panda 1.你想拥有像冰哥一样的完美身材吗？
2.让我们一起行动起来
3. 初级核心进阶训练
4、动作目的：利用BOSU球增加支撑面的不稳定性，增加肩关节维持稳定的难度，从而训练基础核心力量。
5、动作要点：保持脊柱正常的生理曲度，两腿分开与髋同宽，上肢力量充足的同志可以使用脚趾支撑。
6、动作目的：通过弹力带对脊柱施加切向负荷，训练基本核心力量。
7、动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿夹角约45度，脊柱处于中立位，目视前方，下背部和股四头肌应有明显感觉。
8、动作目的：依靠自身体重，通过增加不稳定性来训练核心力量。
9、动作要点：脊柱保持中立位，同侧手臂和腿部分别向前和向后伸展，身体保持静止，支撑手臂和大腿与地面垂直，目视地面。
10. 动作目的： 训练冠状面动态动作时的核心稳定性。
11、动作要点：四肢和躯干的相对位置保持不变，支撑脚不断变化，以改变重心位置。
12.高级核心进阶训练
13、动作：的目的是在单腿支撑不稳定状态下增加重量，训练核心力量。
14、动作要点：向后抬起非支撑腿，保持脊柱处于中立位置，降低身体直至身体与地面平行。不要拱起腰椎。
15、动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前负荷，训练核心力量。
16、动作要点：身体半蹲，脊柱处于中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧。动作过程中，身体重心基本保持不变。
17、动作目的：在药球投掷和落下的过程中，训练核心力量和上下肢的传导能力。
18、动作要点：臀部、腘绳肌为主动肌，二头肌、三头肌、三角肌为协同肌。始终收紧腹部，注意上下肢动作的协调。
19、动作目的：在矢状面的动作中加入冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性。
20、动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面。右腿向前和向后移动。脊柱始终处于中立位置。展望。双臂可置于胸前或自然下垂。
21.核心肌肉的伸展和放松
22、伸展要点：身体跪在垫子上，弯曲右膝，保持小腿与垫子垂直，大腿与垫子平行，左腿膝盖指向地面，前脚掌着地地面，上半身的脊柱保持平坦。向上伸直，肩膀稍微向后倾斜。
23、伸展要点：将身体从蹲姿转到右侧，弯曲右膝，将小腿垂直放在水面上。右腿在前，左腿向后伸展，膝盖接触地面。保持上半身挺直，身体前倾。接下来，用右手向后伸直抓住左脚脚趾，左手垂直向下伸出压紧垫子，双眼看右手指尖的位置。
24.臀大肌、臀中肌、臀小肌
25、拉伸点：仰卧在垫子上，将头和腰部压在垫子上，弯曲双腿和膝盖，抬起双腿向上拉至小腹，左脚脚背放在垫子上。右腿膝关节，双手抱住大腿，确保肩膀放松。
26、伸展要点：山式坐在垫子上，左腿脚跟弯曲，右腿伸直，勾住脚趾，右手抓住右脚趾，左手拉腰，弯曲成右下侧，臀部不要离开地面。向后打开肩膀，身体尽可能向后倾斜。
27. 我们放松了每天经常使用的肌肉。
28、对核心肌群的恢复有很好的辅助作用。
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