睡前一个动作暴瘦肚子学生（睡前7个动作暴瘦肚子）

三个简单的动作针对女生非常在意的马鞍肉、小腹和大腿，锻炼“大腿内外肌”和“下腹腹直肌”核心训练！

如果你想在家锻炼核心肌群，那么你只需要一块瑜伽垫！这次我们聘请了ACEDFitness的Mary老师，针对女生非常关心的马鞍肉、小腹、大腿，教大家三个简单动作，训练“大腿内外肌”和“下腹腹直肌”核心肌群关于。

第一个动作：VSit + 卷腹

建议初学者以12至15次为一组，每天做三组。

玛丽老师：“做完这个动作后，从小腹到腹部的肌肉会明显感觉到酸痛。另外，如果你的大腿在悬空的时候真的被夹住了，那么从大腿内侧和外侧的肌肉到臀部会感觉酸痛。”有些人也会感受的很清楚。”

1. 坐姿，抬起双脚并向前伸展。利用腹部和背部的核心力量稳定身体，收紧大腿肌肉，双腿保持在空中4秒。

第二招：进阶版VSit+卷腹

玛丽老师：“这个动作是第一个动作的升级版，通过双腿打开成V字形，加强大腿外侧到臀中肌的训练。对于刚开始练习的人来说，如果身体不能开始时保持稳定如果你向后摔倒，可以在背后和臀部后面放一个球来帮助你稳定。”

1. 坐姿，抬起双脚并向前伸展，形成一个大V形。利用核心力量稳定身体，将双腿保持在空中4秒。

第三招：L型卷腹+反向卷腹

以1215次为一组，每天做三组。

玛丽老师：“随着你慢慢向下伸展，大腿内侧到小腹、上腹部、整个腹直肌，甚至腰部外侧的肉肉部分也会向内收紧。做这个动作时要特别注意最好很多同学在做向下伸展的时候会不自觉地用腰部发力，这是错误的，正确的做法应该是在双腿向下伸展的时候用腹部的力量来稳定身体。你的背部感觉酸痛，换成反向仰卧起坐。”

1、躺在地板上，双腿并拢慢慢向上抬起，脚背朝天做L型卷腹。

2.腹部用力，双腿并拢，慢慢向下移动，在几乎接触到地板时停止。