左旋肉碱、共轭亚油酸减肥靠谱吗？

左旋肉碱 和 共轭亚油酸

可谓是减脂补充剂中的“左右护法”

尤其是听说配合运动效果最佳

你信了吗 买了吗 瘦了吗？

左旋肉碱（L- Carnitine)，是肉碱存在于食物与人体内的活性形式。肉类、鱼类、禽类和牛奶（主要是乳清蛋白）中都含有左旋肉碱，并且肉越红，含量越高。一块113g的牛排中含有56-162mg 的左旋肉碱，而等量的一块鸡胸肉只含有3-5mg的左旋肉碱。

左旋肉碱主要有两个作用：

1. 将长链脂肪酸转运到线粒体中

2. 将细胞内有毒物质转运走

线粒体是燃烧各类营养素提供能量的场所。所以有人认为，补充左旋肉碱可以将更多脂肪送到线粒体中燃烧，从而达到减脂的作用。然而，你以为你以为的就是你以为的吗？

左旋肉碱减脂机制

虽说左旋肉碱可以提高脂肪氧化速度，但最终决定脂肪分解速度的是限速酶。如上图，如果说左旋肉碱是运输车，脂肪是货物，那么限速酶就是司机。车多了没用，要有司机才能装载货物，并运输到目的地。

不瞒你说，20年前科学家们就看中了左旋肉碱减肥的潜力。然而，多年的动物与人体研究也无法得到确切的证据，证明左旋肉碱有减肥或是提高运动表现的实力。

一项对38位每周运动四次的女性进行的为期八周的研究中，服用左旋肉碱的女性与未服用左旋肉碱的女性之间的体重减轻没有区别。

另一项人体研究，监测了90分钟的固定自行车锻炼过程中，左旋肉碱对脂肪燃烧的影响。结果发现服用补剂四周并没有增加脂肪燃烧。

所谓的 “一定要配合运动才能减肥”，本来就是个文字游戏。

你吃了左旋肉碱，开始坚持运动，真的掉称了。

但你怎知是肉碱让你瘦，还是运动本身让你瘦？

作为消费者，你需要知道的是，正常人一般不会出现缺乏左旋肉碱的情况。左旋肉碱可以在肝肾中由赖氨酸和蛋氨酸转化合成，无需摄入食物或者补充剂来满足日常需求；额外补充的左旋肉碱大多会被肾脏排泄出去。

左旋肉碱补充剂最早被批准使用的目的是治疗肉碱缺乏症。原发性肉碱缺乏症是细胞肉碱转运蛋白系统的遗传性疾病，通常在五岁时出现心肌病，骨骼肌无力和低血糖症状。次级缺陷肉碱可能由于某些疾病（如慢性肾功能衰竭）或在特定条件下发生（例如，使用特定的抗生素）减少肉碱吸收或增加其排泄。这种时候，肉碱的合成与饮食摄入跟不上身体的需求，左旋肉碱补充剂才能发挥作用。

美国国家卫生研究所（NIH）的膳食补充剂办公室针对左旋肉碱做了全面的总结。这份综述提到了左旋肉碱在轻度认知障碍、心肌缺血和外周动脉疾病、2型糖尿病、HIV/AIDS、末期肾脏疾病和血液透析、男性不育治疗中的潜在作用，但是完全没有提到减肥。

此外，更扎心的是，左旋肉碱不仅不能减肥，可能还会增加患心血管疾病的风险。克利夫兰诊所的研究人员发现，左旋肉碱被肠道细菌代谢时会形成一种称为TMAO的物质，而该物质会增加动脉粥样硬化的风险。这也从某些程度上解释了红肉摄入量与心血管疾病之间的关联。

（万万没想到吧？）

说完了左旋肉碱，下面我们来聊一聊另一个减脂利器——共轭亚油酸。

嗬，好家伙！它可厉害了，宣传效果：增加瘦体重，降低体脂，不运动也可以瘦。你信吗？吃了它不用努力也可以瘦。

共轭亚油酸（CLA）是一种天然的n-6脂肪酸，存在于肉类和牛奶中。

两种最常见的形式：

尽管它不是必需营养素，但由于其声称可以燃烧脂肪的好处，通常被当作膳食补充剂。

左旋肉碱的机制介绍中，我们说到司机（限速酶）不够，车（肉碱）再多也没用。CLA好比金钱，理想作用是增加限速酶的浓度和活跃度。给的钱多了，司机多了，能送到目的地（线粒体）燃烧的脂肪就多了。

共轭亚油酸减脂机制

动物实验中，CLA对体重减轻效果明显。但是，人体研究显示减肥效果并不明显。

回顾18项高质量的人体研究表示，补充CLA对减肥的影响甚微。每天补充3.2克的人每周平均减少0.05千克。虽然数据不是很好，但该结果仍是有统计学意义的。

另一篇综述评估了CLA对超重和肥胖参与者减脂的长期有效性。结论是，每天服用2.4～6克，持续6-12个月，体内脂肪减少了1.33千克。与之前的发现相似，只有很小的显著差异支持CLA的减脂效果；长期服用CLA对体脂的变化影响不大。

那如果配合运动呢？是否可以增加肌肉含量，瘦得更快？

研究结果也是不一致的；表明增加瘦体重的大多研究都是针对多种补充剂的，包括CLA，肌酸，乳清蛋白等，无法证明CLA自身有助于增加肌肉含量。

你想想，产品宣传是不是说CLA补剂可以帮助减肥？确实，这话是没骗你。但人家也没告诉你能减多少吧？你花了钱，但每月只能依靠他减轻0.2千克，一年最多也就2.4千克，是不是也太“吝啬”了？前提还是你得特别胖！

（可能你饿个两三天也能轻这么多）

所以，指望补充CLA减肥，你大概需要几十年的耐心。

另外，CLA补充剂也不是绝对安全的。CLA补充剂有可能引起炎症与肝损伤，而天然饮食中的CLA则不会引起这些问题。所以，如果你实在想要补充CLA，天然食物选择应优于补充剂。

写在最后

膳食补充剂可以按成效率分为三大类

补充剂应选择对人体有效的成分

注意宣传的功效是否属实

是否有高质量实验支持

如果你觉得太麻烦

可以留下你的疑问

营养师团来帮你现实碰一碰

参考文献：

1. “Office of Dietary Supplements - Carnitine.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

2. Villani, R G et al. “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 10,2 (2000): 199-207. doi:10.1123/ijsnem.10.2.199

3. Broad, Elizabeth M et al. “Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 15,6 (2005): 665-79. doi:10.1123/ijsnem.15.6.665

4. Lehnen, Tatiana Ederich et al. “A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 36. 17 Sep. 2015, doi:10.1186/s12970-015-0097-4

5. Benjamin, Sailas et al. “Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences.” Nutrition & metabolism vol. 12 4. 3 Feb. 2015, doi:10.1186/1743-7075-12-4

6. Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Weight Loss. ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/

7. Lehnen, Tatiana Ederich, et al. “A Review on Effects of Conjugated Linoleic Fatty Acid (CLA) upon Body Composition and Energetic Metabolism.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 12, no. 1, 2015, doi:10.1186/s12970-015-0097-4.