中年腹部赘肉怎么减（中年腹部赘肉怎么减 真实视频）

如果你想减掉腹部脂肪，你可能听说过你需要做大量的仰卧起坐，或者做大量的有氧运动，或者服用某些补充剂等等。

然而，这些都不是必要的，很多方法甚至是无用的。

腹部脂肪确实很顽固，但这并不意味着我们不能减掉它，这也取决于我们所说的腹部脂肪是什么类型。

在接下来的内容中，我将告诉大家如何减少腹部脂肪。但在此之前，我们先来看看腹部脂肪的类型。

在我们的腹部区域，有两种主要类型的脂肪。

内脏脂肪储存在身体深处，包围并保护您的内脏。您看不到内脏脂肪，因为它位于腹部肌肉下方。

另一方面，皮下脂肪储存在你的皮肤下面，是你可以捏的脂肪。

内脏脂肪往往比皮下脂肪积累得更快，但也相对容易减少。首先，它有大量的血液流过，这使得引发脂肪分解的各种激素更容易到达脂肪细胞。它还有助于将脂肪从脂肪细胞中移走，以便在其他地方燃烧。

虽然内脏脂肪不难减，但皮下脂肪就没那么容易减掉了，尤其是腰部、腰背和小腹周围的脂肪，减掉起来非常困难。

有人说有氧运动是减掉腹部脂肪的最好方法，而举铁应该留给那些想锻炼肌肉的人。然而，这种想法并不正确。

力量训练不仅适合那些想要增强肌肉的人，它还可以通过两种重要方式改善您的外表。

首先，如果你节食而不进行某种形式的力量训练，那么你减掉的体重将是大量肌肉。

为了保持现在的肌肉质量，力量训练是必须的。没有它，你就会变成一个缩小版的自己，但很多懈怠仍然保持不变。对于那些依靠节食和有氧运动或单纯节食来减肥的人来说，他们往往看起来像“瘦胖子”。

有氧运动不是减少腹部脂肪的最佳方法，也不能帮助您保持肌肉。

其次，通过精心设计的力量训练计划，你将在训练期间和训练后燃烧脂肪。

无论您是否运动，甚至躺着时，您的身体都会燃烧脂肪。然而，力量训练可以增加运动后脂肪氧化，这意味着它可以增加运动后燃烧的脂肪量。

这种脂肪氧化的增加发生得非常快，并且可以持续一段时间。事实上，一些研究发现，单次训练可以增加能量消耗和脂肪氧化至少24 小时，有时甚至更长[1]。

此外，运动后燃烧的一些脂肪将直接来自腹部区域。在一项研究[2] 中，研究人员要求8 名男子举铁40-45 分钟。每个人的腹部都插入了一个微透析探针，这使得研究人员能够测量运动前、运动中和运动后释放的脂肪细胞数量。

结果显示，与非训练日相比，举铁后代谢率提高了10%以上。此外，脂肪燃烧率加倍。

所以总的来说，力量训练还可以帮助燃烧腹部脂肪，帮助你保持肌肉。

事实上，许多将力量训练与有氧运动进行比较的研究表明，总体而言，有氧运动是减少腹部脂肪的最佳方法。

然而，其中许多研究使用代谢需求非常低的力量训练动作。这些动作都是在机器上进行的，很多都是孤立小肌肉的单关节动作，整体训练量比较低。如果计划包括高代谢需求的锻炼，情况就会有所不同。

具体来说，我指的是可以训练身体所有主要肌肉群、需要相对较重重量的复合动作。也就是说，减掉腹部脂肪的方法是训练胸部、背部和腿部的大块肌肉，比如深蹲、卧推、硬拉和划船等，而重点不是仰卧起坐等动作。

力量训练对减少腹部脂肪所需的热量赤字有直接影响。如果你进行锻炼大肌肉群的动作、使用大重量并刻苦训练，它们的贡献最终将是相当可观的。

跑步或骑自行车并不是燃烧卡路里的唯一方法，也不一定是减少腹部脂肪的最佳方法。所有形式的运动都会燃烧卡路里，包括力量训练。

人们似乎想了解“好”食物和“坏”食物，并认为减少腹部脂肪的方法是多吃好食物，少吃坏食物。

然而，没有特定的食物可以燃烧脂肪。当然，有一些特定的食物可以提高你的新陈代谢，但总体效果相对较小，而且这种短期代谢的提高是否有助于长期减脂还有待商榷。

木切板上的不同食物在木片上烤

我必须重复一遍，减掉腹部脂肪只需要热量不足，决定减脂速度的是你的整体饮食，而不是单一食物。

然而，饮食的组成也很重要。它们会影响激素水平、食欲和能量消耗，这些都会对你减掉的体重是脂肪还是肌肉产生很大的影响。

有一种营养素，即蛋白质，可以让你更容易减掉腹部脂肪。研究表明，蛋白质比碳水化合物或脂肪更能让人产生饱腹感。例如，如果你吃富含蛋白质的早餐，那么你中午很可能不会吃那么多。

下图来自华盛顿大学的一项研究，其中节食者被告知摄入的蛋白质大约是正常人的两倍[3]。顶部的圆圈代表每日卡路里摄入量，底部的菱形代表体重。

正如您所看到的，摄入更多蛋白质会导致卡路里自然减少，在整个研究中都是如此。事实上，每天的卡路里摄入量平均减少了441 卡路里。

蛋白质在减脂过程中还起到“保护肌肉”的作用。如果你的饮食中没有摄入足够的蛋白质，你最终会失去肌肉和脂肪。

丹麦研究人员还发现，减少腹部脂肪的最佳方法之一是多吃蛋白质[4]。他们将受试者分为两组，一组消耗12% 的蛋白质，另一组消耗25% 的蛋白质。六个月后，第二组受试者减掉的腹部脂肪是第一组的两倍。

内脏脂肪比皮下脂肪更容易减掉，但需要时间。

减掉它们的最好方法是造成热量不足，多吃蛋白质，并进行高代谢需求的全身力量训练。如果你坚持一段时间，你就会看到结果。

【1】SchuenkeMD,MikatRP,McBrideJM.Effectofanacuteperiodofresistanceoneexcesspost-exerciseoxygenconspiration:implicationsforbodymassmanagement.EurJApplPhysiol.2002Mar;86(5):411-7.Epub2002Jan29.

【2】OrmsbeeMJ,ThyfaultJP,JohnsonEA,KrausRM,ChoiMD,HicknerRC.Fatmetabolismandcuterresistanceexerciseintrainedmen.JApplPhysiol(1985).2007May;102(5):1767-72.Epub2007Jan18.

【3】Weigle DS、Breen PA、Matthys CC、Callahan HS、Meeuws KE、Burden VR、Purnell JQ。尽管昼夜血浆肽素和生长素释放肽浓度发生代偿性变化，高蛋白饮食仍能持续减少食欲、随意摄入热量和体重。

【4】SkovAR,ToubroS,RnnB,HolmL,AstrupA.随机试验蛋白质与碳水化合物在无限制脂肪减少饮食中治疗肥胖。IntJObesRelatMetabDisord.1999May;23(5):528-36。