腹肌撕裂者2

1. 拥有八块腹肌的秘诀

2、对腹肌撕裂者的危害

1. 拥有八块腹肌的秘诀

1.认识8块腹肌

我们通常所说的八块腹肌，在解剖学上指的是腹直肌。它是附着在耻骨、第五、第六、第七肋软骨和剑突上的肌肉。主要功能是脊柱前屈、侧屈和骨盆后倾。腹直肌是我们人体功能非常重要的一块肌肉，所以每个人与生俱来就有它。

2.如何练出8块腹肌？

看完上面两张图，相信不用我多说，你就明白如何练出八块腹肌了。每个人天生就有腹肌，但能否从外表上看出，取决于你的脂肪有多厚。如果你想拥有清晰的腹肌，你需要做的就是减掉脂肪。

在这里提醒大家，虽然保持低体脂可以改善我们的视觉效果，但长期的低体脂率可能会带来一些负面的健康问题，比如：激素紊乱等，尤其是对于长期处于低体脂状态的女性来说。术语低体脂可能导致女运动员三联征：饮食失调、闭经和骨质疏松。

2、对腹肌撕裂者的危害

1. 腹直肌分离

腹直肌分离通常发生在产后母亲身上。正常腹直肌之间有一条白线。白线测量的距离应在1-2 指宽之间。如果超过2-3指宽，就必须了。进行腹直肌分离改善练习。腹直肌舒张会导致肌肉以不正确的方式收缩，从而导致腰痛和骨盆问题。

如今，直肌分离不仅仅是产后妈妈的问题。研究发现，很多男性也有这个问题。我们可以将腹直肌想象成一条拉链。当我们进行仰卧起坐等腹直肌向心运动（运动过程中腹直肌缩短）时，腹直肌就会像上图右侧的拉链一样受到挤压。两侧，久而久之，可能会出现腹直肌分离的问题。

腹肌撕裂者的训练计划中，有很多仰卧起坐、仰卧起坐、反向卷腹等动作，而且在执行计划时，有数百甚至数千次的重复。从上图我们可以看出，我们从小到大的仰卧起坐对腰椎造成的压力是210%（约2000-3000牛顿）。在这样的机械机制下，如此多次的重复，很容易造成腰椎损伤，从而引起腰痛。

Stuart.Mcgill博士是加拿大滑铁卢大学著名的脊柱生物力学教授。着有《腰背维修师》、《腰部疾患》等腰痛书籍。在他的研究中，有一个测试来测试核心肌肉耐力和腰椎健康之间的关系。 “麦吉尔核心肌肉耐力测试”，如上图所示，该测试将测量四个方向的肌肉耐力：屈肌（2A、2B）、侧桥（2C、2D）和伸肌（2E）。

在测试合格标准中，一个好的标准是“屈\伸”应该小于1.0，这意味着我们的伸肌耐力大于屈肌耐力，而我们的腹肌撕裂者则专注于加强我们的屈肌、重力也使得我们继续往屈曲的方向发展，这会让我们的屈肌和伸肌之间的间隙越来越宽，从而引发更多的腰部问题。

3、解决方案

1.通过减脂增肌

减肥的本质是能量平衡。如果你摄入的热量少于你燃烧的热量，你肯定会减肥。如果你躺在床上一周不吃不喝，你可能会皮包骨。不要尝试这种方法，因为你仍然会死。由于减肥是一个能量平衡的问题，我们可以在保持摄入量不变的情况下增加消耗。腹肌撕裂的人只注重腹肌等小肌肉的训练。小肌肉群的热量消耗一定不如大肌肉群。热量消耗，所以做更多的一般肌群训练会比单纯的腹肌撕裂消耗更多的热量。

2. 通过等长训练锻炼腹肌

在上一篇文章中我们说过同心腹直肌训练有造成腹直肌分离的风险，那么我们应该如何锻炼腹肌呢？我们的腹肌大多执行稳定的功能，因此我们可以通过等长收缩（收缩时肌肉长度不改变）来强化腹肌，这样既可以锻炼腹肌，又可以满足人体的功能。

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