有氧运动心率区间

1、不同心率区运动对人体的影响不同。很多跑者在运动时往往会关注“配速值”，却忽略了最应该关注的“心率值”。

2、科学的锻炼计划要根据不同的心率区以及锻炼的时间多少，才能达到科学的效果。

3.那么如何科学区分心率呢？也许你们很多人都见过一些公式。事实上，这些公式有很大不同。最好参考以下区分方法（同时这个心率范围有什么作用？）：

4.低于最大心率的60%称为区域心率。属于日常生活、散步等轻强度运动区。我们通常不会在这个区域跑步；

5、最大心率的60%-70%称为2区心率，这个区域称为有氧区。长跑运动员需要花费大量时间在这个心率区；

6、其实，在第二区心率和第三区心率之间有一个心率区，我们称之为X区，记为ZONEX，即最大心率的70%到73%之间。一般情况下，当我们因为天气、环境等问题无法在第二区进行锻炼时，可以扩展到该区进行有氧运动。同时，在混氧和乳酸阈值训练之后，我们需要恢复跑步，这个区域也是恢复跑的常见区间；

7、最大心率的73%-84%称为三区心率，这是混合有氧运动和提高你的有氧阈值所需的训练的范围；

8、与ZONEX一样，三区和四区之间也有一个心率区，为最大心率的84%-88%。我们称之为ZONEY。它也常被归类为混合氧区。与三个心率区不同，它是一个为乳酸阈值跑步做准备的区域。一般建议跑者在跑马拉松时在这个区域跑步。这也是初学者跑半程马拉松时推荐的心率区间；

9、最大心率的88%-93%称为四区心率。事实上，我们的十公里甚至半程马拉松都在这个区域。一些长距离间隔也在这个范围内。

10、通常将最大心率的93%以上称为五区心率。当您全力跑五公里时您所处的心率区域。也是间歇跑的常用间歇（由于心率敏感度远低于功率和配速，所以间歇时，有跑步功率计的跑者应该参考功率；如果没有功率计，可以参考自己的功率）步伐）。

11、最大心率约等于您十公里（至十五公里以内）的平均心率除以93%。通常因为心率上升缓慢，需要去掉第一公里的心率来计算平均心率；如果你比较懒，你可以通过一些公式，比如最大心率=200减去你现在的年龄。但这些公式计算出的心率可能与实际情况有所不同。