减脂跑步怎么跑最有效

本文将为您讲述最有效的跑步减脂方法以及相应的如何跑步最有效的知识点。希望对您有所帮助。不要忘记为此网站添加书签。

跑步减肥的原理、强度、技巧、持续时间、误区……这篇文章都给你解释清楚！

在跑步者中，有很大一部分人希望通过跑步来减脂减肥，让体重恢复到正常水平，降低肥胖带来的健康风险。

但很多人也遇到了很多困难和疑问。小编经常看到留言问：“我每天都跑步，但为什么瘦不下来？” “我体重重，跑步会伤膝盖吗？” “我应该跑多长时间才能减脂？”以及其他问题。

那么，如果你想通过跑步减肥，应该怎样跑步才能更有效、更健康地减肥呢？

史春健老师从去年开始就制作了很多关于跑步减肥的视频。很多跑步者偶然看到这个视频后，就开始尝试通过跑步减肥。后来他们表示自己真的瘦了：

这两周，石老师做了两场关于减脂跑步的直播讲座。每次都有数千人前来聆听讲座。内容非常实用，小编听完感觉充满了有用的信息。

减脂跑步强度：中低强度的有氧跑步减脂效果最好

既然是减脂，我们的目标就是减掉体内多余的脂肪。所谓知己知彼，就是百战不殆。如果我们想要战胜脂肪，就必须对脂肪的特性有一定的了解。

人体中有三种能量物质：一是糖原，就是我们平时吃的碳水化合物；二是糖原，也就是我们平时吃的碳水化合物；二是脂肪，三是蛋白质。

在能量供应方面，蛋白质仅占机体能量供应的5%。正常情况下，人体不会利用珍贵的蛋白质来供给能量，所以我们暂时不考虑蛋白质。

至于糖原和脂肪的问题，无论你的运动强度有多低，甚至在睡觉时，两者都是并行工作的。也就是说，糖原和脂肪同时向身体提供能量，只是比重不同。

那么，跑步时脂肪代谢在什么情况下提供更多能量呢？

答案是，在中低强度的有氧跑步中，脂肪提供更多的能量；脂肪代谢的特点是必须在有充足的氧气的情况下才能充分燃烧并参与代谢。

速度越快，脂肪代谢的比例就越低。如果你跑得气喘吁吁并且强度太高，你的能量供应将是糖原而不是脂肪。

每个人都有不同的身体素质和不同的身体感觉。因此，判断跑步强度最客观的指标就是心率。

我们来看看不同心率和心率范围下糖和脂肪的供能比例以及实际能量消耗水平：

你会发现，心率在150以下时，脂肪功能的比例最高，150以下也是大多数人有氧跑的心率；

如果想保持最佳的减脂效果，可以将心率控制在110-130次/分。该数字可以上下波动10，但不会太大。

减脂跑步技巧：小步幅、高频率

跑步减脂第一要素是：放慢速度，降低跑步速度，保持有氧心率。但当我们放慢速度时，是通过减少步幅，而不是步频。

如果步幅大、步频低，脚接触地面的时间就会延长，关节、韧带承受的压力过大，容易受伤。

所以，首先你要慢跑，减少步幅，让自己吸入足够的氧气。速度慢而且消耗少，我该怎么办？

第二点是增加节奏和消耗。因此，步频是减脂跑步的强度指标。 160踏频和180踏频相同的速度下，消耗差异非常大。

尤其是对于初次跑步者和重度跑步者来说，这种小而快的配速不仅可以避免受伤，还会增加能量消耗！

那么，这种“小步频快”的跑步方法该如何跑呢？

跑步姿势：放慢速度，肚脐下方的小腹和肩膀的位置稍微后缩，就像汽车减速并关闭油门一样；同时，落地前小腿稍微回缩，落地点靠近重心，就像低速档的汽车一样。

手臂摆动：幅度与步幅成正比。步幅较小，上臂稍弯曲，两端位于身体两侧，手臂摆动幅度较小。

跑步产生动力：保持步频依靠臀部、膝盖、脚踝的灵活转动，就像车轮在转动一样。发动机没有安装在车轮上，因此跑步不依赖脚的力量。

无论你的速度有多慢，你都必须感觉自己是在空档滑行。

具体怎么跑可以看石老师的视频演示：

为了防止初学者跑步受伤，控制步幅是关键。

跑步初期，女性步幅可控制在30-50厘米，前脚跟不超过后脚趾的感觉；男子步幅可控制在50-70厘米；这应该维持至少2-3个月。

随着肌肉和关节力量的提高，女性步幅可控制在50-70厘米，男性则为60-80厘米。

在步频方面，女性步频最好在190以上，男性步频在180以上为最佳。

练习节奏时，要避免以下错误：

1、突飞猛进的进步。我觉得180踏频就不错了，我想从160提高到180。

增加步频意味着改变您的跑步习惯。突然增加步频可能会导致跑步技术发生重大变化，从而可能导致受伤的风险。增加3-5倍并维持一两周。

步频越高，跑得越快。如果改变原来的高速跑步习惯，可能会出现心肺或肌肉的不适。练习步频需要控制步幅，使其比之前的速度慢一些。

长距离训练本来就消耗大量的能量。改变现有的踏频习惯会增加消耗，影响长距离训练的效果。长距离跑步时，应采用自己习惯的步频，一次步频训练的跑步时间不宜过长，以60分钟左右为宜。

减脂跑步的持续时间和频率：45-60分钟，每周3-5次

脂肪代谢的第二个特点：启动缓慢。随着时间的推移，脂肪代谢率越来越高。

从健身的角度来看，每次跑步30分钟可以达到很好的保持健康的效果。但从减脂的角度来看，30分钟是不够的。因为在开始运动前的前20分钟，脂肪代谢还没有被充分调动起来。

因此，要达到减脂的效果，单次跑步时间一般需要45-60分钟，每周3-5次。

随着你的肌肉和关节能力的提高，你可以逐渐延长跑步时间，以突破身体的适应期。工作日一次可以达到50-60分钟，周末甚至可以超过70分钟。

跑步减脂不要操之过急。

对于体重过重的人来说，如果只是为了尽快减肥而选择每天跑步，这意味着你可能会很快受伤。一旦受伤，一两个月无法运动，之前的所有努力都将付诸东流，体重甚至可能会增加一倍。

身体的变化需要时间和耐心。每周3-5次，跑一次休息，或者跑两次休息。休息日不要做任何运动。你可以选择步行，或者进行力量训练。

因此，重量越大，受伤的风险就越大。一开始一定要循序渐进，可以跑和走结合起来；你必须慢慢地从10分钟过渡到20分钟……并且不要太着急，以免受伤。请记住，无伤跑步是底线。

跑步减肥可以用一句话来概括：小步快跑、勤跑、慢跑，耐心坚持就会看到效果。

跑步减脂时的其他注意事项

1、减脂跑步可以和力量训练结合起来吗？

从健身的角度来看，力量训练很棒。但需要注意的是，减脂期间一定要以有氧运动为主，力量训练为辅。不要颠倒优先顺序。

力量训练的目的是增加力量、跑得更远，同时防止受伤。

力量训练可以每周一次维持效果，每周两次增强效果。特别注意不要用大型器械或高强度练习，保持身体感觉的60%-70%范围即可。

2、如何在跑步机上跑步减脂？

在跑步机上跑步减脂时，速度可降至每小时6-7公里。一定要缩短步幅并增加步频，主动跑步，心率控制在130左右。

3.调整饮食节食

有些人肥胖后，会选择节食减肥。他们希望通过身体能量摄入和消耗之间产生差距来达到减肥的目的。

然而，有过这种经历的人会发现，节食减肥或不吃碳水化合物减肥会有很多副作用，比如脱发、女性经期停滞、皮肤蜡黄气色不佳、停止后体重迅速反弹等。节食等

还需要注意的是，当碳水化合物不足时，脂肪代谢的比例就会下降。因此，减肥时饮食上应注意以下几点：

1、尽量避免精制碳水化合物，代之以红薯、芋头、玉米等全谷物，以增加饱腹感；

2、避免高脂肪、高热量的肉类，多吃牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼等优质蛋白质；

3、多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进胃肠蠕动；

4、水果应适量食用，不要用水果代餐；

5、细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于增加饱腹感；

6、三餐按时吃，吃到七到八分饱，饭后不吃零食，随餐吃点东西；

7、饮食顺序：蔬菜、肉类、米饭；白开水是最好的饮料！

4、HIIT高强度运动有助于减脂吗？

人们常说4分钟的HIIT可以相当于30分钟慢跑所消耗的能量，但这种方法是片面的。间歇性高强度运动和减脂跑步有着本质的区别。

HIIT 旨在让您在高强度下消耗过多的能量。高强度运动时，体内氧气供应不足，出现“氧亏”。

运动结束后，你的身体仍在修复，新陈代谢会加快。这个过程将持续一段时间。看似运动4分钟，但新陈代谢加速的过程并不只是4分钟。这就是通过高强度运动减脂的原理。

然而，这种锻炼方法有几个缺点。

首先，如果强度太大，心率太高，很容易进入无氧运动范围：会对你的心肺耐力产生非常负面的影响。

其次，连续性得不到保证。减脂效果一般会持续三个月以上。高强度无氧间歇不能频繁进行，每次训练时间不宜过长。如果体重超标，肌肉耐力有限，就会对身体造成伤害。

史春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，运动管理学博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；马拉松最好成绩为3:38:09，并已5次达到BQ（波士顿马拉松报名门槛）。