panda 粉哥导读：
在得知怀孕的激动和欣喜之余，孕妈妈和家里人更多的还是焦虑，就像不知道究竟该吃什么食物、补充哪些营养，才能让腹中宝宝吸收充足，每个阶段的生长发育水平都达标；同时要注意的是，孕期营养补充过盛，体重增长过快，易导致胎儿过大，顺产难度增加。因此孕期营养补充确实很重要，但里面学问却不少！
01.
孕期营养焦虑多！
怀孕后，妈妈们总是容易陷入各种担心：腹中宝宝是否健康、胎动是否正常、产检结果合不合格。尤其在孕期营养方面，很多孕妈包括家里人，都明白其重要性，却容易陷入以下误区，生怕宝宝营养不够，觉得“怀孕就要多吃多补才好”：
“怀孕就是要多吃，不吃肚子里的孩子怎么能长得好？”
上顿猪蹄汤、下顿土鸡汤，“多喝汤，补营养”！
“鱼胶、燕窝这些都是上好的东西，对宝宝发育很有帮助，多多益善！”
钙、铁、维生素、DHA，“别的孕妈都在补，千万不能落下！”
“怀孕10周+5天必补营养有哪些？前期没补到有什么影响吗？”
“趁着孕中期还能吃，赶紧补些营养！不然晚了再补就没用了！”
……
怀孕了真的就要敞开了吃、放开了补？其实，大部分妈妈还是知道并非如此，孕期营养补得过多、过乱也有问题。
02.
孕期营养需要补，别乱补！
俗话说：一人吃两人补。当妈妈腹中有了小生命，TA的营养获取就都来自母体，因此孕妈在“吃”上确实多了不少讲究。中国营养学会《孕期妇女膳食指南》也强调：“妊娠期是生命早期1000天窗口期的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。”[1]
可是孕期营养到底该怎么补？尤其是补充种类和量方面，很多孕妈拿捏不好度。补少了，宝宝营养跟不上；补多了，妈妈容易超重。甚至有医生直言：孕期营养过盛，胎儿长得太大，可能会导致顺产难度增加，产后不好恢复。
此外，很多孕妈在补营养品，但却没搞清楚补哪些？何时补？补多久？尤其在焦虑情绪渲染下，更容易自乱阵脚、一通乱补。结果补得不对往往会增加身体负担，甚至可能导致高血压、糖尿病等系列妊娠并发症风险，对宝宝造成危害！
03.
重视8大营养，科学补充胎儿好！
《指南》建议：“妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体身体和代谢的变化进行适当调整”。
【总体原则】这8大营养很关键！
常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D；
同时孕早中晚期还分别对碳水化合物、蛋白质和钙、DHA等营养素有不同需求。
【孕早期】碳水化合物、叶酸
→ ①碳水化合物
无明显早孕反应的妈妈可继续保持孕前平衡膳食；
孕反严重者则不必强调，但为避免酮症酸中毒，应保证每天摄入至少含130g碳水化合物的食物，如180g米/面、550g薯类/鲜玉米等。
→ ②叶酸
整个孕期应口服叶酸补充剂400μg/天，同时摄入含叶酸丰富的食物，如：绿叶蔬菜200g/天，以预防胎儿神经管畸形等；
孕前3个月和孕早期补充尤为重要。
【孕中晚期】优质蛋白、钙、铁、碘、维生素D、DHA
此阶段胎儿生长发育和母体生殖器官发育加速，孕妈应适当增加食物量，特别是富含以上营养素的食物，有缺乏趋势者还可通过补剂额外补充。
→ ③蛋白质
孕期蛋白质—能量营养不良会直接影响宝宝的体格和神经体统发育，导致早产和胎儿生长受限、低出生体重儿。其中：
孕中晚期每日饮奶量应增加至500g；
孕中期增加鱼、禽、蛋、瘦肉共至150-200g，孕晚期再增至175-225g。
→ ④铁
为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿的铁储备需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，如：
每日摄入瘦畜肉50-100g、每周1-2次动物血或肝脏20-50g；
特别是孕中晚期铁缺乏严重的妈妈，需在医生指导下适量补铁；
另外搭配摄入含维C较多的蔬菜和水果，有助于提高铁吸收和利用率。
→ ⑤碘
碘是合成甲状腺素的原料，也是调节新陈代谢的必需微量元素：
孕期要规律食用碘盐；
每周还需注重摄入海产鱼类等1-2次，特别是中晚期。
→ ⑥钙
新生儿分娩时体内30g左右的钙沉积，主要来自孕中晚期在骨骼和牙齿中的沉积。其中，孕中期每日需沉积约50mg，孕晚期每日钙沉积增至330mg。而钙营养缺乏会使母体骨骼钙流失，因此：
孕中晚期膳食钙摄入总量需达到1000mg/天；
已经出现骨头疼、腿脚抽筋、骨密度不足的孕妈，需在医生指导下补充钙制剂。
→ ⑦维生素D
孕期还可通过补充维D来增加钙的吸收率，以适应钙需求量的增加。天然食物中维生素D含量较低，而户外接触阳光有利于其合成。
冬春季，面部和双上臂暴露于阳光20-30分钟，夏季暴露部位较多时持续10分钟左右；
无法满足晒太阳条件的孕妈，也可服用维D制剂10μg/天。
→ ⑧DHA
研究指出，在妊娠期后三个月内胎儿会以70mg/天的速率积聚DHA[2-3]，脑重也会迅速从125g增至375g[4]，因此孕中晚期DHA补充也很重要。
孕妈最好食用富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼类2-3次/周，条件不足者可直接补充DHA制剂。
可以注意到，孕期营养的摄入很关键，种类也很丰富，且不同时期的需求重点分有不同。孕妈要注意科学合理补充，“多补”不如“智补”，分阶段科学进食，重点补充关键营养素，注重“补缺”和“有度”。
参考文献（滑动查看更多）：
[1] 《孕期妇女膳食指南》
[2] CLANDININ M,CHAPPELL J,LEONG S,et al. Intrauterine fatty acid accretion rates in human brain: implications for fatty acid requirements[J]. Early Human Development,1980,4(2):121-129.
[3] CLANDININ M,CHAPPELL J,LEONG S,et al，Extrauterine fatty acid accretion in infant brain: implications for fatty acid requirements[J]. Early Human Development,1980,4(2):131-138.
[4] DOBBING J,SANDS J. Quantitative growth and development of human brain[J]. Archives of Disease in Childhood,1973,48(10):757-767.
用户评论
我现在三个月了，感觉自己已经完全被各种各样的食谱围绕包围着了啊！想做个孕妇的既要多吃好东西保障宝宝发育，又要控制体重怕变身“母狮”。这篇文章讲八大营养素挺好的，让我心里有数了呢！
有19位网友表示赞同！
怀孕初期确实胃口不好吃什么都感觉难以下咽。不过，还是得注意饮食呀，尤其是蛋白质和钙质缺失容易导致胎儿发育不良，看来要好好学习一下这八大营养素的获取方法了。
有6位网友表示赞同！
怀孕后体重控制真不容易！我朋友就因为孕期长胖，产後还很长时间都没恢复过来。这篇文章提醒了我，吃东西要注意均衡，这样胎儿也能健康成長，妈妈自己也就能避免身材走样。
有17位网友表示赞同！
其实我觉得最重要的还是保持心情愉悦，孕妇要乐观积极才能传递给宝宝更多正能量啊！其他营养素什么的，只要听医生的建议，合理膳食就好啦。
有12位网友表示赞同！
这个标题读起来有点夸张的感觉，8种营养素都能保证胎儿健康妈妈不胖？是不是太完美了点呢？饮食均衡固然重要，但是怀孕期间还是要根据自身情况调整，不能一味追求“完美”。
有14位网友表示赞同！
我怀孕的时候医生一直说叶酸很重要，建议每天补充。这篇文章也提到了叶酸的益处，看得我心里更踏实了！其实很多时候，孕妇只需要关注重点营养素就好，不必过于纠结于复杂的食物搭配。
有18位网友表示赞同！
我之前也没怎么注意这方面的知识，只知道吃得杂样儿才能补好多东西。看了这篇文章后才知道，8大营养素的重要性，看来以后要认真学习一下，为宝宝的健康保驾护航！
有12位网友表示赞同！
怀孕期确实是个“考验”时期，不仅身体变化很大，还要时刻担心孩子的发育状况。建议大家在备孕和怀孕期间都要用心关注自身健康，及时咨询医生专业意见。
有16位网友表示赞同！
我觉得每位孕妇都是独一无二的，没有一个标准的饮食方案可以满足所有人的需求。每个人身体情况不同，最好根据自己的实际情况制定营养计划！
有19位网友表示赞同！
我怀孕期间确实体重增加了一些，但产后很快就恢复了身材啦！重点还是要保持运动习惯，搭配合理的饮食管理，就能轻松应对孕期体重的变化。
有11位网友表示赞同！
这篇文章写的很通俗易懂，很容易让人理解。我也准备怀孕了，一定要好好学习一下这些知识，给宝宝一个健康快乐的生长环境!
有9位网友表示赞同！
怀孕后身体不舒服也是太常态现象了呀！看来饮食上的调理尤为重要啊！
有11位网友表示赞同！
我个人觉得每种营养素的作用都不同，单纯看这篇文章学习还是不够全面的。建议大家多查阅一些专业的书籍资料，获取更深入的了解!
有11位网友表示赞同！
每个人的体质不同，吸收能力也不同，盲目追求8大营养素可能会适得其反。还是要根据自身情况合理膳食，均衡摄入各种营养!
有15位网友表示赞同！
这篇文章提醒我一定要注意孕期饮食，毕竟胎儿的健康关系到宝宝的未来呀！
有13位网友表示赞同！
怀孕了真的需要多加注意啊！尤其是营养方面，要认真听医生的建议，合理搭配食物，确保身体和宝宝都健康成长！
有15位网友表示赞同！
我比较关注这8大营养素中叶酸的作用，因为它对于胎儿的脑部发育非常重要，孕期一定要保证足够的摄入量！
有18位网友表示赞同！
怀孕期间饮食要注意多样化，不能总是吃同样的食物。这样不仅可以满足身体对各种营养的需求，还可以避免宝宝出现单一食物过敏的风险。
有9位网友表示赞同！
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用户评论
孕期补充足够的蛋白质对胎儿的发育至关重要。
有9位网友表示赞同！
多吃蔬菜水果能帮助妈妈保持皮肤的光滑和健康。
有8位网友表示赞同！
钙质对于宝宝的骨骼成长非常重要，所以孕妇要确保摄入充足的钙。
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B族维生素有助于维持良好的情绪和能量水平。
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铁元素是预防贫血的关键，尤其是对于孕妇来说。
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锌是一种重要的微量元素，可以帮助提高免疫力。
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叶酸可以降低胎儿神经管缺陷的风险，孕妈们一定要记得补足哦！
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维生素C能够增强抵抗力，减少感冒等疾病的困扰。
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DHA对于宝宝大脑发育极为重要，准妈妈不能忽视。
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怀孕期间适当的脂肪摄入对于提供必需脂肪酸很重要。
有19位网友表示赞同！
碘对于甲状腺功能正常运作非常重要，也是母婴健康的保障。
有13位网友表示赞同！
适量的碳水化合物可以为身体提供稳定的能量来源。
有17位网友表示赞同！
保证水分充足，避免脱水，这对母体和胎儿都很有益处。
有20位网友表示赞同！
在医生指导下适量服用维生素补充剂，以确保全面的营养需求得到满足。
有18位网友表示赞同！
均衡饮食，多样化选择食物，让营养更加全面丰富。
有20位网友表示赞同！
虽然孕期体重管理很重要，但过度减肥会影响胎儿健康。
有6位网友表示赞同！
定期体检，了解自己的身体状况，及时调整饮食结构。
有20位网友表示赞同！
听从专业医生的建议，合理搭配膳食，促进母子双方的健康。
有6位网友表示赞同！
多喝水，少吃油腻食品，有利于消化吸收和减轻肠胃负担。
有14位网友表示赞同！
注重休息，保持心情愉悦，这也是孕育健康宝宝的重要因素之一。
有10位网友表示赞同！
不要因为怕胖而拒绝必要的营养素，这可能会影响胎儿发育。
有15位网友表示赞同！
产前检查不可少，密切关注胎儿的各项指标是否正常。
有12位网友表示赞同！
通过合理的饮食和适当的活动，保持良好的体型同时照顾好胎儿。
有20位网友表示赞同！