详细的营养成分分析和科学依据呢？
有6位网友表示赞同！
我对食物搭配不太了解，这份增肌餐计划能不能附带一些详细的食物选择和搭配建议呢？
有8位网友表示赞同！
这篇文章很有用！我正在着手进行体块训练，想提高肌肉维度，减少脂肪堆积。这个方案应该能帮助我达到目标!
有7位网友表示赞同！
健身小白求问:这份增肌餐计划需要多少钱每天？我是学生党，要注意控制预算哦
有12位网友表示赞同！
我喜欢这份餐计划的简单性和易行性! 我可以很容易地按照这份食谱来调整自己的饮食习惯。我期待看到肌肉增长和脂肪堆积减少的效果!
有7位网友表示赞同！
这段时间我的训练效果不太理想，我想看看改变饮食方案能带来什么帮助。这份增肌餐计划看起来很不错，我会试着尝试！
有13位网友表示赞同！
这篇文章虽然不错，但是我还是更喜欢自己根据自己的喜好和需求来定制餐食计划！
有16位网友表示赞同！
我本来以为增肌餐计划一定复杂的很 但看了这份之后好像没我想象的那么难 做起来应该可以吧！
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我想要增加肌肉维度但又怕吃太多脂肪堆积，这篇文章说的很好！让我更有信心去坚持训练和合理饮食!
有14位网友表示赞同！