panda 大家好，关于Melt Away Visceral Fat: The #1 Exercise You Need to Try!很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
相比看得见、摸得着的皮下脂肪，内脏脂肪围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，一旦过剩，却会引发一系列健康问题。
内脏脂肪过剩有个典型特征。
内脏脂肪过多引发的健康问题，包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。
如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。
运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人，更可能积累多余的内脏脂肪。
内脏脂肪到底有多难减？
相比于身体其他部位的脂肪，内脏脂肪更难减。
在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中，而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。
易累积、难消耗，内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。
那我们该怎么办？
根据健身机构的测评，将常见运动进行燃脂功效的综合排名，社体君结合效果和参与的难易度给亲们精选了五项减脂运动，只要减少热量摄入，选择适合自己的运动项目，体脂就会逐渐消融，其中也包括腹部脂肪。
NO.5 高强度间歇性训练High IntensityInterval Training
HIIT 全称高强度间歇性训练。是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，并且燃烧更多热量。
满足HIIT 有两个条件：高强度和间歇。简单而言，高强度=很累；间歇=休息，所以 HIIT=很累+休息+重复。
短时间尽可能达到最大运动能力，并且用低强度训练来避免不适症状，这就是HIIT 的特点，因此相比长时间有氧运动，HIIT 更容易让人接受。
HIIT 的高强度运动，可以有效刺激生长激素的分泌，对塑形效果明显。HIIT 的间歇性运动，可以有效刺激肾上腺素分泌，增强减脂效果。
很多研究表明，HIIT 和有氧运动的热量消耗，没有明显的区别。可是会在运动后持续消耗热量，让身体保持在有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。
HIIT 属于复合型运动，要求在极短时间内改变身体状态。对神经控制肌肉能力要求很高，有助于改善心肺功能，同时增强身体灵敏性和协调性。
此外，HIIT 不仅可以增强大肌肉群的力量和维度，还能最大限度地锻炼平时运动不到的小肌肉群，让身体更稳定可控。这样锻炼的肌肉能集力量、速度耐力，灵敏协调于一体。
HIIT 并不是万能运动，同样需要循序渐进和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省时高效；也有人因为 HIIT 的高强度感觉不适。所以，根据自身状况合理选择运动至关重要。
NO.4 快速跳绳Jump rope
研究显示，以运动30分钟计算，跳绳是体能强度消耗最高的运动，同时也是减脂率最高的有氧运动，热量消耗不容小觑。
跳绳不受环境限制，锻炼全身肌肉，尤其针对臀部和大腿多余赘肉。还可以塑造手臂线条，提升心肺功能，改善血液循环，提高基础代谢率。
不同年龄段的人，都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳，而是跳起时脚尖用力，这样可以加强腿部肌肉的发力，达到更好的锻炼效果。
跳绳不仅健身效果极佳，而且灵活有趣。不仅可以单跳双跳，还可以边跳边抬脚、回旋跳、两手交叉跳等，随着锻炼的熟练度逐渐增加难度，适合由易到难，热爱挑战的个性。
NO.3 爬楼梯StairMaster
爬楼梯作为一项方便易行，燃脂速度也不错的运动，可以最大限度的把锻炼和日常生活结合起来。然而，却也是一直以来有争议的运动方式。
赞同者认为：爬楼梯不仅能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性，还可以增强骨骼血液循环和物质代谢，有利于预防骨质疏松，延缓骨骼衰老等。
《新英格兰杂志》甚至研究指出，每爬一级台阶可以多活4 秒钟。每年各地都会有爬楼梯大赛，包括最著名的台北101大厦登高比赛。
反对者认为：每上一级楼梯，膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。长久累积会对膝关节造成巨大压迫和磨损，甚至会诱发骨性关节炎。
虽然爬楼梯对膝关节，确实没什么好处，但方便易行，对提升心肺功能有很好效果。每天累积起来的爬楼梯数，也会不知不觉消耗多余的热量。
既然利弊兼具，就要视个人情况而定。体重正常、膝关节灵活的年轻人，完全可以在工作生活之余爬楼梯锻炼；而体重超标或年长、膝关节疼痛者，应尽量避免。
NO.2 跑步Running
跑步作为参与率最高的锻炼方式之一。低成本低门槛，不受场地限制，可以锻炼全身肌肉，帮助保持身材，是绝大多数人健身的首选。
值得一提的是，跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动。取决于运动强度。长时间低强度跑，属于有氧运动；而短时间高强度跑，则属于无氧运动。
如果想要跑得快，仅长跑远远不够，可以多做一些间歇跑、冲刺跑等训练。一方面提高速度能力，另一方面也提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。这样才让锻炼效果更加全面均衡。
另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，改善消化系统，减少脂肪堆积，促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。
NO.1 强度骑行Cycling
骑自行车能减肚子吗?
最近，丹麦哥本哈根大学的Rikke Krogh-Madsen教授和Helga Ellingsgaard博士团队在人体试验中证实，通过测力自行车运动进行高强度间歇有氧运动，能够有效地减去腹部脂肪。
他们还发现一种细胞因子——白细胞介素6(IL-6)，在减肥过程中发挥了关键作用。如果将IL-6阻断，锻炼的效果就消失了。这或许可以解释有些人无法减肥成功的原因。这项研究发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
腹部脂肪之所以危害巨大，是因为它是由内脏脂肪组织堆积造成的。腹部脂肪主要存在于腹腔内，并包围着肝、肠道等器官。
运动早已就被证明能增加一些激素或细胞因子的分泌，增强脂肪的消耗，促进骨质和肌肉的合成等。比如，我们前不久刚介绍过的鸢尾素。此外，在运动时人体的骨骼肌会释放IL-6到血液中，而IL-6具有刺激脂质代谢的功能。
对此，Helga团队征集有大肚子的志愿者，研究了通过动感单车进行高强度间歇有氧运动减去腹部脂肪的效果。另外，由于之前在严重肥胖的病人中也发现了IL-6水平上升的现象，使得人们不是很确定IL-6的功能。所以，这次试验的另一个目的就是验证IL-6在减肥中的作用。
Helga团队设计了一个双因素对照试验。他们将腹部肥胖的志愿者按照是否进行动感单车锻炼，是否阻断IL-6（摄入IL-6抗体或安慰剂）进行1:1:1:1分组。
锻炼任务要在训练师的指导下完成。动感单车组的人被要求进行为期12周，每周3次，每次45分钟的自行车锻炼。试验为双盲试验，药物摄入在医务人员的严格指导下进行。为了避免饮食因素的干扰，所有志愿者都被要求控制能量摄入。
锻炼程序是很严格，热身运动和高强度运动交替进行。
试验完成后，研究人员对志愿者进行了体检。
在不阻断IL-6的志愿者中，不进行锻炼的人，内脏脂肪仍然在不停积累，12周平均涨了83克;而锻炼的人，内脏脂肪平均减少了142克，减少幅度达到8%。其中，效果最好的人，内脏脂肪减少了近300克。
不只有内脏脂肪减少，全身脂肪重量的变化也非常明显。不锻炼的人，全身脂肪多了180克;而锻炼的人，全身脂肪平均减少了1041克，效果最好的人减去的脂肪超过2000克。
从这个结果来看，动感单车锻炼的效果是非常明显的，该死的肥肉确实被消耗了，尤其是腹部肥肉。
在阻断IL-6后进行锻炼的人，内脏脂肪涨了136克，全身脂肪涨了229克，锻炼并没有起到效果。
锻炼且不阻断IL-6的人才能减少脂肪。
这个试验结果表明，通过动感单车进行高强度间歇有氧运动，确实能有效减去脂肪，尤其是内脏脂肪。而锻炼的作用需要IL-6分子来介导，如果IL-6信号被阻断，那再怎么锻炼也没用了。这或许就是很多人减肥不成功的原因。
这项研究做实了骑行的减脂效果，属于需要大量氧气的健身运动，不仅可以使身材匀称健美，还可以强化心肺功能，有效防止高血压和各类慢性疾病，对身心都有益处。
更绝的是，与爬楼梯、跑步和跳绳相比，骑车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力较小，不会增加脚踝、膝盖等关节的多余负担。
骑车还可以自行掌控运动强弱，根据身体状态来调节齿轮的重量和速度。既可以将齿轮设轻，慢踩踏板，也可以通过加重齿轮提速来增加运动量。
骑自行车看似简单，却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌，甚至手腕的上腕三头肌及上半身肌肉都可以得到锻炼。
除了简单的匀速骑车法，还可以用爆发骑车法，将车速瞬间提升到极限，锻炼肌肉爆发力；障碍骑车法，利用上下坡道障碍，消耗腿部脂肪。
还可以在骑车过程中，通过加速循环的变速骑车法，提高对有氧运动的适应度，达到更好的塑形功效。
你甚至可以在骑车过程中，将臀部离开坐垫，半拱着身子利用腰腹部骑车运动，这样一来因为久坐形成的腰腹部赘肉也会彻底被消灭干净。
当然正确的骑自行车减肥姿势也很需要：
骑自行车减肥正确姿势一、坐垫角度
骑自行车减肥正确姿势二、坐垫高度
如果自行车的坐垫高度不合适，骑长途的话就会出现膝盖疼痛，而且大多数的时候，膝盖损伤是不可以恢复的，医生也只能够帮你保持现状不再恶化，需要我们重视坐垫的高度设置，姿势正确就不会损伤到我们的关节了。
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监审：一栗
编审：为希 审核：安蕊 编校：阿婧、维维美编：玉竹 运维：劲嵩 技术安全：王林
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- END -
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用户评论
终于看到有效瘦肚子的方法！我以前试过各种运动，但都没什么效果，这个看起来很有潜力，我要试试看看能不能真正减少内脏脂肪！
有5位网友表示赞同！
哇！听起来太棒了！我一直都很困扰内脏脂肪的问题，希望能通过这一个练习真的让它减轻。希望还有其他方法可以帮助减肥呢！
有11位网友表示赞同！
内脏脂肪 really 影响健康啊，这个文章内容很有道理。现在我要赶紧找时间做这个运动，看看能不能改善我的身体状况！
有19位网友表示赞同！
别急着相信！这篇文章可能只是炒作而已，内脏脂肪想要减少需要系统的锻炼和饮食控制才行啊，不要把希望寄托在单一的练习上。而且也没说具体是什么练习，感觉有点空洞。
有9位网友表示赞同！
这个 #1 的说法太夸张了吧？难道不存在其他的练习能有效吗？我还是建议大家多方了解一些信息，比如科学研究结果，再做出选择！学习应该更加全面和理性！
有10位网友表示赞同！
真的想要找到一个可以快速有效减少内脏脂肪的方法。我试过很多减肥瘦身方法，效果都不怎么样.... 这个看起来很吸引人啊！期待看到具体的锻炼内容。
有6位网友表示赞同！
文章提到 #1 exercise 有效吗？感觉好像没给出具体的数据支持和权威的证明，还是要谨慎相信一些营销文案吧！
有14位网友表示赞同！
我一直在关注如何有效地摆脱内脏脂肪这个问题。 希望这篇文章说得靠谱，因为我的健康真的需要好好关注了！等看到具体的锻炼内容再决定是否尝试！
有10位网友表示赞同！
我一直都感到很自卑的，因为我的肚子比较大，导致很多衣服都不能穿起来。我希望能通过这个 #1 exercise 改善自己的身体状况，重新拥有自信！
有18位网友表示赞同！
感觉这个文章比较主观，缺乏科学依据支持。内脏脂肪是个复杂的问题，需要结合多种方法才能真正有效控制，不能简单地依赖单一的练习！
有15位网友表示赞同！
我已经对各种减肥方式感到厌倦了！总是找不到一个真正有效的办法。 文章内容让我有一些期待，但还需要看到具体的锻炼步骤才能判断是否适合自己!
有11位网友表示赞同！
我曾经试过很多瘦肚子方法，效果都不佳! 这次一定要试试这个 #1 exercise，希望能够帮助我摆脱内脏脂肪困扰，让自己更加健康！
有9位网友表示赞同！
虽然标题很吸引人，但我还是建议大家不要盲目相信文章内容。内脏脂肪的减少需要多方面配合，包括运动、饮食控制和生活习惯的调整!
有19位网友表示赞同！
真的希望这个 #1 exercise 真的是有效！我已经试过很多方法，都没有看到明显的效果。 我真心地期待能找到一个能够帮助我解决内脏脂肪问题的办法！
有16位网友表示赞同！
我从不吃加工食品，经常运动，但是体重一直没下去... 不知道是不是因为我的内脏脂肪问题严重？这篇文章让我意识到这个问题确实很重要！
有17位网友表示赞同！
标题很吸引人，但文章内容让我有点失望。并没有具体的锻炼步骤和数据支持，感觉只是在炒作而已。
有19位网友表示赞同！
我比较喜欢阅读这样的文章，能让我了解如何改善身体健康。“Melt Away Visceral Fat” 真的是很多人的愿望！
有5位网友表示赞同！
希望这篇文章真的能够帮助到需要的人， 很多人因为内脏脂肪导致了很多健康问题， 希望能找到一个有效的方法解决!
有9位网友表示赞同！